Þrjú góð ráð til að standa við nýársheitin

Ingrid Kuhlman segir að ef fólk vill gera breytingar þurfi það að skora innra talið á hólm.

Auglýsing

Í byrjun árs eru margir sem ein­setja sér að til­einka sér nýja og góða siði og leggja vonda siði til hlið­ar. Hér fyrir neðan eru þrjú góð ráð sem ættu að hjálpa þér við að standa við nýárs­heit­in:

1. Leggðu mat á hversu til­bú­in(n) þú ert

Sam­kvæmt Dr. John Norcross sál­fræð­ingi, sem hefur í yfir 30 ár rann­sakað breyt­ingar og það sem virkar í tengslum við þær, er um að ræða fimm stig þegar breyt­ingar eru ann­ars veg­ar: Frum­hug­leið­inga­fasann, hug­leið­inga­fasann, und­ir­bún­ings­fasann, fram­kvæmda­fas­ann og við­halds­fas­ann.

Í frum­hug­leið­inga­fas­anum finnum við fyrir þrýst­ingi til að gera breyt­ing­ar, en það sem við viljum breyta er okkur ekki endi­lega fylli­lega ljóst. Við veitum hegð­un­ar­breyt­ingum jafn­vel mót­stöðu. Norcross segir að í þessum fasa ættum við ekki að grípa til aðgerða alveg strax.

Auglýsing

Í hug­leið­inga­fas­anum byrjum við alvar­lega að íhuga þær breyt­ingar sem okkur langar til að gera, en við erum hugs­an­lega á báðum áttum og skortir sjálfs­traust eða vissu. Þetta er góður tíma­punktur til að vega og meta alla kosti og galla breyt­ing­anna og taka lítil und­ir­bún­ings­skref.

Í und­ir­bún­ings­fas­anum er mik­il­vægt að hækka orku­stig­ið, tryggja að við höfum nægan tíma fyrir breyt­ing­arn­ar, ákveða mark­mið og tíma­setn­ingar og ræða við aðra um áform okk­ar.

Fram­kvæmda­fas­inn snýst, eins og nafnið gefur til kynna, um aðgerðir og síðan tekur við við­halds­fas­inn. Margir telja að við­halds­fas­inn sé erf­ið­ast­ur, en höfum við kom­ist vel í gegnum fyrstu fjóra fasana erum við sterk­ari á svell­inu í þessum síð­asta fasa.

Að leggja mat á hversu til­búin við erum getur komið í veg fyrir að við tökum eitt skef áfram og tvö aftur á bak.

2. Náðu tökum á þínu innra tali

Ein af ástæð­unum fyrir því að það er áskorun að standa við sett mark­mið er að okkar innri gagn­rýn­andi rekur fleyg millu þess hvar við erum og þess hvert við stefn­um. Röddin í höfði okkar er eins og grimmur þjálf­ari sem dregur kjarkinn úr okk­ur, lít­il­lækkar okkur og grefur undan okk­ur. Þegar við reynum að gera breyt­ingar er eins og hljóð­styrkur innri radd­ar­innar hækki.

Þegar við setjum okkur sem dæmi mark­mið um að hreyfa okkur meira segir innri röddin okkar vin­gjarn­lega:

  • „Sofðu bara aðeins leng­ur. Þú þarft ekki að hlaupa í dag, þú þarfn­ast hvíld­ar.”

  • „Væri ekki ljúft að fara beint heim í stað þess að fara í rækt­ina? Þetta er búið að vera svo langur og strangur dag­ur.”

  • „Þú stóðst þig mjög vel í gær. Þú átt skilið að taka því rólega í dag.”



Vanda­málið er að þegar við förum eftir þessum ráð­legg­ingum breyt­ist innri röddin mjög fljótt í:

  • „Þú ert svo lat­ur. Ég vissi að þér myndi ekki takast þetta”.

  • „Þú nærð aldrei neinum mark­mið­um. Það er lík­lega best að gef­ast bara upp strax.”

  • „Fannst þér þú standa þig vel? Einmitt!”

Ef við viljum gera breyt­ingar þurfum við að skora innra talið á hólm, t.d. með því að:

  • taka eftir gagn­rýn­is­rödd­inni þegar hún laumar sér inn í hugs­anir okkar og reynir að senda okkur skila­boð þar sem hún getur komið í veg fyrir að við náum settum mark­mið­um.

  • skrifa niður gagn­rýnistalið í annarri per­sónu, t.d. “Þú ert svo heimsk, það er ekki séns á að þér tak­ist þetta.” Með því að nota aðra per­sónu sköpum við smá fjar­lægð milli radd­ar­innar í höfði okkar og okkur sjálfra.  

  • svara innri rödd­inni með því að skrifa niður sam­úð­ar­fullt og raun­hæft svar. Þannig aukum við trú á eigin getu. Hafðu svörin í fyrstu per­sónu, t.d. “Það tekur mig kannski smá tíma að ná tökum á nýjum hlut­um, en ég er fylli­lega hæf(­ur) til þess.”

3. Sýndu góð­vild í eigin garð (e. sel­f-compassion)

Góð­vild í eigin garð færir okkur aukna vellíð­an, bjart­sýni, seiglu og sjálfs­virð­ingu og hjálpar okkur við að ná settum mark­mið­um. Sam­kvæmt Dr. Kristin Neff, sem er frum­kvöð­ull í rann­sóknum á vel­vild í eigin garð, sam­anstendur hún af þremur þátt­um: 1) að sýna sjálfum sér skiln­ing og stuðn­ing og skipta harðri sjálfs­gagn­rýni út fyrir mild­ari og jákvæð­ari orð, m.ö.o. að koma fram við okkur sjálf eins og við myndum koma fram við góðan vin; 2) að við­ur­kenna að þján­ingar og það að ná ekki settu marki sé sammann­leg reynsla; við séum öll á sama báti; og 3) að fylgj­ast með nei­kvæðum til­finn­ingum án þess að vera gagn­tek­inn af þeim, ýkja þær, dæma eða bæla.

Fólk sem sýnir sjálfu sér hlýju, sam­kennd og skiln­ing er lík­legra til að leggja sig fram, ekki af því að það vill vekja aðdáun ann­arra eða sjálfs sín heldur af því að það vill læra og vaxa. Það axlar ábyrgð á mis­tökum og tekst á við þau með jafn­að­ar­geði.



Ef við viljum standa við nýárs­heitin þurfum við að vera ákveðin og sýna seiglu þegar kemur að innri rödd­inni en mildi og vin­gjarn­leika í fram­kom­unni við okkur sjálf.

Höf­undur er fram­kvæmda­stjóri Þekk­ing­ar­miðl­unar og með meistara­gráðu í hag­nýtri jákvæðri sál­fræði.

Í upphafi árs 2020

Við á Kjarnanum göngum bjartsýn og einbeitt inn í nýtt ár og þökkum lesendum fyrir það traust sem þeir sýna með því að styrkja Kjarnann. 

Frjáls framlög frá lesendum hafa vaxið jafnt og þétt síðustu árin og eru mikilvæg tekjustoð undir reksturinn. Þau gera okkur kleift að halda áfram að taka þátt í umræðunni og greina kjarnann frá hisminu. 

Við tökum hlutverk okkar sem fjölmiðill í þjónustu almennings alvarlega. Kjarninn birti 409 fréttaskýringar og 2.367 fréttir á árinu 2019. Kjarninn er vettvangur umræðu og á nýliðnu ári voru 539 skoðanagreinar birtar, stærstur hluti þeirra aðsendar greinar. 

Okkar tryggð er aðeins við lesendur. Við erum skuldbundin ykkur og værum þakklát ef þið vilduð vera með í að gera Kjarnann enn sterkari.

Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Guðlaugur Þór Þórðarson og Rósa Björk Brynjólfsdóttir
Spyr hver afstaða íslenskra stjórnvalda sé til aftaka án dóms og laga
Þingmaður VG hefur lagt fram fyrirspurn á Alþingi til utanríkis- og þróunarsamvinnuráðherra þar sem hún spyr hver afstaða íslenskra stjórnvalda sé til þess þegar ríki beiti aftökum án dóms og laga. Hún telur svör ráðherra hafa verið óskýr hingað til.
Kjarninn 23. janúar 2020
Gunnar Hólmsteinn Ársælsson
Braskað í brimi
Kjarninn 23. janúar 2020
Kolbrún Baldursdóttir
Vill að Líf víki sem stjórnarmaður borgarinnar í Sorpu
Borgarfulltrúi Flokks fólksins hefur lagt fram tillögu þess efnis að Líf Magneudóttir, stjórnarmaður Reykjavíkurborgar í Sorpu og borgarfulltrúi VG, víki úr stjórninni og í reynd að öll stjórnin segi af sér.
Kjarninn 23. janúar 2020
Maður heldur á hagléli á stærð við golfbolta fyrir framan þinghúsið í Canberra þann 20. janúar.
Ein vika í Ástralíu: Eldar, flóð, sandbyljir og haglél
Ástralía hefur fengið að finna fyrir dekkri tónum litrófs náttúruaflanna á aðeins einni viku. Frumbyggjar landsins segja að fyrirbyggjandi aðgerðir, sem forfeður þeirra stunduðu, hefðu getað bjargað miklu.
Kjarninn 23. janúar 2020
Áslaug Arna Sigurbjörnsdóttir
Dómsmálaráðherra skipar hæfnisnefnd vegna stöðu ríkislögreglustjóra
Áslaug Arna Sigurbjörnsdóttir hefur skipað hæfnisnefndir vegna stöðu ríkislögreglustjóra, lögreglustjórans á Austurlandi og sýslumannsins í Vestmannaeyjum.
Kjarninn 23. janúar 2020
Helga Vala Helgadóttir er fyrsti flutningsmaður tillögunnar.
Leggja til stofnun launasjóðs afreksíþróttafólks
Samfylkingin leggur til að lagt verði fram frumvarp til laga um launasjóð fyrir afreksíþróttafólk. Tilgangur sjóðsins verði að auka fjárhagslegt öryggi íþróttamannanna.
Kjarninn 23. janúar 2020
Fanney Rós Þorsteinsdóttir
Fanney Rós tímabundið í embætti ríkislögmanns
Forsætisráðherra hefur ákveðið að setja Fanneyju Rós Þorsteinsdóttur tímabundið í embætti ríkislögmanns.
Kjarninn 23. janúar 2020
Bjarni Benediktsson, fjármála- og efnahagsráðherra, svaraði fyrirspurn Ólafs Ísleifssonar um fjárfestingarleiðina í vikunni.
Enn neitað að opinbera hverjir nýttu sér fjárfestingarleið Seðlabankans
Fjármála- og efnahagsráðuneytið telur ekki heimilt að upplýsa um hverjir ferjuðu fjármuni til Íslands í gegnum fjárfestingarleið Seðlabanka Íslands og tekur undir að þagnarskylda gagnvart þeim komi í veg fyrir það, óháð hagsmunum almennings.
Kjarninn 23. janúar 2020
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar