Vinnum bug á áhyggjuhugsunum

Ingrid Kuhlman skrifar um sex leiðir til að takast á við neikvæðar áhyggjuhugsanir.

Auglýsing

Margir upp­lifa kvíða og áhyggjur þessa dag­ana vegna kór­ónu­veirunn­ar, sem ógnar heilsu okkar og öryggi. Hér er um að ræða eðli­leg við­brögð við þeim fáheyrðu aðstæðum sem við stöndum frammi fyr­ir. Þegar áhyggj­urnar verða hins vegar stöðugar og óhóf­legar geta þær valdið van­líðan og haft nei­kvæð áhrif á dag­legt líf. Hér fyrir neðan eru sex dæmi um nei­kvæðar áhyggju­hugs­anir og leiðir til að takast á við þær:

1. Að ein­blína á hættur

Þegar áhyggjur steðja að höfum við til­hneig­ingu til að velta fyrir okkur hvað gæti farið úrskeiðis og hugsa „Hvað ef“ hugs­an­ir. Vanda­málið er að því meira sem við ein­blínum á mögu­legar hætt­ur, þeim mun meira tökum við eftir öðrum nei­kvæðum atriðum í lífi okk­ur. Auk þess erum við mót­tæki­legri fyrir nei­kvæðum frétt­um.

Hvað er til ráða?

Taktu með­vit­aða ákvörðun um að ein­blína á jákvæða hluti, eins og t.d. malandi kisu, fal­lega mynd af hálend­inu uppi á vegg eða ósvikna gleði unga­barns þegar það kemur augu á köngu­ló. Það hefur róandi áhrif að nota öll skiln­ing­ar­vit­in. Reyndu að beina athygl­inni að núinu þegar áhyggjur af fram­tíð­inni sækja að.

2. Að túlka tví­ræðar aðstæður sem ógn­andi

Þegar við höfum áhyggjur erum við lík­legri til að sjá ógn í aðstæðum þar sem mögu­leiki er á að eitt­hvað slæmt ger­ist. Þegar við bíðum t.d. eftir nið­ur­stöð­unum úr skimun­ar­prófi sann­færum við okkur um að við séum komin með kór­ónu­veiruna jafn­vel þó að lík­urnar á því séu ekki mjög mikl­ar. Þegar við fáum bréf frá bank­anum erum við sann­færð um að við séum komin í van­skil og íbúðin á leið í upp­boð.

Hvað er til ráða?

Reyndu með­vitað að íhuga mis­mun­andi merk­ingar aðstæðn­anna, ekki bara nei­kvæð­ustu. Víkk­aðu sjón­deild­ar­hring­inn. Áhyggjur hafa til­hneig­ingu til að þrengja fók­us­inn þannig að við sjáum bara ógn­andi hluti. Haltu aftur af dómum þínum þangað til þú hefur meiri upp­lýs­ing­ar.

3. Að ofmeta lík­urnar á að eitt­hvað slæmt ger­ist

Þegar við erum áhyggju­full höfum við til­hneig­ingu til að ofmeta lík­urnar á að eitt­hvað slæmt ger­ist og sjáum jafn­vel minnstu ógn sem eitt­hvað veru­lega slæmt. Þetta hefur í för með sér að við eyðum miklum tíma, pen­ing og orku í að skipu­leggja við­bragð við ein­hverju sem mun lík­leg­ast aldrei verða að veru­leika. Dæmi um það er að vera smeyk(­ur) við að stíga upp í flug­vel af því að hún gæti hrap­að, jafn­vel þó að lík­urnar á því séu mjög litlar.

Auglýsing

Hvað er til ráða?

Láttu stað­reyndir og töl­fræði stjórna vali þínu frekar en áhyggj­ur. Hugs­aðu t.d. um það sem er lík­leg­ast að ger­ist byggt á því hversu oft nei­kvæðir hlutir hafa gerst eða ekki gerst áður.

4. Hörm­unga­hyggja

Hörm­unga­hyggja eða ham­fara­hugs­anir eru að ímynda sér verstu mögu­legu útkomu. Þegar sím­inn hringir ímyndum við okkur að ást­vinur hafi lát­ist. Þegar yfir­mað­ur­inn biður um fund drögum við þá ályktun að okkur verði örugg­lega sagt upp. Hörm­unga­hyggja gerir hlut­ina aðeins verri.

Hvað er til ráða?

Hugs­aðu um alla þá færni og mögu­leika sem þú hefur til að bregð­ast við. Hugs­aðu um allt fólkið í lífi þínu sem gæti hjálpað þér við að kom­ast í gegnum erf­ið­leik­ana. Rifj­aðu upp aðstæður í for­tíð­inni þar sem þú sýndir seiglu. 

5. Að taka ekki eftir örygg­is­merkjum

Örygg­is­merki sýna eru merki um að aðstæður séu minna hættu­legar en þær gætu ver­ið, þú sért var­in(n) eða að hættan sé liðin hjá. Ef þú ert t.d. smeyk við að lenda í bílslysi tekur þú hugs­an­lega ekki eftir því að maki þinn er fær öku­mað­ur. Ef þú drukkn­aðir næstum því í sjónum þegar þú varst níu ára gæt­irðu upp­lifað ótta við synda í sjón­um, jafn­vel þó að þú sért full­orð­in(n) og sjór­inn lygn. Þegar áhyggjur ná yfir­hönd­inni virkar sá hluti heil­ans sem er hann­aður til að gefa örygg­is­merki ekki rétt. 

Hvað er til ráða?

Taktu með­vitað eftir þeim þáttum í aðstæð­unum sem auka örygg­is­til­finn­ing­una. Hugs­aðu um hæfni þína til að tryggja öryggið þitt. Veltu fyrir þér hvort streitu­vald­andi reynsla í for­tíð­inni hafi áhrif á við­brögð þín við núver­andi aðstæð­ur. Veltu fyrir þér hvað er öðru­vísi núna og gerir ástandið örugg­ara (t.d. að þú ert full­orð­in(n) og getur tekið skyn­sam­legar ákvarð­an­ir).

6. Að forð­ast kvíða­vekj­andi aðstæður

Þegar við höfum áhyggjur getum við fundið fyrir kvíða­ein­kennum í lík­am­anum og óþægi­legum til­finn­ing­um. Þetta getur leitt til þess að við forð­umst hluti sem við upp­lifum sem óþægi­lega. Við biðjum t.d. ekki um orðið á fundi af því að við höldum að fólk muni telja að við séum vit­laus. Við hættum að spyrja spurn­inga eða koma með hug­myndir af því að við ótt­umst höfn­un. Vanda­málið er að það styrkir aðeins hegð­un­ina því þegar við ákveðum að hætta við eða reyna ekki finnum við fyrir létti og róumst. Að forð­ast kvíða­vekj­andi aðstæður eykur kvíða til lengri tíma litið þar sem við lærum aldrei að það sem við erum smeyk við eða höfum áhyggjur af ger­ist ekki. Ef þú tekur aldrei áhættu muntu aldrei læra að það sem þú ótt­ast er í raun vel við­ráð­an­leg­t.    

Hvað er til ráða?

Gerðu áætlun til að takast á við það sem þú ert smeyk(­ur) við. Byrj­aðu ef til vill á því sem er auð­velt. Besta leiðin til að takast á við kvíða­vekj­andi aðstæður er að tækla þær. Þegar þú tekst á við ótta þinn minnkar ótt­inn og sjálfs­traustið eykst. Með tím­anum muntu sjá aðstæð­urnar sem minna hættu­leg­ar.

Við breytum engu með því að hafa stöðugar áhyggj­ur. Á þessum óvissu­tímum er mik­il­vægt að stjórna okkar eigin hugs­unum og koma í veg fyrir að við hugsum um of.

Höf­undur er fram­kvæmda­stjóri Þekk­ing­ar­miðl­unar og með meistara­gráðu í hag­nýtri jákvæðri sál­fræði.

Ert þú í Kjarnasamfélaginu?

Kjarninn er opinn vefur en líflínan okkar eru frjáls framlög frá lesendum, Kjarnasamfélagið. Sú stoð undir reksturinn er okkur afar mikilvæg.

Með því að skrá þig í Kjarnasamfélagið gerir þú okkur kleift að halda áfram að vinna í þágu almennings og birta vandaðar fréttaskýringar, djúpar greiningar á efnahagsmálum og annað fréttatengt gæðaefni. 

Kjarninn hefur verið til taks fyrir kröfuharða lesendur undanfarin sjö ár og við ætlum okkur að standa vaktina áfram. 

Fyrir þá sem nú þegar eru stoltir styrkjendur Kjarnans þá leyfum við okkur að benda á að hægt er að óska eftir að hækka mánaðarlega framlagið með því að senda póst á takk@kjarninn.is


Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Daimler, framleiðandi Mercedes Benz-bílanna, hefur fundið fyrir mikilli eftirspurnaraukningu frá Kína
Framleiðslugreinar ná sér aftur á strik
Minni framleiðslutakmarkanir og meiri einkaneysla í Kína virðist hafa leitt til þess að framleiðslufyrirtæki í Evrópu eru á svipuðu róli og í fyrra. Einnig má sjá viðspyrnu á Íslandi, ef horft er á vöruútflutning iðnaðarvara.
Kjarninn 22. október 2020
Sara Stef. Hildardóttir
Covid, opinn aðgangur og ekki-hringrásarhagkerfi
Kjarninn 22. október 2020
Ólga er innan bæjarstjórnarinnar í Hafnarfirði vegna málsins.
Vilja að Hafnfirðingar fái að segja hug sinn um fyrirhugaða sölu á HS Veitum
Meirihlutinn í bæjarstjórn Hafnarfjarðar áformar sölu á 15,42 prósenta hlut í HS Veitum til HSV eignarhaldsfélags á um það bil 3,5 milljarða króna. Samtök í bænum eru tilbúin að reyna aftur að knýja fram íbúakosningu um málið.
Kjarninn 22. október 2020
Guðmundur Ingi Guðbrandsson, umhverfis- og auðlindaráðherra.
Kolefnisgjaldið þyrfti að vera mun hærra til þess að bíta betur
Umhverfis- og auðlindaráðherra og þingmaður Miðflokksins tókust á um kolefnisgjöld á þingi í dag.
Kjarninn 22. október 2020
Þórólfur Guðnason sóttvarnalæknir.
Kúrfan áfram á niðurleið en „sigurinn er hvergi nærri í höfn“
„Allar tölur benda til þess að við séum raunverulega að sjá fækkun á tilfellum eins og staðan er núna,“ segir Þórólfur Guðnason sóttvarnalæknir. Mögulega er hægt að hefja afléttingu aðgerða eftir 1-2 vikur.
Kjarninn 22. október 2020
Áslaug Arna Sigurbjörnsdóttir dómsmálaráðherra.
Áslaug Arna: „Haturstákn og sjónarmið verða ekki liðin innan lögreglunnar“
Dómsmálaráðherra segir „alveg skýrt“ að haturstákn og sjónarmið verði ekki liðin innan lögreglunnar, hvorki nú né framvegis.
Kjarninn 22. október 2020
Ellefu sóttu um stöðu framkvæmdastjóra á skrifstofu bankastjóra Seðlabankans
Seðlabankinn auglýsti nýverið lausar til umsóknar tvær nýjar stöður við bankann. Alls sóttu 22 um stöðurnar.
Kjarninn 22. október 2020
Saga Japans
Saga Japans
Saga Japans – 24. þáttur: Murasaki Shikibu
Kjarninn 22. október 2020
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar