Þrjú góð ráð til að standa við nýársheitin

Ingrid Kuhlman segir að ef fólk vill gera breytingar þurfi það að skora innra talið á hólm.

Auglýsing

Í byrjun árs eru margir sem ein­setja sér að til­einka sér nýja og góða siði og leggja vonda siði til hlið­ar. Hér fyrir neðan eru þrjú góð ráð sem ættu að hjálpa þér við að standa við nýárs­heit­in:

1. Leggðu mat á hversu til­bú­in(n) þú ert

Sam­kvæmt Dr. John Norcross sál­fræð­ingi, sem hefur í yfir 30 ár rann­sakað breyt­ingar og það sem virkar í tengslum við þær, er um að ræða fimm stig þegar breyt­ingar eru ann­ars veg­ar: Frum­hug­leið­inga­fasann, hug­leið­inga­fasann, und­ir­bún­ings­fasann, fram­kvæmda­fas­ann og við­halds­fas­ann.

Í frum­hug­leið­inga­fas­anum finnum við fyrir þrýst­ingi til að gera breyt­ing­ar, en það sem við viljum breyta er okkur ekki endi­lega fylli­lega ljóst. Við veitum hegð­un­ar­breyt­ingum jafn­vel mót­stöðu. Norcross segir að í þessum fasa ættum við ekki að grípa til aðgerða alveg strax.

Auglýsing

Í hug­leið­inga­fas­anum byrjum við alvar­lega að íhuga þær breyt­ingar sem okkur langar til að gera, en við erum hugs­an­lega á báðum áttum og skortir sjálfs­traust eða vissu. Þetta er góður tíma­punktur til að vega og meta alla kosti og galla breyt­ing­anna og taka lítil und­ir­bún­ings­skref.

Í und­ir­bún­ings­fas­anum er mik­il­vægt að hækka orku­stig­ið, tryggja að við höfum nægan tíma fyrir breyt­ing­arn­ar, ákveða mark­mið og tíma­setn­ingar og ræða við aðra um áform okk­ar.

Fram­kvæmda­fas­inn snýst, eins og nafnið gefur til kynna, um aðgerðir og síðan tekur við við­halds­fas­inn. Margir telja að við­halds­fas­inn sé erf­ið­ast­ur, en höfum við kom­ist vel í gegnum fyrstu fjóra fasana erum við sterk­ari á svell­inu í þessum síð­asta fasa.

Að leggja mat á hversu til­búin við erum getur komið í veg fyrir að við tökum eitt skef áfram og tvö aftur á bak.

2. Náðu tökum á þínu innra tali

Ein af ástæð­unum fyrir því að það er áskorun að standa við sett mark­mið er að okkar innri gagn­rýn­andi rekur fleyg millu þess hvar við erum og þess hvert við stefn­um. Röddin í höfði okkar er eins og grimmur þjálf­ari sem dregur kjarkinn úr okk­ur, lít­il­lækkar okkur og grefur undan okk­ur. Þegar við reynum að gera breyt­ingar er eins og hljóð­styrkur innri radd­ar­innar hækki.

Þegar við setjum okkur sem dæmi mark­mið um að hreyfa okkur meira segir innri röddin okkar vin­gjarn­lega:

  • „Sofðu bara aðeins leng­ur. Þú þarft ekki að hlaupa í dag, þú þarfn­ast hvíld­ar.”

  • „Væri ekki ljúft að fara beint heim í stað þess að fara í rækt­ina? Þetta er búið að vera svo langur og strangur dag­ur.”

  • „Þú stóðst þig mjög vel í gær. Þú átt skilið að taka því rólega í dag.”



Vanda­málið er að þegar við förum eftir þessum ráð­legg­ingum breyt­ist innri röddin mjög fljótt í:

  • „Þú ert svo lat­ur. Ég vissi að þér myndi ekki takast þetta”.

  • „Þú nærð aldrei neinum mark­mið­um. Það er lík­lega best að gef­ast bara upp strax.”

  • „Fannst þér þú standa þig vel? Einmitt!”

Ef við viljum gera breyt­ingar þurfum við að skora innra talið á hólm, t.d. með því að:

  • taka eftir gagn­rýn­is­rödd­inni þegar hún laumar sér inn í hugs­anir okkar og reynir að senda okkur skila­boð þar sem hún getur komið í veg fyrir að við náum settum mark­mið­um.

  • skrifa niður gagn­rýnistalið í annarri per­sónu, t.d. “Þú ert svo heimsk, það er ekki séns á að þér tak­ist þetta.” Með því að nota aðra per­sónu sköpum við smá fjar­lægð milli radd­ar­innar í höfði okkar og okkur sjálfra.  

  • svara innri rödd­inni með því að skrifa niður sam­úð­ar­fullt og raun­hæft svar. Þannig aukum við trú á eigin getu. Hafðu svörin í fyrstu per­sónu, t.d. “Það tekur mig kannski smá tíma að ná tökum á nýjum hlut­um, en ég er fylli­lega hæf(­ur) til þess.”

3. Sýndu góð­vild í eigin garð (e. sel­f-compassion)

Góð­vild í eigin garð færir okkur aukna vellíð­an, bjart­sýni, seiglu og sjálfs­virð­ingu og hjálpar okkur við að ná settum mark­mið­um. Sam­kvæmt Dr. Kristin Neff, sem er frum­kvöð­ull í rann­sóknum á vel­vild í eigin garð, sam­anstendur hún af þremur þátt­um: 1) að sýna sjálfum sér skiln­ing og stuðn­ing og skipta harðri sjálfs­gagn­rýni út fyrir mild­ari og jákvæð­ari orð, m.ö.o. að koma fram við okkur sjálf eins og við myndum koma fram við góðan vin; 2) að við­ur­kenna að þján­ingar og það að ná ekki settu marki sé sammann­leg reynsla; við séum öll á sama báti; og 3) að fylgj­ast með nei­kvæðum til­finn­ingum án þess að vera gagn­tek­inn af þeim, ýkja þær, dæma eða bæla.

Fólk sem sýnir sjálfu sér hlýju, sam­kennd og skiln­ing er lík­legra til að leggja sig fram, ekki af því að það vill vekja aðdáun ann­arra eða sjálfs sín heldur af því að það vill læra og vaxa. Það axlar ábyrgð á mis­tökum og tekst á við þau með jafn­að­ar­geði.



Ef við viljum standa við nýárs­heitin þurfum við að vera ákveðin og sýna seiglu þegar kemur að innri rödd­inni en mildi og vin­gjarn­leika í fram­kom­unni við okkur sjálf.

Höf­undur er fram­kvæmda­stjóri Þekk­ing­ar­miðl­unar og með meistara­gráðu í hag­nýtri jákvæðri sál­fræði.

Ert þú í Kjarnasamfélaginu?

Kjarninn er opinn vefur en líflínan okkar eru frjáls framlög frá lesendum, Kjarnasamfélagið. Sú stoð undir reksturinn er okkur afar mikilvæg.

Með því að skrá þig í Kjarnasamfélagið gerir þú okkur kleift að halda áfram að vinna í þágu almennings og birta vandaðar fréttaskýringar, djúpar greiningar á efnahagsmálum og annað fréttatengt gæðaefni. 

Kjarninn hefur verið til taks fyrir kröfuharða lesendur undanfarin sjö ár og við ætlum okkur að standa vaktina áfram. 

Fyrir þá sem nú þegar eru stoltir styrkjendur Kjarnans þá leyfum við okkur að benda á að hægt er að óska eftir að hækka mánaðarlega framlagið með því að senda póst á takk@kjarninn.is


Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Samtal við samfélagið – English
Samtal við samfélagið – English
Samtal við samfélagið – The Societal Impact of a Pandemic
Kjarninn 1. apríl 2020
Samtal við samfélagið – English
Samtal við samfélagið – English
Samtal við samfélagið – Comparative Sociology is Sociology
Kjarninn 1. apríl 2020
„Stjórnvöld í Bretlandi hafa brugðist almenningi“
Misjöfn viðbrögð eru hjá stjórnvöldum ríkja heimsins við faraldrinum sem nú geisar. Í Bretlandi hamstrar fólk nauðsynjavörur og nokkuð hefur þótt skorta á upplýsingagjöf til almennings þar í landi.
Kjarninn 31. mars 2020
Freyr Eyjólfsson
COVID-19 dregur úr loftmengun í heiminum
Kjarninn 31. mars 2020
Alma Möller, landlæknir og Þórólfur Guðnason sóttvarnalæknir.
Enginn losnað úr öndunarvél enn sem komið er
Sóttvarnalæknir furðar sig á þeim fjölda beiðna um undanþágur frá sóttkví og samkomubanni sem berast. Ekki sé hægt að veita mörgum undanþágu einfaldlega af því að þá eykst hættan á því að smitum fjölgi hratt.
Kjarninn 31. mars 2020
Björgólfur Jóhannsson, tímabundinn forstjóri Samherja, og Þorsteinn Már Baldvinsson, sem steig niður úr forstjórastólnum tímabundið í nóvember 2019 en settist aftur í hann nýverið.
Samherji fær að sleppa við yfirtökuskyldu á Eimskip
Samherji þarf ekki að taka yfir Eimskip þrátt fyrir að hafa skapað yfirtökuskyldu. Fjármálaeftirlitið hefur komist að þeirri niðurstöðu að að vegna COVID-19 eigi að veita undanþágu frá yfirtökuskyldunni.
Kjarninn 31. mars 2020
Páll Matthíasson, forstjóri Landspítalans, var til svara á upplýsingafundinum í dag.
„Það er vond hugmynd“ að ferðast um páskana – „Ekki gera það“
Það þarf að sýna „þolgæði“ og „biðlund“ til að ljúka faraldrinum. Alls ekki er ráðlegt að Íslendingar leggist í ferðalög um páskana. Það skapar óteljandi vandamál sem hægt er að komast hjá með því að vera heima.
Kjarninn 31. mars 2020
Kristbjörn Árnason
Mannlegir kingsarar vikunnar.
Leslistinn 31. mars 2020
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar