Góður svefn - mikilvæg grunnstoð heilsu

Erla Björnsdóttir
sleepapnea.jpg
Auglýsing

Svefn er ein af grunn­stoðum and­legrar og lík­am­legrar heilsu ásamt reglu­bund­inni hreyf­ingu og hollu matar­æði. Þrátt fyrir það er til­hneig­ing til þess að líta svefn­inn horn­auga og jafn­vel stæra sig af því að sofa lít­ið. Einnig hefur stuttur svefn gjarnan verið tengdur dugn­aði og atorku. Hver kann­ast ekki við sögur af þekktum þjóð­ar­leið­tog­um, ofur­mennum og atorku­fólki sem seg­ist ein­ungis sofa örfáar klukku­stundir á sól­ar­hring? Hver hefur tíma til að sofa lengi í nútíma­sam­fé­lagi?

Stað­reyndin er þó sú að svefn­þörf full­orð­inna er um 7 -8 klukku­stundir og of stuttur svefn að stað­aldri hefur nei­kvæðar afleið­ingar á lík­am­lega og and­lega heilsu. Rann­sóknir hafa sýnt að með­al­svefn­tími hefur styst tölu­vert á síð­ustu ára­tugum og lík­lega eru ástæð­urnar marg­vís­leg­ar. Ljóst er að hrað­inn í nútíma­sam­fé­lagi er mik­ill og flest erum við umkringd áreitum frá því við vöknum á morgn­ana og þar til við sofnum á kvöld­in. Raf­væð­ingin skiptir lík­lega miklu máli í þessi sam­hengi þar sem ljós­mengun er gríð­ar­lega mik­il. Við getum sjálf stjórnað birt­unni í kringum okkur og stýrumst því ekki eins mikið af hinu nátt­úru­lega birtu­ferli. Vinnu­mynstur hefur einnig breyst tölu­vert á síð­ustu árum og skil milli vinnu og einka­lífs eru orðin óljós­ari. Algengt er að störf séu farin að færa sig út fyrir skrif­stof­una og yfir í 24 stunda vinnu­dag þar sem tölvu­póstur í sím­anum er gjarnan það síð­asta sem fólk skoðar áður en það leggst á kodd­ann á kvöld­in.

Það er hins vegar góð ástæða fyrir því hvers vegna við þurfum að sofa um 7-8 klukku­stundir á sól­ar­hring. Svefn­inn er lífs­nauð­syn­legur og þjónar mik­il­vægu hlut­verki fyrir almenna heilsu og líð­an. Með­al­mað­ur­inn ver um þriðj­ungi ævinnar sof­andi og mörg mik­il­væg ferli eiga sér stað í lík­ama okkar þegar við sof­um. Svefn­inn hefur því marg­vís­legan til­gang umfram það að veita okkur nauð­syn­lega hvíld og spara orku.

Auglýsing

Hér má sjá 10 svefn­ráð sem gott er að fara eft­ir:



  1. Hafðu reglu á svefn­tímum. Reyndu að fara alltaf á sama tíma í rúmið á kvöldin og á fætur á morgn­ana, jafn­vel þó þú hafir sofnað seint eða sofið lítið nótt­ina áður.


  2. Stund­aðu reglu­bundna hreyf­ingu. Reglu­bundin hreyf­ing eykur svefn­gæði. Forð­ast skal þó mikla hreyf­ingu skemur en tveimur tímum fyrir hátta­tíma.


  3. Borð­aðu holla og fjöl­breytta fæðu og hafðu reglu á mál­tíð­um. Hungur getur truflað svefn­inn og því getur létt snarl á kvöldin verið skyn­sam­leg­t.  Forð­ast skal þó þungar mál­tíðir rétt fyrir svefn­inn.


  4. Neyttu koff­eins í hófi. Ef þú átt erfitt með svefn er æski­legt að sleppa kaffi­drykkju eftir klukkan 14.00 á dag­inn og að forð­ast einnig aðra koff­einn­eyslu, t.d gos- og orku­drykki.


  5. Dragðu úr áfengs­neyslu. Áfeng­is­neysla á kvöldin veldur grynnri svefni og auknum líkum á að vakna end­ur­tekið yfir nótt­ina.


  6. Forðastu tölvu­notkun og sjón­varps­á­horf klukku­stund fyrir svefn­inn. Ekki er æski­legt að horfa á sjón­varp eða vera í tölv­unni alveg fram að hátta­tíma. Mik­il­vægt er að koma sér upp rólegri kvöldrútínu og gera lík­ama og sál til­búin fyrir svefn­inn.


  7. Ekki reyna að sofna. Ef þú átt erfitt með að sofna er ekki æski­legt að liggja í rúm­inu tímunum saman og reyna að sofna. Það gerir vanda­málið ein­ungis verra. Farðu frekar framúr og gerðu eitt­hvað rólegt frammi í skamma stund og farðu svo aftur í rúmið þegar þig syfjar á ný.


  8. Not­aðu rúmið ein­göngu fyrir svefn og kyn­líf. Þetta hjálpar lík­ama og sál að tengja rúmið og svefn­her­bergið við syfju, ró og svefn.


  9. Dragðu úr ljós­magni og hafðu svefn­um­hverfi svefn­vænt. Myrkur stuðlar að fram­leiðslu melatóníns sem hjálpar okkur að sofna. Því er mik­il­vægt að draga úr ljós­magni á kvöldin og passa uppá að í svefn­her­berg­inu sé vel dimmt og svalt loft.


  10. Forðastu að blunda yfir dag­inn. Þó það geti verið freist­andi að halla sér í smá stund á dag­inn eftir erf­iða nótt þá getur blundur haft nei­kvæð áhrif á næt­ur­svefn­inn. Sé þreytan hins­vegar að yfir­buga þig, þá er stuttur orkulúr (minna en hálf­tím­i), fyrri part dags ólík­legur til þess að hafa slæm áhrif á næt­ur­svefn.





Höf­undur er sál­fræð­ingur og doktor í líf- og lækna­vís­ind­um.

Kanntu vel við Kjarnann?

Frjáls framlög lesenda eru mikilvægur þáttur í rekstri Kjarnans. Þau gera okkur kleift að halda áfram að taka þátt í umræðunni á vitrænan hátt og greina kjarnann frá hisminu fyrir lesendur. 

Kjarninn er fjölmiðill sem leggur sig fram við að upplýsa og skýra út það sem á sér stað í samfélaginu með áherslu á gæði og dýpt. 

Okkar tryggð er aðeins við lesendur. Við erum skuldbundin ykkur og værum þakklát ef þið vilduð vera með í að gera Kjarnann enn sterkari. 

Ef þú kannt vel við það efni sem þú lest á Kjarnanum viljum við hvetja þig til að styrkja okkur. Þinn styrkur er okkar styrkur.

Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Fimm metin mjög vel hæf í stöðu varaseðlabankastjóra
Tíu sóttu upphaflega um stöðu varaseðlabankastjóra, á sviði fjármálastöðugleika.
Kjarninn 10. desember 2019
João de Barros, sonur angólska ráðherrans, Antonio, ráðgjafi sama ráðherra, Tamson Hatuikulipi, Þorsteinn Már Baldvinsson, þá forstjóri Samherja, James Hatuikulipi og Sacky Shanghala í Hafnarfjarðarhöfn í nóvember 2013.
Bankareikningar frystir í Angóla út af Samherjamálinu
Bankareikningar fyrrverandi sjávarútvegsráðherra Angóla og fjölskyldumeðlima hennar hafa verið frystir. Þau liggja undir grun um að hafa þegið mútur frá Samherja sem greiddar voru til þess að komast yfir ódýran kvóta.
Kjarninn 10. desember 2019
Svanhildur Hólm Valsdóttir ásamt Bjarna Benediktssyni.
Svanhildur Hólm vill verða útvarpsstjóri
Aðstoðarmaður fjármála- og efnahagsráðherra hefur staðfest að hún hafi sótt um að verða næsti útvarpsstjóri.
Kjarninn 10. desember 2019
Kjartan Jónsson
Hvað getur útgerðin greitt?
Kjarninn 10. desember 2019
41 sækir um útvarpsstjórastöðu RÚV
Stjórn RÚV stefnir að því að ganga frá ráðningu nýs útvarpsstjóra í lok janúar 2020.
Kjarninn 10. desember 2019
Vindorka henti vel sem þriðja stoðin í orkubúskap Íslands
Umhverfis- og auðlindaráðherra vill breyta rammaáætlun svo hún henti betur vindorkukostum og hægt verði að móta skýra stefnu í vindorkumálum. Ráðherra telur að skynsamleg uppbygging vindorku fari vel saman við vaxandi raforkuþörf samfélagsins
Kjarninn 10. desember 2019
Trump verður ákærður af Bandaríkjaþingi
Donald Trump verður ákærður af fulltrúadeild Bandaríkjaþings fyrir brot í starfi. Honum er gefið að hafa misbeitt valdi sínu og fyrir að reyna að torvelda rannsókn þeirra sem eiga að veita honum aðhald.
Kjarninn 10. desember 2019
Lilja Alfreðsdóttir er mennta- og menningarmálaráðherra.
Fjölmiðlafrumvarpið er ekki lengur á dagskrá þingsins
Til stóð að mæla fyrir frumvarpi Lilju Alfreðsdóttur um stuðningsgreiðslur til einkarekinna fjölmiðla í gær. Það komst ekki á dagskrá og er hvergi að finna á dagskrá dagsins í dag. Sjálfstæðisflokkurinn hefur verið andsnúinn frumvarpinu.
Kjarninn 10. desember 2019
Meira úr sama flokkiÁlit
None