Þrjú góð ráð til að standa við nýársheitin

Ingrid Kuhlman segir að ef fólk vill gera breytingar þurfi það að skora innra talið á hólm.

Auglýsing

Í byrjun árs eru margir sem ein­setja sér að til­einka sér nýja og góða siði og leggja vonda siði til hlið­ar. Hér fyrir neðan eru þrjú góð ráð sem ættu að hjálpa þér við að standa við nýárs­heit­in:

1. Leggðu mat á hversu til­bú­in(n) þú ert

Sam­kvæmt Dr. John Norcross sál­fræð­ingi, sem hefur í yfir 30 ár rann­sakað breyt­ingar og það sem virkar í tengslum við þær, er um að ræða fimm stig þegar breyt­ingar eru ann­ars veg­ar: Frum­hug­leið­inga­fasann, hug­leið­inga­fasann, und­ir­bún­ings­fasann, fram­kvæmda­fas­ann og við­halds­fas­ann.

Í frum­hug­leið­inga­fas­anum finnum við fyrir þrýst­ingi til að gera breyt­ing­ar, en það sem við viljum breyta er okkur ekki endi­lega fylli­lega ljóst. Við veitum hegð­un­ar­breyt­ingum jafn­vel mót­stöðu. Norcross segir að í þessum fasa ættum við ekki að grípa til aðgerða alveg strax.

Auglýsing

Í hug­leið­inga­fas­anum byrjum við alvar­lega að íhuga þær breyt­ingar sem okkur langar til að gera, en við erum hugs­an­lega á báðum áttum og skortir sjálfs­traust eða vissu. Þetta er góður tíma­punktur til að vega og meta alla kosti og galla breyt­ing­anna og taka lítil und­ir­bún­ings­skref.

Í und­ir­bún­ings­fas­anum er mik­il­vægt að hækka orku­stig­ið, tryggja að við höfum nægan tíma fyrir breyt­ing­arn­ar, ákveða mark­mið og tíma­setn­ingar og ræða við aðra um áform okk­ar.

Fram­kvæmda­fas­inn snýst, eins og nafnið gefur til kynna, um aðgerðir og síðan tekur við við­halds­fas­inn. Margir telja að við­halds­fas­inn sé erf­ið­ast­ur, en höfum við kom­ist vel í gegnum fyrstu fjóra fasana erum við sterk­ari á svell­inu í þessum síð­asta fasa.

Að leggja mat á hversu til­búin við erum getur komið í veg fyrir að við tökum eitt skef áfram og tvö aftur á bak.

2. Náðu tökum á þínu innra tali

Ein af ástæð­unum fyrir því að það er áskorun að standa við sett mark­mið er að okkar innri gagn­rýn­andi rekur fleyg millu þess hvar við erum og þess hvert við stefn­um. Röddin í höfði okkar er eins og grimmur þjálf­ari sem dregur kjarkinn úr okk­ur, lít­il­lækkar okkur og grefur undan okk­ur. Þegar við reynum að gera breyt­ingar er eins og hljóð­styrkur innri radd­ar­innar hækki.

Þegar við setjum okkur sem dæmi mark­mið um að hreyfa okkur meira segir innri röddin okkar vin­gjarn­lega:

  • „Sofðu bara aðeins leng­ur. Þú þarft ekki að hlaupa í dag, þú þarfn­ast hvíld­ar.”

  • „Væri ekki ljúft að fara beint heim í stað þess að fara í rækt­ina? Þetta er búið að vera svo langur og strangur dag­ur.”

  • „Þú stóðst þig mjög vel í gær. Þú átt skilið að taka því rólega í dag.”



Vanda­málið er að þegar við förum eftir þessum ráð­legg­ingum breyt­ist innri röddin mjög fljótt í:

  • „Þú ert svo lat­ur. Ég vissi að þér myndi ekki takast þetta”.

  • „Þú nærð aldrei neinum mark­mið­um. Það er lík­lega best að gef­ast bara upp strax.”

  • „Fannst þér þú standa þig vel? Einmitt!”

Ef við viljum gera breyt­ingar þurfum við að skora innra talið á hólm, t.d. með því að:

  • taka eftir gagn­rýn­is­rödd­inni þegar hún laumar sér inn í hugs­anir okkar og reynir að senda okkur skila­boð þar sem hún getur komið í veg fyrir að við náum settum mark­mið­um.

  • skrifa niður gagn­rýnistalið í annarri per­sónu, t.d. “Þú ert svo heimsk, það er ekki séns á að þér tak­ist þetta.” Með því að nota aðra per­sónu sköpum við smá fjar­lægð milli radd­ar­innar í höfði okkar og okkur sjálfra.  

  • svara innri rödd­inni með því að skrifa niður sam­úð­ar­fullt og raun­hæft svar. Þannig aukum við trú á eigin getu. Hafðu svörin í fyrstu per­sónu, t.d. “Það tekur mig kannski smá tíma að ná tökum á nýjum hlut­um, en ég er fylli­lega hæf(­ur) til þess.”

3. Sýndu góð­vild í eigin garð (e. sel­f-compassion)

Góð­vild í eigin garð færir okkur aukna vellíð­an, bjart­sýni, seiglu og sjálfs­virð­ingu og hjálpar okkur við að ná settum mark­mið­um. Sam­kvæmt Dr. Kristin Neff, sem er frum­kvöð­ull í rann­sóknum á vel­vild í eigin garð, sam­anstendur hún af þremur þátt­um: 1) að sýna sjálfum sér skiln­ing og stuðn­ing og skipta harðri sjálfs­gagn­rýni út fyrir mild­ari og jákvæð­ari orð, m.ö.o. að koma fram við okkur sjálf eins og við myndum koma fram við góðan vin; 2) að við­ur­kenna að þján­ingar og það að ná ekki settu marki sé sammann­leg reynsla; við séum öll á sama báti; og 3) að fylgj­ast með nei­kvæðum til­finn­ingum án þess að vera gagn­tek­inn af þeim, ýkja þær, dæma eða bæla.

Fólk sem sýnir sjálfu sér hlýju, sam­kennd og skiln­ing er lík­legra til að leggja sig fram, ekki af því að það vill vekja aðdáun ann­arra eða sjálfs sín heldur af því að það vill læra og vaxa. Það axlar ábyrgð á mis­tökum og tekst á við þau með jafn­að­ar­geði.



Ef við viljum standa við nýárs­heitin þurfum við að vera ákveðin og sýna seiglu þegar kemur að innri rödd­inni en mildi og vin­gjarn­leika í fram­kom­unni við okkur sjálf.

Höf­undur er fram­kvæmda­stjóri Þekk­ing­ar­miðl­unar og með meistara­gráðu í hag­nýtri jákvæðri sál­fræði.

Ert þú í Kjarnasamfélaginu?

Kjarninn er opinn vefur en líflínan okkar eru frjáls framlög frá lesendum, Kjarnasamfélagið. Sú stoð undir reksturinn er okkur afar mikilvæg.

Með því að skrá þig í Kjarnasamfélagið gerir þú okkur kleift að halda áfram að vinna í þágu almennings og birta vandaðar fréttaskýringar, djúpar greiningar á efnahagsmálum og annað fréttatengt gæðaefni. 

Kjarninn hefur verið til taks fyrir kröfuharða lesendur undanfarin sjö ár og við ætlum okkur að standa vaktina áfram. 

Fyrir þá sem nú þegar eru stoltir styrkjendur Kjarnans þá leyfum við okkur að benda á að hægt er að óska eftir að hækka mánaðarlega framlagið með því að senda póst á takk@kjarninn.is


Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Eitt innanlandssmit og fólki í einangrun fer fækkandi
Aðeins eitt nýtt innanlandssmit af kórónuveirunni greindist hér á landi í gær. Átta sýni bíða mótefnamælingar úr landamæraskimun. 112 manns eru með COVID-19 og í einangrun.
Kjarninn 14. ágúst 2020
Minnisblöð Þórólfs: Frá tillögum til ráðlegginga
Þórólfur Guðnason hefur í tæplega 20 minnisblöðum sínum til ráðherra lagt til, mælt með og óskað eftir ákveðnum aðgerðum í baráttunni gegn COVID-19. En nú kveður við nýjan tón: Mögulegar aðgerðir eru reifaðar en það lagt í hendur stjórnvalda að velja.
Kjarninn 14. ágúst 2020
Meirihlutinn í borgarstjórn Reykjavíkur hefur styrkt stöðu sína verulega samkvæmt nýrri könnun.
Meirihlutinn í Reykjavík myndi bæta við sig þremur borgarfulltrúum
Sjálfstæðisflokkurinn tapar mestu fylgi allra flokka í Reykjavík samkvæmt nýrri könnun. Þrír flokkanna sem mynda meirihluta í borginni bæta við sig fylgi og borgarfulltrúum en Samfylkingin dalar. Staða meirihlutans er þó að styrkjast verulega.
Kjarninn 14. ágúst 2020
82 dagar í kosningar í sundruðum Bandaríkjunum
Joe Biden mælist með umtalsvert forskot á Donald Trump á landsvísu þegar minna en þrír mánuðir eru í bandarísku forsetakosningarnar. Hann er líka með yfirhöndina í flestum hinna mikilvægu sveifluríkja.
Kjarninn 13. ágúst 2020
Margrét Tryggvadóttir
Hlaupið endalausa
Leslistinn 13. ágúst 2020
Búið að fjármagna útgáfu spilsins þar sem leikendur eru með þingmenn í vasanum
Þingmaður Pírata er þegar búinn að ná að safna nægilegri upphæð á Karolina Fund til að gefa út Þingspilið. Söfnunin er þó enn í gangi, og ef það næst að safna meira, þá verður útgáfan veglegri.
Kjarninn 13. ágúst 2020
Frá upplýsingafundi sem haldinn var fyrr í dag.
Nauðsynlegt að slaka hægt og sígandi á þeim takmörkunum sem eru í gangi
Á upplýsingafundi dagsins sagði Þórólfur Guðnason mjög mikilvægt að stöðugleiki í viðbrögðum við kórónuveirunni ráði för. „Grímur eru ekki töfralausn,“ sagði Alma Möller sem hvatti fólk til að kynna sér upplýsingar um notkun gríma.
Kjarninn 13. ágúst 2020
Karl G. Kristinsson er yfirlæknir á sýkla- og veirufræðideild Landspítalans.
Sýkla- og veirufræðideildin og Íslensk erfðagreining snúa bökum saman
Hluti af starfsemi sýkla- og veirufræðideildarinnar mun flytjast í aðstöðu Íslenskrar erfðagreiningar og við það mun afkastageta við greiningu sýna aukast til muna. Tækjamál Landspítala hefðu mátt vera betri að sögn yfirlæknis á sýkla- og veirufræðideild.
Kjarninn 13. ágúst 2020
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar