Góður svefn - mikilvæg grunnstoð heilsu

Erla Björnsdóttir
sleepapnea.jpg
Auglýsing

Svefn er ein af grunn­stoðum and­legrar og lík­am­legrar heilsu ásamt reglu­bund­inni hreyf­ingu og hollu matar­æði. Þrátt fyrir það er til­hneig­ing til þess að líta svefn­inn horn­auga og jafn­vel stæra sig af því að sofa lít­ið. Einnig hefur stuttur svefn gjarnan verið tengdur dugn­aði og atorku. Hver kann­ast ekki við sögur af þekktum þjóð­ar­leið­tog­um, ofur­mennum og atorku­fólki sem seg­ist ein­ungis sofa örfáar klukku­stundir á sól­ar­hring? Hver hefur tíma til að sofa lengi í nútíma­sam­fé­lagi?

Stað­reyndin er þó sú að svefn­þörf full­orð­inna er um 7 -8 klukku­stundir og of stuttur svefn að stað­aldri hefur nei­kvæðar afleið­ingar á lík­am­lega og and­lega heilsu. Rann­sóknir hafa sýnt að með­al­svefn­tími hefur styst tölu­vert á síð­ustu ára­tugum og lík­lega eru ástæð­urnar marg­vís­leg­ar. Ljóst er að hrað­inn í nútíma­sam­fé­lagi er mik­ill og flest erum við umkringd áreitum frá því við vöknum á morgn­ana og þar til við sofnum á kvöld­in. Raf­væð­ingin skiptir lík­lega miklu máli í þessi sam­hengi þar sem ljós­mengun er gríð­ar­lega mik­il. Við getum sjálf stjórnað birt­unni í kringum okkur og stýrumst því ekki eins mikið af hinu nátt­úru­lega birtu­ferli. Vinnu­mynstur hefur einnig breyst tölu­vert á síð­ustu árum og skil milli vinnu og einka­lífs eru orðin óljós­ari. Algengt er að störf séu farin að færa sig út fyrir skrif­stof­una og yfir í 24 stunda vinnu­dag þar sem tölvu­póstur í sím­anum er gjarnan það síð­asta sem fólk skoðar áður en það leggst á kodd­ann á kvöld­in.

Það er hins vegar góð ástæða fyrir því hvers vegna við þurfum að sofa um 7-8 klukku­stundir á sól­ar­hring. Svefn­inn er lífs­nauð­syn­legur og þjónar mik­il­vægu hlut­verki fyrir almenna heilsu og líð­an. Með­al­mað­ur­inn ver um þriðj­ungi ævinnar sof­andi og mörg mik­il­væg ferli eiga sér stað í lík­ama okkar þegar við sof­um. Svefn­inn hefur því marg­vís­legan til­gang umfram það að veita okkur nauð­syn­lega hvíld og spara orku.

Auglýsing

Hér má sjá 10 svefn­ráð sem gott er að fara eft­ir:



  1. Hafðu reglu á svefn­tímum. Reyndu að fara alltaf á sama tíma í rúmið á kvöldin og á fætur á morgn­ana, jafn­vel þó þú hafir sofnað seint eða sofið lítið nótt­ina áður.


  2. Stund­aðu reglu­bundna hreyf­ingu. Reglu­bundin hreyf­ing eykur svefn­gæði. Forð­ast skal þó mikla hreyf­ingu skemur en tveimur tímum fyrir hátta­tíma.


  3. Borð­aðu holla og fjöl­breytta fæðu og hafðu reglu á mál­tíð­um. Hungur getur truflað svefn­inn og því getur létt snarl á kvöldin verið skyn­sam­leg­t.  Forð­ast skal þó þungar mál­tíðir rétt fyrir svefn­inn.


  4. Neyttu koff­eins í hófi. Ef þú átt erfitt með svefn er æski­legt að sleppa kaffi­drykkju eftir klukkan 14.00 á dag­inn og að forð­ast einnig aðra koff­einn­eyslu, t.d gos- og orku­drykki.


  5. Dragðu úr áfengs­neyslu. Áfeng­is­neysla á kvöldin veldur grynnri svefni og auknum líkum á að vakna end­ur­tekið yfir nótt­ina.


  6. Forðastu tölvu­notkun og sjón­varps­á­horf klukku­stund fyrir svefn­inn. Ekki er æski­legt að horfa á sjón­varp eða vera í tölv­unni alveg fram að hátta­tíma. Mik­il­vægt er að koma sér upp rólegri kvöldrútínu og gera lík­ama og sál til­búin fyrir svefn­inn.


  7. Ekki reyna að sofna. Ef þú átt erfitt með að sofna er ekki æski­legt að liggja í rúm­inu tímunum saman og reyna að sofna. Það gerir vanda­málið ein­ungis verra. Farðu frekar framúr og gerðu eitt­hvað rólegt frammi í skamma stund og farðu svo aftur í rúmið þegar þig syfjar á ný.


  8. Not­aðu rúmið ein­göngu fyrir svefn og kyn­líf. Þetta hjálpar lík­ama og sál að tengja rúmið og svefn­her­bergið við syfju, ró og svefn.


  9. Dragðu úr ljós­magni og hafðu svefn­um­hverfi svefn­vænt. Myrkur stuðlar að fram­leiðslu melatóníns sem hjálpar okkur að sofna. Því er mik­il­vægt að draga úr ljós­magni á kvöldin og passa uppá að í svefn­her­berg­inu sé vel dimmt og svalt loft.


  10. Forðastu að blunda yfir dag­inn. Þó það geti verið freist­andi að halla sér í smá stund á dag­inn eftir erf­iða nótt þá getur blundur haft nei­kvæð áhrif á næt­ur­svefn­inn. Sé þreytan hins­vegar að yfir­buga þig, þá er stuttur orkulúr (minna en hálf­tím­i), fyrri part dags ólík­legur til þess að hafa slæm áhrif á næt­ur­svefn.





Höf­undur er sál­fræð­ingur og doktor í líf- og lækna­vís­ind­um.

Kanntu vel við Kjarnann?

Frjáls framlög lesenda eru mikilvægur þáttur í rekstri Kjarnans. Þau gera okkur kleift að halda áfram að taka þátt í umræðunni á vitrænan hátt og greina kjarnann frá hisminu fyrir lesendur. 

Kjarninn er fjölmiðill sem leggur sig fram við að upplýsa og skýra út það sem á sér stað í samfélaginu með áherslu á gæði og dýpt. 

Okkar tryggð er aðeins við lesendur. Við erum skuldbundin ykkur og værum þakklát ef þið vilduð vera með í að gera Kjarnann enn sterkari. 

Ef þú kannt vel við það efni sem þú lest á Kjarnanum viljum við hvetja þig til að styrkja okkur. Þinn styrkur er okkar styrkur.

Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Samtal við samfélagið – English
Samtal við samfélagið – English
Samtal við samfélagið – Climate Strikes and Societal Responsibility
Kjarninn 22. október 2019
Samtal við samfélagið – English
Samtal við samfélagið – English
Samtal við samfélagið – Women in prison
Kjarninn 21. október 2019
Curio hlaut Nýsköpunarverðlaunin
Elliði Hreinsson er framkvæmdastjóri og stofnandi Curio.
Kjarninn 21. október 2019
Ef ég væri VG þá myndi ég láta mig hverfa
Björn Leví Gunnarsson, þingmaður Pírata, gagnrýndi stjórnvöld fyrir stefnuleysi í málefnum fjármálakerfisins og mögulega sölu á eignarhlutum í ríkisbönkunum.
Kjarninn 21. október 2019
Samkvæmisleikur að geta til um stefnu stjórnvalda í bankamálum
Oddný Harðardóttir, þingmaður Samfylkingarinnar, var málshefjandi umræðu um sölu á ríkisbönkunum. Bjarni Benediktsson, fjármála- og efnahagsráðherra, minnti hana á að hún hefði mælt fyrir frumvarpi sem ráðherra um sölu á bönkum.
Kjarninn 21. október 2019
Jón Grétar Guðjónsson
Ekki láta góða kreppu fara til spillis – nýttu hana sem tækifæri
Kjarninn 21. október 2019
Þórður Snær Júlíusson
Það er ekki ósmekklegt að segja satt
Kjarninn 21. október 2019
Sigurður Ingi Jóhannsson
„Sárt og óþolandi að vera bendlaður við þessi spillingarmál“
Samgöngu- og sveitarstjórnarráðherra sést bregða fyrir í nýrri kvikmynd um Panamaskjölin og lögfræðistofuna Mossack Fonseca. Hann segir að eins og honum þyki það sárt og óþolandi að vera bendlaður við þessi spillingarmál þá verði myndinni vart breytt.
Kjarninn 21. október 2019
Meira úr sama flokkiÁlit
None