Þrjú góð ráð til að standa við nýársheitin

Ingrid Kuhlman segir að ef fólk vill gera breytingar þurfi það að skora innra talið á hólm.

Auglýsing

Í byrjun árs eru margir sem ein­setja sér að til­einka sér nýja og góða siði og leggja vonda siði til hlið­ar. Hér fyrir neðan eru þrjú góð ráð sem ættu að hjálpa þér við að standa við nýárs­heit­in:

1. Leggðu mat á hversu til­bú­in(n) þú ert

Sam­kvæmt Dr. John Norcross sál­fræð­ingi, sem hefur í yfir 30 ár rann­sakað breyt­ingar og það sem virkar í tengslum við þær, er um að ræða fimm stig þegar breyt­ingar eru ann­ars veg­ar: Frum­hug­leið­inga­fasann, hug­leið­inga­fasann, und­ir­bún­ings­fasann, fram­kvæmda­fas­ann og við­halds­fas­ann.

Í frum­hug­leið­inga­fas­anum finnum við fyrir þrýst­ingi til að gera breyt­ing­ar, en það sem við viljum breyta er okkur ekki endi­lega fylli­lega ljóst. Við veitum hegð­un­ar­breyt­ingum jafn­vel mót­stöðu. Norcross segir að í þessum fasa ættum við ekki að grípa til aðgerða alveg strax.

Auglýsing

Í hug­leið­inga­fas­anum byrjum við alvar­lega að íhuga þær breyt­ingar sem okkur langar til að gera, en við erum hugs­an­lega á báðum áttum og skortir sjálfs­traust eða vissu. Þetta er góður tíma­punktur til að vega og meta alla kosti og galla breyt­ing­anna og taka lítil und­ir­bún­ings­skref.

Í und­ir­bún­ings­fas­anum er mik­il­vægt að hækka orku­stig­ið, tryggja að við höfum nægan tíma fyrir breyt­ing­arn­ar, ákveða mark­mið og tíma­setn­ingar og ræða við aðra um áform okk­ar.

Fram­kvæmda­fas­inn snýst, eins og nafnið gefur til kynna, um aðgerðir og síðan tekur við við­halds­fas­inn. Margir telja að við­halds­fas­inn sé erf­ið­ast­ur, en höfum við kom­ist vel í gegnum fyrstu fjóra fasana erum við sterk­ari á svell­inu í þessum síð­asta fasa.

Að leggja mat á hversu til­búin við erum getur komið í veg fyrir að við tökum eitt skef áfram og tvö aftur á bak.

2. Náðu tökum á þínu innra tali

Ein af ástæð­unum fyrir því að það er áskorun að standa við sett mark­mið er að okkar innri gagn­rýn­andi rekur fleyg millu þess hvar við erum og þess hvert við stefn­um. Röddin í höfði okkar er eins og grimmur þjálf­ari sem dregur kjarkinn úr okk­ur, lít­il­lækkar okkur og grefur undan okk­ur. Þegar við reynum að gera breyt­ingar er eins og hljóð­styrkur innri radd­ar­innar hækki.

Þegar við setjum okkur sem dæmi mark­mið um að hreyfa okkur meira segir innri röddin okkar vin­gjarn­lega:

  • „Sofðu bara aðeins leng­ur. Þú þarft ekki að hlaupa í dag, þú þarfn­ast hvíld­ar.”

  • „Væri ekki ljúft að fara beint heim í stað þess að fara í rækt­ina? Þetta er búið að vera svo langur og strangur dag­ur.”

  • „Þú stóðst þig mjög vel í gær. Þú átt skilið að taka því rólega í dag.”



Vanda­málið er að þegar við förum eftir þessum ráð­legg­ingum breyt­ist innri röddin mjög fljótt í:

  • „Þú ert svo lat­ur. Ég vissi að þér myndi ekki takast þetta”.

  • „Þú nærð aldrei neinum mark­mið­um. Það er lík­lega best að gef­ast bara upp strax.”

  • „Fannst þér þú standa þig vel? Einmitt!”

Ef við viljum gera breyt­ingar þurfum við að skora innra talið á hólm, t.d. með því að:

  • taka eftir gagn­rýn­is­rödd­inni þegar hún laumar sér inn í hugs­anir okkar og reynir að senda okkur skila­boð þar sem hún getur komið í veg fyrir að við náum settum mark­mið­um.

  • skrifa niður gagn­rýnistalið í annarri per­sónu, t.d. “Þú ert svo heimsk, það er ekki séns á að þér tak­ist þetta.” Með því að nota aðra per­sónu sköpum við smá fjar­lægð milli radd­ar­innar í höfði okkar og okkur sjálfra.  

  • svara innri rödd­inni með því að skrifa niður sam­úð­ar­fullt og raun­hæft svar. Þannig aukum við trú á eigin getu. Hafðu svörin í fyrstu per­sónu, t.d. “Það tekur mig kannski smá tíma að ná tökum á nýjum hlut­um, en ég er fylli­lega hæf(­ur) til þess.”

3. Sýndu góð­vild í eigin garð (e. sel­f-compassion)

Góð­vild í eigin garð færir okkur aukna vellíð­an, bjart­sýni, seiglu og sjálfs­virð­ingu og hjálpar okkur við að ná settum mark­mið­um. Sam­kvæmt Dr. Kristin Neff, sem er frum­kvöð­ull í rann­sóknum á vel­vild í eigin garð, sam­anstendur hún af þremur þátt­um: 1) að sýna sjálfum sér skiln­ing og stuðn­ing og skipta harðri sjálfs­gagn­rýni út fyrir mild­ari og jákvæð­ari orð, m.ö.o. að koma fram við okkur sjálf eins og við myndum koma fram við góðan vin; 2) að við­ur­kenna að þján­ingar og það að ná ekki settu marki sé sammann­leg reynsla; við séum öll á sama báti; og 3) að fylgj­ast með nei­kvæðum til­finn­ingum án þess að vera gagn­tek­inn af þeim, ýkja þær, dæma eða bæla.

Fólk sem sýnir sjálfu sér hlýju, sam­kennd og skiln­ing er lík­legra til að leggja sig fram, ekki af því að það vill vekja aðdáun ann­arra eða sjálfs sín heldur af því að það vill læra og vaxa. Það axlar ábyrgð á mis­tökum og tekst á við þau með jafn­að­ar­geði.



Ef við viljum standa við nýárs­heitin þurfum við að vera ákveðin og sýna seiglu þegar kemur að innri rödd­inni en mildi og vin­gjarn­leika í fram­kom­unni við okkur sjálf.

Höf­undur er fram­kvæmda­stjóri Þekk­ing­ar­miðl­unar og með meistara­gráðu í hag­nýtri jákvæðri sál­fræði.

Styrkir þú Kjarnann?

Kjarninn reiðir sig á framlög lesenda. Með því að styrkja Kjarnann mánaðarlega tekur þú þátt í að halda úti öflugum fjölmiðli.

Kjarninn hefur verið til taks fyrir kröfuharða lesendur í sjö ár og býður almenningi upp á vandaða umfjöllun þar sem áhersla er á gæði og dýpt.  

Ef þú ert nú þegar styrkjandi leyfum við okkur að benda á að hægt er að óska eftir að hækka styrkinn með því að senda póst á takk@kjarninn.is


Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Sigmundur Davíð Gunnlaugsson formaður Miðflokksins.
Óttast að „tveggja flokka kerfi“ myndist ef flokkar útiloki samstarf við aðra
Sigmundur Davíð Gunnlaugsson og Logi Einarsson eru sammála um að kjósendur eigi að hafa skýra sýn á hverskonar ríkisstjórnir flokkar vilji mynda eftir kosningar. Sigmundur vill þó ekki útiloka samvinnu með neinum og kallar Samfylkingu „útilokunarflokk.“
Kjarninn 17. janúar 2021
Frá dómssalnum á miðvikudaginn
Réttað yfir 355 manns í gömlu símaveri
Nokkuð óvenjuleg réttarhöld hófust á Ítalíu síðastliðinn miðvikudag, en í þeim er stór hluti N'drangheta-mafíunnar, valdamestu glæpasamtaka landsins. Sökum mikils fjölda ákærðra og nýrra sóttvarnarreglna þurfti að sérútbúa dómssal í gömlu símaveri.
Kjarninn 17. janúar 2021
Söngflokkurinn Boney M naut mikilla vinsælda víða um heim undir lok áttunda áratugarins.
Boney M og stolnu lögin
Þegar sönghópurinn Boney M sló í gegn seint á áttunda áratug síðustu aldar með lögunum „Brown Girl in the Ring“ og „Rivers of Babylon“ grunaði engan að í kjölfarið fylgdu málaferli sem stæðu í áratugi.
Kjarninn 17. janúar 2021
Armin Laschet er nýr leiðtogi flokks Kristilegra demókrata, sem hefur tögl og haldir í þýskum stjórnmálum. Kannski tekur hann við af Merkel sem kanslari í haust.
Stormasöm vika í evrópskum stjórnmálum
Mögulegt áframhald „Merkelisma“ í Þýskalandi, barnabótaskandall hjá „teflon Mark“ í Hollandi og stjórnarkreppa af völdum smáflokks á Ítalíu er á meðal þess sem var efst á baugi í evrópskum stjórnmálum í vikunni.
Kjarninn 16. janúar 2021
Birgir Birgisson
Að finna upp hjólið
Kjarninn 16. janúar 2021
Óendurvinnanlegur úrgangur á bilinu 40 til 100 þúsund tonn á ári fram til ársins 2045
Skýrsla um þörf fyrir sorpbrennslustöðvar á Íslandi hefur litið dagsins ljós. Umhverfis- og auðlindaráðherra fagnar úttektinni og segir að nú sé hægt að stíga næstu skref.
Kjarninn 16. janúar 2021
Gauti Jóhannesson er forseti bæjarstjórnar í Múlaþingi og fyrrverandi sveitarstjóri Djúpavogshrepps.
Forseti bæjarstjórnar Múlaþings íhugar alvarlega að sækjast eftir þingsæti
Gauti Jóhannesson fyrrverandi sveitarstjóri á Djúpavogi segir tímabært að Sjálfstæðisflokkurinn eignist þingmann frá Austurlandi og íhugar framboð til Alþingis. Kjarninn skoðaði framboðsmál Sjálfstæðisflokks í Norðausturkjördæmi.
Kjarninn 16. janúar 2021
Guðjón S. Brjánsson sá þingmaður sem keyrði mest allra árið 2020
Í fyrsta sinn í mörgu ár er Ásmundur Friðriksson ekki sá þingmaður sem keyrði mest. Hann dettur niður í annað sætið á þeim lista. Kostnaður vegna aksturs þingmanna dróst saman um fimmtung milli ára.
Kjarninn 16. janúar 2021
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar