Svefn er ein af grunnstoðum andlegrar og líkamlegrar heilsu ásamt reglubundinni hreyfingu og hollu mataræði. Þrátt fyrir það er tilhneiging til þess að líta svefninn hornauga og jafnvel stæra sig af því að sofa lítið. Einnig hefur stuttur svefn gjarnan verið tengdur dugnaði og atorku. Hver kannast ekki við sögur af þekktum þjóðarleiðtogum, ofurmennum og atorkufólki sem segist einungis sofa örfáar klukkustundir á sólarhring? Hver hefur tíma til að sofa lengi í nútímasamfélagi?
Staðreyndin er þó sú að svefnþörf fullorðinna er um 7 -8 klukkustundir og of stuttur svefn að staðaldri hefur neikvæðar afleiðingar á líkamlega og andlega heilsu. Rannsóknir hafa sýnt að meðalsvefntími hefur styst töluvert á síðustu áratugum og líklega eru ástæðurnar margvíslegar. Ljóst er að hraðinn í nútímasamfélagi er mikill og flest erum við umkringd áreitum frá því við vöknum á morgnana og þar til við sofnum á kvöldin. Rafvæðingin skiptir líklega miklu máli í þessi samhengi þar sem ljósmengun er gríðarlega mikil. Við getum sjálf stjórnað birtunni í kringum okkur og stýrumst því ekki eins mikið af hinu náttúrulega birtuferli. Vinnumynstur hefur einnig breyst töluvert á síðustu árum og skil milli vinnu og einkalífs eru orðin óljósari. Algengt er að störf séu farin að færa sig út fyrir skrifstofuna og yfir í 24 stunda vinnudag þar sem tölvupóstur í símanum er gjarnan það síðasta sem fólk skoðar áður en það leggst á koddann á kvöldin.
Það er hins vegar góð ástæða fyrir því hvers vegna við þurfum að sofa um 7-8 klukkustundir á sólarhring. Svefninn er lífsnauðsynlegur og þjónar mikilvægu hlutverki fyrir almenna heilsu og líðan. Meðalmaðurinn ver um þriðjungi ævinnar sofandi og mörg mikilvæg ferli eiga sér stað í líkama okkar þegar við sofum. Svefninn hefur því margvíslegan tilgang umfram það að veita okkur nauðsynlega hvíld og spara orku.
Hér má sjá 10 svefnráð sem gott er að fara eftir:
- Hafðu reglu á svefntímum. Reyndu að fara alltaf á sama tíma í rúmið á kvöldin og á fætur á morgnana, jafnvel þó þú hafir sofnað seint eða sofið lítið nóttina áður.
- Stundaðu reglubundna hreyfingu. Reglubundin hreyfing eykur svefngæði. Forðast skal þó mikla hreyfingu skemur en tveimur tímum fyrir háttatíma.
- Borðaðu holla og fjölbreytta fæðu og hafðu reglu á máltíðum. Hungur getur truflað svefninn og því getur létt snarl á kvöldin verið skynsamlegt. Forðast skal þó þungar máltíðir rétt fyrir svefninn.
- Neyttu koffeins í hófi. Ef þú átt erfitt með svefn er æskilegt að sleppa kaffidrykkju eftir klukkan 14.00 á daginn og að forðast einnig aðra koffeinneyslu, t.d gos- og orkudrykki.
- Dragðu úr áfengsneyslu. Áfengisneysla á kvöldin veldur grynnri svefni og auknum líkum á að vakna endurtekið yfir nóttina.
- Forðastu tölvunotkun og sjónvarpsáhorf klukkustund fyrir svefninn. Ekki er æskilegt að horfa á sjónvarp eða vera í tölvunni alveg fram að háttatíma. Mikilvægt er að koma sér upp rólegri kvöldrútínu og gera líkama og sál tilbúin fyrir svefninn.
- Ekki reyna að sofna. Ef þú átt erfitt með að sofna er ekki æskilegt að liggja í rúminu tímunum saman og reyna að sofna. Það gerir vandamálið einungis verra. Farðu frekar framúr og gerðu eitthvað rólegt frammi í skamma stund og farðu svo aftur í rúmið þegar þig syfjar á ný.
- Notaðu rúmið eingöngu fyrir svefn og kynlíf. Þetta hjálpar líkama og sál að tengja rúmið og svefnherbergið við syfju, ró og svefn.
- Dragðu úr ljósmagni og hafðu svefnumhverfi svefnvænt. Myrkur stuðlar að framleiðslu melatóníns sem hjálpar okkur að sofna. Því er mikilvægt að draga úr ljósmagni á kvöldin og passa uppá að í svefnherberginu sé vel dimmt og svalt loft.
- Forðastu að blunda yfir daginn. Þó það geti verið freistandi að halla sér í smá stund á daginn eftir erfiða nótt þá getur blundur haft neikvæð áhrif á nætursvefninn. Sé þreytan hinsvegar að yfirbuga þig, þá er stuttur orkulúr (minna en hálftími), fyrri part dags ólíklegur til þess að hafa slæm áhrif á nætursvefn.
Höfundur er sálfræðingur og doktor í líf- og læknavísindum.
