Góður svefn - mikilvæg grunnstoð heilsu

Erla Björnsdóttir
sleepapnea.jpg
Auglýsing

Svefn er ein af grunn­stoðum and­legrar og lík­am­legrar heilsu ásamt reglu­bund­inni hreyf­ingu og hollu matar­æði. Þrátt fyrir það er til­hneig­ing til þess að líta svefn­inn horn­auga og jafn­vel stæra sig af því að sofa lít­ið. Einnig hefur stuttur svefn gjarnan verið tengdur dugn­aði og atorku. Hver kann­ast ekki við sögur af þekktum þjóð­ar­leið­tog­um, ofur­mennum og atorku­fólki sem seg­ist ein­ungis sofa örfáar klukku­stundir á sól­ar­hring? Hver hefur tíma til að sofa lengi í nútíma­sam­fé­lagi?

Stað­reyndin er þó sú að svefn­þörf full­orð­inna er um 7 -8 klukku­stundir og of stuttur svefn að stað­aldri hefur nei­kvæðar afleið­ingar á lík­am­lega og and­lega heilsu. Rann­sóknir hafa sýnt að með­al­svefn­tími hefur styst tölu­vert á síð­ustu ára­tugum og lík­lega eru ástæð­urnar marg­vís­leg­ar. Ljóst er að hrað­inn í nútíma­sam­fé­lagi er mik­ill og flest erum við umkringd áreitum frá því við vöknum á morgn­ana og þar til við sofnum á kvöld­in. Raf­væð­ingin skiptir lík­lega miklu máli í þessi sam­hengi þar sem ljós­mengun er gríð­ar­lega mik­il. Við getum sjálf stjórnað birt­unni í kringum okkur og stýrumst því ekki eins mikið af hinu nátt­úru­lega birtu­ferli. Vinnu­mynstur hefur einnig breyst tölu­vert á síð­ustu árum og skil milli vinnu og einka­lífs eru orðin óljós­ari. Algengt er að störf séu farin að færa sig út fyrir skrif­stof­una og yfir í 24 stunda vinnu­dag þar sem tölvu­póstur í sím­anum er gjarnan það síð­asta sem fólk skoðar áður en það leggst á kodd­ann á kvöld­in.

Það er hins vegar góð ástæða fyrir því hvers vegna við þurfum að sofa um 7-8 klukku­stundir á sól­ar­hring. Svefn­inn er lífs­nauð­syn­legur og þjónar mik­il­vægu hlut­verki fyrir almenna heilsu og líð­an. Með­al­mað­ur­inn ver um þriðj­ungi ævinnar sof­andi og mörg mik­il­væg ferli eiga sér stað í lík­ama okkar þegar við sof­um. Svefn­inn hefur því marg­vís­legan til­gang umfram það að veita okkur nauð­syn­lega hvíld og spara orku.

Auglýsing

Hér má sjá 10 svefn­ráð sem gott er að fara eft­ir:



  1. Hafðu reglu á svefn­tímum. Reyndu að fara alltaf á sama tíma í rúmið á kvöldin og á fætur á morgn­ana, jafn­vel þó þú hafir sofnað seint eða sofið lítið nótt­ina áður.


  2. Stund­aðu reglu­bundna hreyf­ingu. Reglu­bundin hreyf­ing eykur svefn­gæði. Forð­ast skal þó mikla hreyf­ingu skemur en tveimur tímum fyrir hátta­tíma.


  3. Borð­aðu holla og fjöl­breytta fæðu og hafðu reglu á mál­tíð­um. Hungur getur truflað svefn­inn og því getur létt snarl á kvöldin verið skyn­sam­leg­t.  Forð­ast skal þó þungar mál­tíðir rétt fyrir svefn­inn.


  4. Neyttu koff­eins í hófi. Ef þú átt erfitt með svefn er æski­legt að sleppa kaffi­drykkju eftir klukkan 14.00 á dag­inn og að forð­ast einnig aðra koff­einn­eyslu, t.d gos- og orku­drykki.


  5. Dragðu úr áfengs­neyslu. Áfeng­is­neysla á kvöldin veldur grynnri svefni og auknum líkum á að vakna end­ur­tekið yfir nótt­ina.


  6. Forðastu tölvu­notkun og sjón­varps­á­horf klukku­stund fyrir svefn­inn. Ekki er æski­legt að horfa á sjón­varp eða vera í tölv­unni alveg fram að hátta­tíma. Mik­il­vægt er að koma sér upp rólegri kvöldrútínu og gera lík­ama og sál til­búin fyrir svefn­inn.


  7. Ekki reyna að sofna. Ef þú átt erfitt með að sofna er ekki æski­legt að liggja í rúm­inu tímunum saman og reyna að sofna. Það gerir vanda­málið ein­ungis verra. Farðu frekar framúr og gerðu eitt­hvað rólegt frammi í skamma stund og farðu svo aftur í rúmið þegar þig syfjar á ný.


  8. Not­aðu rúmið ein­göngu fyrir svefn og kyn­líf. Þetta hjálpar lík­ama og sál að tengja rúmið og svefn­her­bergið við syfju, ró og svefn.


  9. Dragðu úr ljós­magni og hafðu svefn­um­hverfi svefn­vænt. Myrkur stuðlar að fram­leiðslu melatóníns sem hjálpar okkur að sofna. Því er mik­il­vægt að draga úr ljós­magni á kvöldin og passa uppá að í svefn­her­berg­inu sé vel dimmt og svalt loft.


  10. Forðastu að blunda yfir dag­inn. Þó það geti verið freist­andi að halla sér í smá stund á dag­inn eftir erf­iða nótt þá getur blundur haft nei­kvæð áhrif á næt­ur­svefn­inn. Sé þreytan hins­vegar að yfir­buga þig, þá er stuttur orkulúr (minna en hálf­tím­i), fyrri part dags ólík­legur til þess að hafa slæm áhrif á næt­ur­svefn.





Höf­undur er sál­fræð­ingur og doktor í líf- og lækna­vís­ind­um.

Ert þú í Kjarnasamfélaginu?

Kjarninn er opinn vefur en líflínan okkar eru frjáls framlög frá lesendum, Kjarnasamfélagið. Sú stoð undir reksturinn er okkur afar mikilvæg.

Með því að skrá þig í Kjarnasamfélagið gerir þú okkur kleift að halda áfram að vinna í þágu almennings og birta vandaðar fréttaskýringar, djúpar greiningar á efnahagsmálum og annað fréttatengt gæðaefni. 

Kjarninn hefur verið til taks fyrir kröfuharða lesendur undanfarin sjö ár og við ætlum okkur að standa vaktina áfram. 

Fyrir þá sem nú þegar eru stoltir styrkjendur Kjarnans þá leyfum við okkur að benda á að hægt er að óska eftir að hækka mánaðarlega framlagið með því að senda póst á takk@kjarninn.is


Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Þriðjungsfjölgun í Siðmennt á rúmu einu og hálfu ári
Af trúfélögum bætti Stofnun múslima á Íslandi við sig hlutfallslega flestum meðlimum á síðustu mánuðum. Meðlimum þjóðkirkjunnar heldur áfram að fækka en hlutfallslega var mesta fækkunin hjá Zúistum.
Kjarninn 11. júlí 2020
Aldís Hafsteinsdóttir, formaður Sambands íslenskra sveitarfélaga og bæjarstjóri Hveragerðis.
„Við þurfum fleiri ferðamenn“
Formaður Sambands íslenskra sveitarfélaga telur nauðsynlegt að fleiri ferðamenn komi til Íslands sem fyrst og vill breytingar á fyrirkomulagi skimana á Keflavíkurflugvelli.
Kjarninn 11. júlí 2020
Gunnar Hólmsteinn Ársælsson
Frekju og yfirgangi Ísraels engin takmörk sett
Kjarninn 11. júlí 2020
Sjávarútvegurinn hefur bætt við sig störfum á meðan hart hefur verið í ári hjá ferðaþjónustunni.
Ferðaþjónustan skreppur saman en sjávarútvegurinn er í sókn
Rúmlega helmingi færri störfuðu í ferðaþjónustu á síðasta ársfjórðungi miðað við árið á undan. Störfum í sjávarútvegi hefur hins vegar fjölgað um helming.
Kjarninn 11. júlí 2020
„Þegar dætrum mínum var ógnað, náðu þeir mér“
Þegar Guðrún Jónsdóttir gekk inn í Kvennaathvarfið árið 1988 til að taka sína fyrstu vakt mætti henni kasólétt kona með glóðarauga. Hún hafði gengið inn í heim sem hafði fram til þessa verið henni gjörsamlega hulinn. „Ég grét í heilan sólarhring.“
Kjarninn 11. júlí 2020
Eldishús með Aviary Pro 10 varpkerfi frá Hellmann sambærilegt kerfum sem verða í notkun að Vallá.
Stjörnuegg vill fjölga fuglum í allt að 95 þúsund að Vallá
Fyrirtækið Stjörnuegg hf. áformar breytingar á eldishúsum sínum að Vallá á Kjalarnesi sem yrðu til þess að hægt væri að koma þar fyrir 95 þúsund fuglum í stað 50 þúsund nú. Slíkum fjölda fylgja um 3.500 tonn af hænsnaskít á ári.
Kjarninn 11. júlí 2020
Kristján Þór Júlíusson, sjávarútvegs- og landbúnaðarráðherra.
Kvótaþak óbreytt í tillögum – sem og hvað aðilar þurfi að eiga hvor í öðrum til að teljast tengdir
Lokaskýrsla verkefnastjórnar um bætt eftirlit með fiskveiðiauðlindinni hefur litið dagsins ljós og hefur hún verið afhent Kristjáni Þór Júlíussyni, sjávarútvegsráðherra. Einn stjórnarmeðlimur setur sérstakan fyrirvara við skýrsluna.
Kjarninn 10. júlí 2020
Pottersen
Pottersen
Pottersen – 39. þáttur: Naumlega sloppið!
Kjarninn 10. júlí 2020
Meira úr sama flokkiÁlit
None