Í byrjun árs eru margir sem einsetja sér að tileinka sér nýja og góða siði og leggja vonda siði til hliðar. Hér fyrir neðan eru þrjú góð ráð sem ættu að hjálpa þér við að standa við nýársheitin:
1. Leggðu mat á hversu tilbúin(n) þú ert
Samkvæmt Dr. John Norcross sálfræðingi, sem hefur í yfir 30 ár rannsakað breytingar og það sem virkar í tengslum við þær, er um að ræða fimm stig þegar breytingar eru annars vegar: Frumhugleiðingafasann, hugleiðingafasann, undirbúningsfasann, framkvæmdafasann og viðhaldsfasann.
Í frumhugleiðingafasanum finnum við fyrir þrýstingi til að gera breytingar, en það sem við viljum breyta er okkur ekki endilega fyllilega ljóst. Við veitum hegðunarbreytingum jafnvel mótstöðu. Norcross segir að í þessum fasa ættum við ekki að grípa til aðgerða alveg strax.
Í hugleiðingafasanum byrjum við alvarlega að íhuga þær breytingar sem okkur langar til að gera, en við erum hugsanlega á báðum áttum og skortir sjálfstraust eða vissu. Þetta er góður tímapunktur til að vega og meta alla kosti og galla breytinganna og taka lítil undirbúningsskref.
Í undirbúningsfasanum er mikilvægt að hækka orkustigið, tryggja að við höfum nægan tíma fyrir breytingarnar, ákveða markmið og tímasetningar og ræða við aðra um áform okkar.
Framkvæmdafasinn snýst, eins og nafnið gefur til kynna, um aðgerðir og síðan tekur við viðhaldsfasinn. Margir telja að viðhaldsfasinn sé erfiðastur, en höfum við komist vel í gegnum fyrstu fjóra fasana erum við sterkari á svellinu í þessum síðasta fasa.
Að leggja mat á hversu tilbúin við erum getur komið í veg fyrir að við tökum eitt skef áfram og tvö aftur á bak.
2. Náðu tökum á þínu innra tali
Ein af ástæðunum fyrir því að það er áskorun að standa við sett markmið er að okkar innri gagnrýnandi rekur fleyg millu þess hvar við erum og þess hvert við stefnum. Röddin í höfði okkar er eins og grimmur þjálfari sem dregur kjarkinn úr okkur, lítillækkar okkur og grefur undan okkur. Þegar við reynum að gera breytingar er eins og hljóðstyrkur innri raddarinnar hækki.
Þegar við setjum okkur sem dæmi markmið um að hreyfa okkur meira segir innri röddin okkar vingjarnlega:
- „Sofðu bara aðeins lengur. Þú þarft ekki að hlaupa í dag, þú þarfnast hvíldar.”
- „Væri ekki ljúft að fara beint heim í stað þess að fara í ræktina? Þetta er búið að vera svo langur og strangur dagur.”
- „Þú stóðst þig mjög vel í gær. Þú átt skilið að taka því rólega í dag.”
Vandamálið er að þegar við förum eftir þessum ráðleggingum breytist innri röddin mjög fljótt í:
- „Þú ert svo latur. Ég vissi að þér myndi ekki takast þetta”.
- „Þú nærð aldrei neinum markmiðum. Það er líklega best að gefast bara upp strax.”
- „Fannst þér þú standa þig vel? Einmitt!”
Ef við viljum gera breytingar þurfum við að skora innra talið á hólm, t.d. með því að:
- taka eftir gagnrýnisröddinni þegar hún laumar sér inn í hugsanir okkar og reynir að senda okkur skilaboð þar sem hún getur komið í veg fyrir að við náum settum markmiðum.
- skrifa niður gagnrýnistalið í annarri persónu, t.d. “Þú ert svo heimsk, það er ekki séns á að þér takist þetta.” Með því að nota aðra persónu sköpum við smá fjarlægð milli raddarinnar í höfði okkar og okkur sjálfra.
- svara innri röddinni með því að skrifa niður samúðarfullt og raunhæft svar. Þannig aukum við trú á eigin getu. Hafðu svörin í fyrstu persónu, t.d. “Það tekur mig kannski smá tíma að ná tökum á nýjum hlutum, en ég er fyllilega hæf(ur) til þess.”
3. Sýndu góðvild í eigin garð (e. self-compassion)
Góðvild í eigin garð færir okkur aukna vellíðan, bjartsýni, seiglu og sjálfsvirðingu og hjálpar okkur við að ná settum markmiðum. Samkvæmt Dr. Kristin Neff, sem er frumkvöðull í rannsóknum á velvild í eigin garð, samanstendur hún af þremur þáttum: 1) að sýna sjálfum sér skilning og stuðning og skipta harðri sjálfsgagnrýni út fyrir mildari og jákvæðari orð, m.ö.o. að koma fram við okkur sjálf eins og við myndum koma fram við góðan vin; 2) að viðurkenna að þjáningar og það að ná ekki settu marki sé sammannleg reynsla; við séum öll á sama báti; og 3) að fylgjast með neikvæðum tilfinningum án þess að vera gagntekinn af þeim, ýkja þær, dæma eða bæla.
Fólk sem sýnir sjálfu sér hlýju, samkennd og skilning er líklegra til að leggja sig fram, ekki af því að það vill vekja aðdáun annarra eða sjálfs sín heldur af því að það vill læra og vaxa. Það axlar ábyrgð á mistökum og tekst á við þau með jafnaðargeði.
Ef við viljum standa við nýársheitin þurfum við að vera ákveðin og sýna seiglu þegar kemur að innri röddinni en mildi og vingjarnleika í framkomunni við okkur sjálf.
Höfundur er framkvæmdastjóri Þekkingarmiðlunar og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði.
