Vinnum bug á áhyggjuhugsunum

Ingrid Kuhlman skrifar um sex leiðir til að takast á við neikvæðar áhyggjuhugsanir.

Auglýsing

Margir upp­lifa kvíða og áhyggjur þessa dag­ana vegna kór­ónu­veirunn­ar, sem ógnar heilsu okkar og öryggi. Hér er um að ræða eðli­leg við­brögð við þeim fáheyrðu aðstæðum sem við stöndum frammi fyr­ir. Þegar áhyggj­urnar verða hins vegar stöðugar og óhóf­legar geta þær valdið van­líðan og haft nei­kvæð áhrif á dag­legt líf. Hér fyrir neðan eru sex dæmi um nei­kvæðar áhyggju­hugs­anir og leiðir til að takast á við þær:

1. Að ein­blína á hættur

Þegar áhyggjur steðja að höfum við til­hneig­ingu til að velta fyrir okkur hvað gæti farið úrskeiðis og hugsa „Hvað ef“ hugs­an­ir. Vanda­málið er að því meira sem við ein­blínum á mögu­legar hætt­ur, þeim mun meira tökum við eftir öðrum nei­kvæðum atriðum í lífi okk­ur. Auk þess erum við mót­tæki­legri fyrir nei­kvæðum frétt­um.

Hvað er til ráða?

Taktu með­vit­aða ákvörðun um að ein­blína á jákvæða hluti, eins og t.d. malandi kisu, fal­lega mynd af hálend­inu uppi á vegg eða ósvikna gleði unga­barns þegar það kemur augu á köngu­ló. Það hefur róandi áhrif að nota öll skiln­ing­ar­vit­in. Reyndu að beina athygl­inni að núinu þegar áhyggjur af fram­tíð­inni sækja að.

2. Að túlka tví­ræðar aðstæður sem ógn­andi

Þegar við höfum áhyggjur erum við lík­legri til að sjá ógn í aðstæðum þar sem mögu­leiki er á að eitt­hvað slæmt ger­ist. Þegar við bíðum t.d. eftir nið­ur­stöð­unum úr skimun­ar­prófi sann­færum við okkur um að við séum komin með kór­ónu­veiruna jafn­vel þó að lík­urnar á því séu ekki mjög mikl­ar. Þegar við fáum bréf frá bank­anum erum við sann­færð um að við séum komin í van­skil og íbúðin á leið í upp­boð.

Hvað er til ráða?

Reyndu með­vitað að íhuga mis­mun­andi merk­ingar aðstæðn­anna, ekki bara nei­kvæð­ustu. Víkk­aðu sjón­deild­ar­hring­inn. Áhyggjur hafa til­hneig­ingu til að þrengja fók­us­inn þannig að við sjáum bara ógn­andi hluti. Haltu aftur af dómum þínum þangað til þú hefur meiri upp­lýs­ing­ar.

3. Að ofmeta lík­urnar á að eitt­hvað slæmt ger­ist

Þegar við erum áhyggju­full höfum við til­hneig­ingu til að ofmeta lík­urnar á að eitt­hvað slæmt ger­ist og sjáum jafn­vel minnstu ógn sem eitt­hvað veru­lega slæmt. Þetta hefur í för með sér að við eyðum miklum tíma, pen­ing og orku í að skipu­leggja við­bragð við ein­hverju sem mun lík­leg­ast aldrei verða að veru­leika. Dæmi um það er að vera smeyk(­ur) við að stíga upp í flug­vel af því að hún gæti hrap­að, jafn­vel þó að lík­urnar á því séu mjög litlar.

Auglýsing

Hvað er til ráða?

Láttu stað­reyndir og töl­fræði stjórna vali þínu frekar en áhyggj­ur. Hugs­aðu t.d. um það sem er lík­leg­ast að ger­ist byggt á því hversu oft nei­kvæðir hlutir hafa gerst eða ekki gerst áður.

4. Hörm­unga­hyggja

Hörm­unga­hyggja eða ham­fara­hugs­anir eru að ímynda sér verstu mögu­legu útkomu. Þegar sím­inn hringir ímyndum við okkur að ást­vinur hafi lát­ist. Þegar yfir­mað­ur­inn biður um fund drögum við þá ályktun að okkur verði örugg­lega sagt upp. Hörm­unga­hyggja gerir hlut­ina aðeins verri.

Hvað er til ráða?

Hugs­aðu um alla þá færni og mögu­leika sem þú hefur til að bregð­ast við. Hugs­aðu um allt fólkið í lífi þínu sem gæti hjálpað þér við að kom­ast í gegnum erf­ið­leik­ana. Rifj­aðu upp aðstæður í for­tíð­inni þar sem þú sýndir seiglu. 

5. Að taka ekki eftir örygg­is­merkjum

Örygg­is­merki sýna eru merki um að aðstæður séu minna hættu­legar en þær gætu ver­ið, þú sért var­in(n) eða að hættan sé liðin hjá. Ef þú ert t.d. smeyk við að lenda í bílslysi tekur þú hugs­an­lega ekki eftir því að maki þinn er fær öku­mað­ur. Ef þú drukkn­aðir næstum því í sjónum þegar þú varst níu ára gæt­irðu upp­lifað ótta við synda í sjón­um, jafn­vel þó að þú sért full­orð­in(n) og sjór­inn lygn. Þegar áhyggjur ná yfir­hönd­inni virkar sá hluti heil­ans sem er hann­aður til að gefa örygg­is­merki ekki rétt. 

Hvað er til ráða?

Taktu með­vitað eftir þeim þáttum í aðstæð­unum sem auka örygg­is­til­finn­ing­una. Hugs­aðu um hæfni þína til að tryggja öryggið þitt. Veltu fyrir þér hvort streitu­vald­andi reynsla í for­tíð­inni hafi áhrif á við­brögð þín við núver­andi aðstæð­ur. Veltu fyrir þér hvað er öðru­vísi núna og gerir ástandið örugg­ara (t.d. að þú ert full­orð­in(n) og getur tekið skyn­sam­legar ákvarð­an­ir).

6. Að forð­ast kvíða­vekj­andi aðstæður

Þegar við höfum áhyggjur getum við fundið fyrir kvíða­ein­kennum í lík­am­anum og óþægi­legum til­finn­ing­um. Þetta getur leitt til þess að við forð­umst hluti sem við upp­lifum sem óþægi­lega. Við biðjum t.d. ekki um orðið á fundi af því að við höldum að fólk muni telja að við séum vit­laus. Við hættum að spyrja spurn­inga eða koma með hug­myndir af því að við ótt­umst höfn­un. Vanda­málið er að það styrkir aðeins hegð­un­ina því þegar við ákveðum að hætta við eða reyna ekki finnum við fyrir létti og róumst. Að forð­ast kvíða­vekj­andi aðstæður eykur kvíða til lengri tíma litið þar sem við lærum aldrei að það sem við erum smeyk við eða höfum áhyggjur af ger­ist ekki. Ef þú tekur aldrei áhættu muntu aldrei læra að það sem þú ótt­ast er í raun vel við­ráð­an­leg­t.    

Hvað er til ráða?

Gerðu áætlun til að takast á við það sem þú ert smeyk(­ur) við. Byrj­aðu ef til vill á því sem er auð­velt. Besta leiðin til að takast á við kvíða­vekj­andi aðstæður er að tækla þær. Þegar þú tekst á við ótta þinn minnkar ótt­inn og sjálfs­traustið eykst. Með tím­anum muntu sjá aðstæð­urnar sem minna hættu­leg­ar.

Við breytum engu með því að hafa stöðugar áhyggj­ur. Á þessum óvissu­tímum er mik­il­vægt að stjórna okkar eigin hugs­unum og koma í veg fyrir að við hugsum um of.

Höf­undur er fram­kvæmda­stjóri Þekk­ing­ar­miðl­unar og með meistara­gráðu í hag­nýtri jákvæðri sál­fræði.

Styrkir þú Kjarnann?

Kjarninn reiðir sig á framlög lesenda. Með því að styrkja Kjarnann mánaðarlega tekur þú þátt í að halda úti öflugum fjölmiðli.

Kjarninn hefur verið til taks fyrir kröfuharða lesendur í sjö ár og býður almenningi upp á vandaða umfjöllun þar sem áhersla er á gæði og dýpt.  

Ef þú ert nú þegar styrkjandi leyfum við okkur að benda á að hægt er að óska eftir að hækka styrkinn með því að senda póst á takk@kjarninn.is


Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Fimm forvitnilegar (og covid-lausar) fréttir
Stórmerkilegur fundur í Argentínu, fugl vakinn upp frá dauðum, úlfur á landshornaflakki, „frosnar“ skjaldbökur teknar í skjól og alveg einstaklega áhugaverð mörgæs. Það er ýmislegt að frétta úr heimi dýranna.
Kjarninn 1. mars 2021
Jóhannes Hraunfjörð Karlsson
Ritdómur um Spegil fyrir skuggabaldur
Kjarninn 1. mars 2021
Samkvæmt tölum frá Seðlabanka Íslands er lífeyriseign landsmanna á við tvöfalda landsframleiðslu.
Lífeyriseign landsmanna rúmlega sex þúsund milljarðar
Lífeyrissparnaður landsmanna jókst um 773 milljarða króna á síðasta ári þrátt fyrir óvissu á fjármálamörkuðum. Hlutfall erlendra gjaldmiðla af heildareignum samtryggingardeilda hefur aldrei verið hærra.
Kjarninn 1. mars 2021
Áslaug Arna Sigurbjörnsdóttir dómsmálaráðherra.
Vissi að Bjarni hefði verið í Ásmundarsal þegar hún hringdi í lögreglustjórann
Áslaug Arna Sigurbjörnsdóttir dómsmálaráðherra hafði ekki verið í sambandi við Bjarna Benediktsson áður en hún hringdi í lögreglustjórann á höfuðborgarsvæðinu á aðfangadag. Hún vissi hins vegar að hann væri sá ráðherra sem hefði verið í Ásmundarsal.
Kjarninn 1. mars 2021
Gylfi Magnússon, prófessor í viðskiptafræðideild Háskóla Íslands
Segir Bitcoin vera „túlipana 21. aldarinnar“
Prófessor í viðskiptafræðideild HÍ segir miklar verðhækkanir á Bitcoin vera fjárfestingabólu og að heildarframlag rafmyntarinnar til hagkerfisins verði neikvætt þegar bólan springur.
Kjarninn 1. mars 2021
Samtal við samfélagið
Samtal við samfélagið
Samtal við samfélagið – Afreksvæðing barnaíþrótta
Kjarninn 1. mars 2021
Þórður Snær Júlíusson
50.876 Íslendingar
Kjarninn 1. mars 2021
Rósa Björk Brynjólfsdóttir
Það þarf að fremja jafnrétti strax
Kjarninn 1. mars 2021
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar