Jólin eru hátíð þar sem sumir sleppa fram af sér beislinu, eða ætti ég að segja víkka í beltinu. Það er erfitt að standast allar freistingarnar. Þetta byrjaði með jólahlaðborði í miðjum nóvember. Svo endalaus boð um kræsingar og piparkökur á aðventunni. Jólin sjálf eru svo samfleytt vika af matarboðum, eftirréttum og afgöngum eftir veislurnar. Svo að sumir, þar á meðal ég, tóku meðvitaða ákvörðun fyrir þessi jól að standast engar freistingar.
Ekki kaupa kort í ræktina
Ég hef glímt við offitu mestan hluta ævi minnar. Ég get borðað svo til endalaust af sykri og verð fljótt svangur aftur. En ég hef líka mikla tilhneigingu til að fitna, jafnvel þó ég fari varlega í nammi átið. Við vitum líklega flest að það er ekki jafnt gefið í þessum efnum. Sumir geta étið óhemju magn af sætindum án þess að fitna. Stundum er sagt að þeir sem geta borðað óvarlegar en aðrir án þess að fitna brenni einfaldlega allri orkunni og við hin þurfum bara að hreyfa okkur meira. En rannsóknir leiða í ljós að hreyfing er ekki góð leið til að grennast. Einfaldlega vegna þess að hreyfing brennir of fáum kaloríum sem auðvelt er að éta til baka þegar menn koma svangir heim af æfingu.
Að hreyfa sig hefur ótal jákvæðar afleiðingar og hjálpar mikið til við að halda sér heilbrigðum og í kjörþyngd með óbeinum hætti. En það er ekki rétta leiðin til að taka á aukakílóunum. Þannig að ekki byrja á því eftir jólin að kaupa kort í ræktina með það að markmiði að léttast. Það mun ekki virka. Það er of mikið erfiði að ná nokkrum árangri þannig og þú munt gefast upp og líklega sökkva enn lengra ofan í gildruna sem þú ert föst/fastur í. Settu frekar orkuna á réttan stað til að byrja með: í að taka á mataræðinu.
Lykillinn að því að fitna hratt
Um þessar mundir er mikil vitundarvakning um hvernig fitusöfnun á sér stað í líkamanum. Vísindin hafa líka komist að niðurstöðu: ofneysla á kolvetnum er lykillinn að því að fitna hratt og örugglega. Sykur og hveiti í öll mál er rétta mataræðið til að viðhalda góðum forða af fitu utan á líkamanum. Hraðvirkasta leiðin til að fitna er líklega að drekka sykraða drykki allan daginn: gosdrykki, ávaxtasafa og frappúchinó með sýrópi ásamt því auðvitað að borða 4x á dag og mörg millimál. Við vitum sjálfsagt öll að því fylgja ýmis heilsufarsleg vandamál að vera of feit. En í raun er offita frekar einkenni á vandanum heldur en orsök. Því orsökin er ofneysla sykurs og einfaldra kolvetna, sem bæði veldur offitu og fjölda annara kvilla.
Til að byrja með skoðum hvað það er sem veldur að sumt fólk á auðveldara með að fitna heldur en annað:
Um þriðjungur fólks líklegra til að fitna
Talið er að um þriðjungur manna séu með svokallað ‚insúlínóþol‘ eða ‚insúlínviðnám‘. Það er lítið um að menn séu greindir með slíkt af lækni, enda er flókið að mæla þetta og það hefur því helst verið gert í rannsóknum og á tilraunastofum. En ef þú finnur fyrir óstjórnlegri þörf í sætindi stuttu eftir að hafa borðað góða máltíð, þá er líklegt að þú sért farin/n að daðra við insúlínviðnám. Helsta einkennið er það sem mætti kalla fíkn í sykur.
Rannsóknir líka sýnt fram á tengsl milli bólga í líkamanum og offitu við insúlínviðnám. Á þessari mynd má sjá hvernig þetta virkar hjá venjulegu fólki:
Í þessu dæmi sendir insúlínið boð til frumanna um að nú eigi þær að borða sykur, sem þær gera. Þannig að líkaminn fær alla þá orku sem hann þarf til að starfa eðlilega. Þetta kallar fram seddu tilfinningu. Einstaklingur sem þetta virkar svona hjá á í raun mjög erfitt með að borða of mikið. Því hann finnur ekki fyrir þörfinni til að fá sér meira. En ef hann myndi pína sig til þess að borða umfram magamál af kolvetnum og sykri gæti tekist að fitna. Þetta er auðvitað gróf einföldun á málum en er nógu nærri sannleikanum. En þess ber þó að nefna að fitur og prótein geta líka breyst í blóðsykur (glúkósa). En megin uppspretta blóðsykurs eru samt kolvetnin. Offita og sykursýki 2 stafa fyrst og fremst af ofneyslu þeirra.
Insúlín er hormón sem til einföldunar má segja að sendi frumunum í líkamanum skilaboð um að nú sé kominn tími til að borða sykurinn í blóðinu. Insúlíni er stundum lýst sem ‚lyklinum sem opnar fyrir að frumurnar borði sykur‘. En insúlín er framleitt í brisinu í heilbrigðum einstaklingum. Í fólki sem er með sykursýki 1 (ekki þetta áunna) er hinsvegar insúlínframleiðslan í brisi í ólagi. Sem þýðir að fólk þarf að sprauta insúlíni í sig til að frumurnar taki upp næringu úr blóðsykrinum.
Insúlínviðnám (e. Insulin resistance) þýðir að frumurnar í líkamanum veita viðnám við skilaboðunum sem hækkað insúlín í blóði er að senda þeim. Frumurnar hlusta ekki á kallið um að nú sé kominn matartími. Þar sem hefðbundið mataræði er að megninu til byggt upp á kolvetnum getur þetta þýtt að sá sem er með insúlínóþol er enn svangur og þreyttur eftir að borða sama magn og myndi duga öðrum. Ef sá sem er með insúlínviðnám borðar meiri kolvetni þegar sykurþörfin bankar á dyr mun ástandið versna. Líkaminn framleiðir sífellt meira insúlín til að bregðast við hærri blóðsykri. Frumurnar geta orðið enn ónæmari en áður fyrir insúlíni. Það þarf sífellt meira insúlín til þess að vekja frumurnar til þess að borða blóðsykurinn. Þetta gæti endað í sykursýki 2, þar sem menn þurfa jafnvel að sprauta í sig insúlíni. Þessum vítahring er lýst á þessari skýringarmynd:
Helsta ástæðan fyrir sykursýki á byrjunarstigi er talin vera insúlínviðnám. Svo ef menn halda áfram í þessum vítahring er líklegt að það endi í sykursýki 2, svokallaðri áunninni sykursýki. Þess fyrir utan að öll auka orkan í blóðsykrinum sem frumurnar nota ekki er breytt í fitu í enn ríkari mæli. Fólk með insúlínviðnám á mjög auðvelt með að fitna. Því það verður auðveldlega svangt og hefur tilhneigingu til að vera síétandi.
Leiðin út úr vítahringnum
Ef þú finnur fyrir þreytu fljótlega eftir að þú hefur
borðað. Eða óstjórnandi löngun í sætindi. Þá er líklegt að þú sért í þessum
vítahring. Ef vandamálið er skoðað blasir við að lausnin er að hætta að borða viðbættan
sykur. Sykur er náttúrulega í mörgu, helst grænmeti og ávöxtum. En það er viðbætti sykurinn og hveiti sem er unnið í verksmiðjum til að bæta í matinn sem gerir þetta ónáttúrulegt og stuðlar að ofneyslu þessara efna. Að slaka á neyslu sykurs er enda það sem læknar mæla með og rannsóknir
sýna að virkar.
Neikvæð áhrif sykurs mun fleiri en bara offita
Hér eru svo nokkrar afleiðingar af ofneyslu sykurs og einfaldra kolvetna:
Ofneysla á sykri og einföldum kolvetnum..
- Eykur líkur á offitu (1, 2, 3, 4).
- Eykur líkur á gegndræpi í maga (5).
- Eykur líkur á þvagsýrugigt hjá of feitum (6)
- Hækkar mælanleg bólgueinkenni í blóði (7).
- Eykur bólgur í líkamanum (8, 9, 10)
- Hækkar „slæma“ kólestrólið í blóðinu (1, 11)
- Eykur líkur á hjarta sjúkdómum (12, 13).
- Hækkar blóðþrýsting (12, 14).
- Eykur líkur á krabbameini (15, 16, 17, 18).
- Eykur líkur á ristilkrabbameini (16)
- Eykur líkur á sykursýki 2 (19, 20, 21, 22).
- Tengist auknum líkum á ofáti og minni inntöku á nauðsynlegum næringarefnum (23).
- Ofneysla ávaxtasykurs sérstaklega tengist auknum líkum á skorpulifur (24).
- Veldur skemmdum í tönnum (25, 26, 27)
Taktu ábyrgð á eigin heilsu
Það eru nægar ástæður til að slaka á í sykrinum þó þú sért sátt/ur við að vera of feit/ur. Taktu áskoruninni og prófaðu að sleppa öllum sykri og einföldum kolvetnum í 10 daga. Þú munt komast að því fljótt hversu háð/ur þú ert því að borða sykur. Sykur leynist líka víða og það þarf að vanda sig við að borða hann ekki óvart. En ef þú endist í bindindinu þá muntu fljótt finna fyrir betri líðan. Allskyns kvillar sem hafa hrjáð þig gætu horfið. Hjá mér hefur blóðþrýstingur lækkað, þreyta minnkað, eymsli í baki horfið, húðin orðið betri, orka til að gera hluti aukist til muna og fleira mætti telja.
Það er mikið af röngum upplýsingum um mataræði í gangi og engin furða að margir eigi erfitt með að taka sig á innan um öll þessi misvísandi skilaboð. En það sem er rakið í þessari grein eru vísindi sem studd eru af fjölda rannsókna. Eins og þyngdaraflið togar hluti í átt til jarðar, þá hefur það öfug áhrif í hvert sinn að hætta sykurneyslu. Þetta eru vísindalegar staðreyndir sem ekki er hægt að flýja.
*Höfundur er áhugamaður um heilbrigt mataræði
