Margir upplifa kvíða og áhyggjur þessa dagana vegna kórónuveirunnar, sem ógnar heilsu okkar og öryggi. Hér er um að ræða eðlileg viðbrögð við þeim fáheyrðu aðstæðum sem við stöndum frammi fyrir. Þegar áhyggjurnar verða hins vegar stöðugar og óhóflegar geta þær valdið vanlíðan og haft neikvæð áhrif á daglegt líf. Hér fyrir neðan eru sex dæmi um neikvæðar áhyggjuhugsanir og leiðir til að takast á við þær:
1. Að einblína á hættur
Þegar áhyggjur steðja að höfum við tilhneigingu til að velta fyrir okkur hvað gæti farið úrskeiðis og hugsa „Hvað ef“ hugsanir. Vandamálið er að því meira sem við einblínum á mögulegar hættur, þeim mun meira tökum við eftir öðrum neikvæðum atriðum í lífi okkur. Auk þess erum við móttækilegri fyrir neikvæðum fréttum.
Hvað er til ráða?
Taktu meðvitaða ákvörðun um að einblína á jákvæða hluti, eins og t.d. malandi kisu, fallega mynd af hálendinu uppi á vegg eða ósvikna gleði ungabarns þegar það kemur augu á könguló. Það hefur róandi áhrif að nota öll skilningarvitin. Reyndu að beina athyglinni að núinu þegar áhyggjur af framtíðinni sækja að.
2. Að túlka tvíræðar aðstæður sem ógnandi
Þegar við höfum áhyggjur erum við líklegri til að sjá ógn í aðstæðum þar sem möguleiki er á að eitthvað slæmt gerist. Þegar við bíðum t.d. eftir niðurstöðunum úr skimunarprófi sannfærum við okkur um að við séum komin með kórónuveiruna jafnvel þó að líkurnar á því séu ekki mjög miklar. Þegar við fáum bréf frá bankanum erum við sannfærð um að við séum komin í vanskil og íbúðin á leið í uppboð.
Hvað er til ráða?
Reyndu meðvitað að íhuga mismunandi merkingar aðstæðnanna, ekki bara neikvæðustu. Víkkaðu sjóndeildarhringinn. Áhyggjur hafa tilhneigingu til að þrengja fókusinn þannig að við sjáum bara ógnandi hluti. Haltu aftur af dómum þínum þangað til þú hefur meiri upplýsingar.
3. Að ofmeta líkurnar á að eitthvað slæmt gerist
Þegar við erum áhyggjufull höfum við tilhneigingu til að ofmeta líkurnar á að eitthvað slæmt gerist og sjáum jafnvel minnstu ógn sem eitthvað verulega slæmt. Þetta hefur í för með sér að við eyðum miklum tíma, pening og orku í að skipuleggja viðbragð við einhverju sem mun líklegast aldrei verða að veruleika. Dæmi um það er að vera smeyk(ur) við að stíga upp í flugvel af því að hún gæti hrapað, jafnvel þó að líkurnar á því séu mjög litlar.
Hvað er til ráða?
Láttu staðreyndir og tölfræði stjórna vali þínu frekar en áhyggjur. Hugsaðu t.d. um það sem er líklegast að gerist byggt á því hversu oft neikvæðir hlutir hafa gerst eða ekki gerst áður.
4. Hörmungahyggja
Hörmungahyggja eða hamfarahugsanir eru að ímynda sér verstu mögulegu útkomu. Þegar síminn hringir ímyndum við okkur að ástvinur hafi látist. Þegar yfirmaðurinn biður um fund drögum við þá ályktun að okkur verði örugglega sagt upp. Hörmungahyggja gerir hlutina aðeins verri.
Hvað er til ráða?
Hugsaðu um alla þá færni og möguleika sem þú hefur til að bregðast við. Hugsaðu um allt fólkið í lífi þínu sem gæti hjálpað þér við að komast í gegnum erfiðleikana. Rifjaðu upp aðstæður í fortíðinni þar sem þú sýndir seiglu.
5. Að taka ekki eftir öryggismerkjum
Öryggismerki sýna eru merki um að aðstæður séu minna hættulegar en þær gætu verið, þú sért varin(n) eða að hættan sé liðin hjá. Ef þú ert t.d. smeyk við að lenda í bílslysi tekur þú hugsanlega ekki eftir því að maki þinn er fær ökumaður. Ef þú drukknaðir næstum því í sjónum þegar þú varst níu ára gætirðu upplifað ótta við synda í sjónum, jafnvel þó að þú sért fullorðin(n) og sjórinn lygn. Þegar áhyggjur ná yfirhöndinni virkar sá hluti heilans sem er hannaður til að gefa öryggismerki ekki rétt.
Hvað er til ráða?
Taktu meðvitað eftir þeim þáttum í aðstæðunum sem auka öryggistilfinninguna. Hugsaðu um hæfni þína til að tryggja öryggið þitt. Veltu fyrir þér hvort streituvaldandi reynsla í fortíðinni hafi áhrif á viðbrögð þín við núverandi aðstæður. Veltu fyrir þér hvað er öðruvísi núna og gerir ástandið öruggara (t.d. að þú ert fullorðin(n) og getur tekið skynsamlegar ákvarðanir).
6. Að forðast kvíðavekjandi aðstæður
Þegar við höfum áhyggjur getum við fundið fyrir kvíðaeinkennum í líkamanum og óþægilegum tilfinningum. Þetta getur leitt til þess að við forðumst hluti sem við upplifum sem óþægilega. Við biðjum t.d. ekki um orðið á fundi af því að við höldum að fólk muni telja að við séum vitlaus. Við hættum að spyrja spurninga eða koma með hugmyndir af því að við óttumst höfnun. Vandamálið er að það styrkir aðeins hegðunina því þegar við ákveðum að hætta við eða reyna ekki finnum við fyrir létti og róumst. Að forðast kvíðavekjandi aðstæður eykur kvíða til lengri tíma litið þar sem við lærum aldrei að það sem við erum smeyk við eða höfum áhyggjur af gerist ekki. Ef þú tekur aldrei áhættu muntu aldrei læra að það sem þú óttast er í raun vel viðráðanlegt.
Hvað er til ráða?
Gerðu áætlun til að takast á við það sem þú ert smeyk(ur) við. Byrjaðu ef til vill á því sem er auðvelt. Besta leiðin til að takast á við kvíðavekjandi aðstæður er að tækla þær. Þegar þú tekst á við ótta þinn minnkar óttinn og sjálfstraustið eykst. Með tímanum muntu sjá aðstæðurnar sem minna hættulegar.
Við breytum engu með því að hafa stöðugar áhyggjur. Á þessum óvissutímum er mikilvægt að stjórna okkar eigin hugsunum og koma í veg fyrir að við hugsum um of.
Höfundur er framkvæmdastjóri Þekkingarmiðlunar og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði.
