Stundum látum við okkur sjálf sitja á hak­anum og van­metum þann kraft sem jafn­vel litlar breyt­ingar geta haft á líðan okk­ar. Með því að breyta venjum okkur getum við dregið úr hætt­unni á vissum sjúk­dóm­um, stjórnað skap­inu og aukið bjart­sýni og von.

Hér fyrir neðan eru sjö venjur sem taka aðeins nokkrar mín­útur á dag.

1. Nýttu dags­birt­una

Morg­un­stund gefur gull í mund, segir mál­tæk­ið. Eftir hring­ingu vekjara­klukk­unnar er gott að fara út í göngu eða njóta morg­un­verð­ar­ins við bjartan glugga. Rann­sóknir sýna að nátt­úru­leg birta í morg­unsárið hjálpar til við að stilla af lík­ams­klukk­una okkar en hún stýrir m.a. svefni, vöku, efna­skiptum og hegð­un.

Yfir vetr­ar­mán­uð­ina, þegar dags­birtan er af skornum skammti, er gott að nýta hádegið til að næla sér í smá dags­birtu. Ávinn­ingur þess er að við fáum heil­brigðan skammt af D vítamíni sem styrkir bein, minnkar hætt­una á þung­lyndi og dregur úr hættu á hjarta­sjúk­dómum og ákveðnum teg­undum krabba­meina.

2. Búðu um rúmið þitt á morgn­ana

Að búa um rúmið sitt á morgn­ana skapar sig­ur­til­finn­ingu sem setur tón­inn fyrir rest­ina af deg­in­um. Rann­sóknir hafa sýnt að þeir sem búa um rúmið sitt á morgn­ana eru lík­legri til að við­halda ýmsum öðrum góðum sið­um. Í bók­inni The Power of Habit heldur höf­und­ur­inn Charles Duhigg því fram að það að búa um rúmið sitt sé lyk­il­venja sem teng­ist auknum afköst­um, minni streitu, meiri vellíðan og auk­inni færni í að halda sig við fjár­hags­á­ætl­un.

3. Gerðu ánægju­lega hluti

Ef verk­efna­list­inn sam­anstendur af skyldu­verk­efnum sem þú hefur ekki sér­stak­lega gaman af er mik­il­vægt að bæta við verk­efnum sem veita gleði og ánægju. Félags­fræð­ing­ur­inn Dr. Lahnna Catal­ino mælir með því að gera dag­lega hluti sem skapa jákvæðar til­finn­ing­ar, hvort sem það er garð­rækt, vina­hitt­ingur eftir vinnu, góður göngutúr eða bakst­ur. Catal­ino kallar þessa nálgun „að for­gangs­raða jákvæðni“ og bendir á að hún hald­ist í hendur við góða geð­heilsu.

4. Fáðu þér heilsu­sam­legt nesti

Þegar við erum á hlaupum er allt of auð­velt að grípa í óholl­ust­una. Til að styðja betur við heils­una er gott að útbúa hollt nesti. Rann­sókn á yfir 70.000 konum leiddi í ljós að neysla á mikið unnum mat­vælum hlöðnum sykri og ein­földum kol­vetnum getur leitt til los­unar streitu­horm­óna, valdið skap­breyt­ingum og aukið hættu á þung­lyndi. Matur hefur m.a. þann til­gang að næra okkur á dýpra stigi, að sögn mat­reiðslu­manns­ins og nær­ing­ar­fræð­ings­ins Karen Wang Diggs, sem er höf­undur bók­ar­innar Happy Food: Over 100 Mood-­Boost­ing Recipes. Hún kallar mat „æti­lega ham­ingju“.

5. Gefðu þér tíma fyrir þakk­læti

Umferð­ar­teppa. Erf­iður sam­starfs­mað­ur. Langar raðir í búð­un­um. Það er auð­velt að finna eitt­hvað til að kvarta yfir. Það getur verið jafn auð­velt að horfa fram hjá hlutum sem veita okkur ánægju, eins og t.d. heilsu­fari fjöl­skyld­unn­ar, haust­lit­irnir eða vin­konu sem fær mann til að hlæja. Sífellt fleiri rann­sóknir sýna að það að gefa sér nokkrar mín­útur dag­lega til að þakka fyrir það góða í líf­inu og horfa fram hjá því nei­kvæða teng­ist auk­inni ham­ingju.

6. Drekktu vatn

Rann­sóknir við háskól­ann í Conn­ect­icut hafa leitt í ljós að jafn­vel væg ofþornun getur leitt til gleymsku, þreytu, ein­beit­ingarörð­ug­leika og nei­kvæðra skap­breyt­inga. Hæfi­legt magn af vatni er nauð­syn­legt okkur en vatns­inntakan fer m.a. eftir veðr­inu, hversu virk við erum og hvort við neytum vatns á annan hátt, t.d. með því að borða ávexti og græn­meti eins og gúrk­ur, vatnsmelón­ur, jarð­ar­ber eða sell­erí. Til að gleyma ekki vatns­drykkj­unni er æski­legt að hafa ávallt vatns­brúsa nálægt sér, t.d. á skrif­borð­inu eða í bíln­um.

7. Gefðu þér tíma fyrir stutta æfingu

Þegar góðar fyr­ir­ætl­anir rekast á við raun­veru­leik­ann, t.d. þegar fundur er skipu­lagður á sama tíma og hóp­tím­inn í rækt­inni, mætir hreyf­ingin stundum afgang­inn. Rann­sókn sem Dr. Martin J. Gibala, pró­fessor í hreyfifræði við McMaster háskól­ann í Ont­ario, fram­kvæmdi árið 2016 sýndi að stuttar æfingar sem inni­halda mikla áreynslu geta skilað sama ávinn­ingi og langar æfing­ar. Þátt­tak­endur rann­sókn­ar­innar hit­uðu upp í tvær mín­útur á hjóli og hjól­uðu síðan eins hratt og þeir gátu í 20 sek­únd­ur. Eftir það hjól­uðu þeir hægt í tvær mín­út­ur. Þeir end­ur­tóku 20 sek­úndna sprett, hjól­uðu hægt í tvær mín­út­ur, tóku aftur 20 sek­úndna sprett og hjól­uðu sig síðan niður í þrjár mín­út­ur. Þeir stund­uðu s.s. aðeins hreyf­ingu sem inni­hélt mikla áreynslu í mín­útu sam­tals dag­lega. Eftir tólf vikur kom í ljós að hjarta­heilsa þeirra og efna­skiptin höfðu batnað veru­lega. 

Stuttar æfingar er hægt að gera heima, t.d. með því að nota sippu­band eða skokka á staðn­um. Þær eru fljót­leg leið til að draga úr streitu, bæta heils­una og létta skap­ið.

Grein­ar­höf­undur er fram­kvæmda­stjóri Þekk­ing­ar­miðl­un­ar, með meistara­gráðu í hag­nýtri jákvæðri sál­fræði og stjórn­ar­maður í Félagi um jákvæða sál­fræði.