Hamingja og vellíðan á sjö dögum?

Katrín Edda Möller skrifar um jákvæða sálfræði og átta markvissar leiðir sem hver sem er getur prófað í sínu daglega lífi. Markmiðið og væntanlegur árangur er aukin hamingja og vellíðan.

Auglýsing

Svona getur þú beitt verk­færum jákvæðrar sál­fræði í þínu dag­lega lífi og snúið þekk­ingu í fram­kvæmd. Þessar átta æfingar er til­valið að prófa eina í einu, til dæmis í viku eða tvær í senn. Þær byggja á ára­löngum rann­sóknum og grjót­hörðum vís­ind­um. Árang­ur­inn ætti að vera öfl­ugri hugur og ham­ingju­sam­ara líf. Að lokum – ekki gleyma að hafa gaman að ferl­inu.

Jákvæð sál­fræði er spenn­andi angi hefð­bund­innar sál­fræði. Það má segja að sál­fræðin hjálpi okkur í erf­iðum aðstæðum eða veik­ind­um. Grunn­hug­mynd jákvæðrar sál­fræði er hins vegar að við ættum ekki bara að vera „í þokka­legu lagi“ heldur í frá­bæru standi. Oft fer þetta tvennt vel sam­an. Jákvæð sál­fræði byggir á við­ur­kenndum aðferðum sem flestir geta nýtt til að efla hug­ann og byggja ham­ingju­sam­ara líf. Hér er kynn­ing á nokkrum þeirra. Höf­undur skrifar af reynslu af þessum aðferðum og þekk­ingu á vís­ind­unum sem liggja að baki þeim. Hjá hverri æfingu eru svo vís­anir í mynd­bönd þar sem sér­fræð­ingar kynna þessi vís­indi á skemmti­legan hátt.

Þakk­læti

Þakk­aðu fyrir þrjú til fimm atriði á dag, stór eða smá. Best er að leiða hug­ann að þessu í fimm til tíu mín­útur í lok hvers dags og velta þeim aðeins fyrir sér. Hér koma margar aðferðir til greina.

Auglýsing
Mörgum finnst gott að skrifa nokkur orð eða setn­ingar með hverju atriði. Sumir vilja skrifa í bók en aðrir búa til skjal í tölv­unni, nota hluta úr dag­bók­inni sinni eða for­rit í sím­an­um.

Inn­lifun

Veldu stund úr deg­inum þínum til að lifa þig djúpt inn í og njóta (á ensku kall­ast þetta „sa­vor­ing.“) Það er eins og þú hægir á tím­anum eða vík­kir fók­us­inn til að taka betur inn allar til­finn­ing­ar, hljóð og upp­lif­an. Hér er líka best að skrifa örlítið um þá stund sem þú valdir í lok hvers dags.

Hug­leiðsla

Gefðu þér minnst tíu mín­útur á dag næstu viku eða tvær til að hug­leiða. Fyrir óvana er til­valið að byrja til dæmis á tveimur mín­útum og vinna sig upp. Lyk­ill­inn er að finna rólegan stað þar sem þú átt ekki von á trufl­un. Hug­leiðsla gengur aðal­lega út á að beina athygl­inni með­vitað frá trufl­andi hugs­unum og að einum fók­u­s­punkti. Flestir velja and­ar­drátt­inn, ákveðna til­finn­ingu, eitt­hvert skyn­bragð eða hug­mynd. Rann­sóknir sýna að ávinn­ingur reglu­legrar hug­leiðslu getur verið veru­leg­ur. Hún getur stór­bætt skap og athygli, aukið vellíð­an, veit aukna ró og styrkt félags­leg tengsl.

Góð­vild

Gerðu eitt­hvað gott fyrir ein­hvern ann­an, eitt eða fleiri góð­verk á dag í sjö daga. Það þarf alls ekki að vera stórt en þarf að krefj­ast smá tíma og hugs­un­ar. Aðal atriðið er svo að verkið geri ein­hverjum öðrum raun­veru­lega gott. Í lok dags er aftur gott að skrifa stutt­lega um hvað þú gerð­ir. Ótal rann­sóknir sýna að ham­ingju­samt fólk er lík­legra til að gera vel við aðra. Auk þess reyn­ast góð­verk hafa jákvæð áhrif á ham­ingju og líðan þess sem fram­kvæmir þau.

Félags­leg tengsl

Hér er verk­efnið tví­þætt. Finndu í fyrsta lagi leið til að mynda félags­leg tengsl minnst einu sinni á dag í sjö daga. Þetta getur til dæmis verið að spjalla aðeins auka­lega við afgreiðslu­fólk eða hringja í ein­hvern sem er langt síðan þú heyrðir í. Eins getur þú átt spjall við ein­hvern nýjan í skól­anum eða sam­starfs­að­ila sem þú talar ann­ars lítið við. Veldu í öðru lagi minnst eitt skipti til að verja góðum klukku­tíma eða meira með ein­hverjum sem þér þykir vænt um. Það skiptir ekki öllu máli hvar eða hvern­ig. Lyk­ill­inn er bara að gefa tíma og hugsun í að eiga saman gæða­stund. Rann­sóknir sýna að ham­ingju­samir ein­stak­lingar verja meiri tíma með öðrum og mynda sterk­ari tengsl við annað fólk. Jafn­vel bros og nokkur orð milli ókunn­ugra geta aukið vellíðan beggja meira en þá grun­ar. 

Hreyf­ing

Hreyfðu þig minnst þrjá­tíu mín­útur á dag í heila viku. Þetta þarf ekki að vera stór­kost­legt, bara ýfa aðeins púls­inn og hressa lið­ina. Sem dæmi, göngut­úr, jóga­æf­ing, lyft­ingar eða dans – jafn­vel heima í stofu. Ef hreyf­ingin er ekki þegar hluti af rútín­unni er gott að velja stað, stund og föt til þess fyrir fram. Aftur kemur daga­tal eða dag­bók lík­lega að góðum not­um. Lík­am­leg hreyf­ing í allt frá hálf­tíma á dag bætir ekki bara heilsu heldur eykur almenna vellíð­an. Þetta styðja rann­sóknir hvað eftir ann­að.

Svefn

Veldu alla vega fjórar nætur af sjö til að sofa í minnst sjö klukku­stund­ir. Svefnskortur er nán­ast bein ávísun á verri líðan og áhrifin áger­ast með tím­an­um. Eins sýna rann­sóknir að góður svefn er nær ómissandi grunnur að vellíðan og auk­inni ham­ingju. Í dag þekkjum við ótal leiðir til að stuðla að betri svefni. Nokkrar sem er þess virði að prófa er að vakna og sofna á sama tíma alla daga, lág­marka eða sleppa áfengi og sleppa koff­íni eftir hádegi og að gefa sér frí frá tækjum og áreiti minnst klukku­stund áður en maður leggst á kodd­ann.

Heim­ildir

Hér er tit­ill og nafn höf­undar á sex bókum sem nýtt­ust við skrif á þess­ari grein. Með hverjum titli fylgir hlekkur á Amazon.

Við þurfum á þínu framlagi að halda

Þú getur tekið beinan þátt í að halda úti öflugum fjölmiðli.

Við sem vinnum á ritstjórn Kjarnans viljum hvetja þig til að vera með okkur í liði og leggja okkar góða fjölmiðli til mánaðarlegt framlag svo við getum haldið áfram að vinna fyrir lesendur, fyrir fólkið í landinu.

Kjarninn varð níu ára í sumar. Þegar hann hóf að taka við frjálsum framlögum þá varð slagorðið „Frjáls fjölmiðill fyrir andvirði kaffibolla“ til og lesendur voru hvattir til að leggja fram í það minnsta upphæð eins kaffibolla á mánuði.

Mikið vatn hefur runnið til sjávar á þeim níu árum sem Kjarninn hefur lifað. Í huga okkar á Kjarnanum hefur þörfin fyrir fjölmiðla sem veita raunverulegt aðhald og taka hlutverk sitt alvarlega aukist til muna.

Við trúum því að Kjarninn skipti máli fyrir samfélagið.

Við trúum því að sjálfstæð og vönduð blaðamennska skipti máli.

Ef þú trúir því sama þá endilega hugsaðu hvort Kjarninn er ekki allavega nokkurra kaffibolla virði á mánuði.

Vertu með okkur í liði. Þitt framlag skiptir máli.

Ritstjórn Kjarnans: Sunna Ósk Logadóttir, Þórður Snær Júlíusson, Erla María Markúsdóttir, Arnar Þór Ingólfsson, Eyrún Magnúsdóttir og Grétar Þór Sigurðsson.


Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Þorbjörn Guðmundsson
Er íslenska velferðarkerfið ekki lengur griðarstaður þeirra sem minnst hafa?
Kjarninn 11. janúar 2023
Takk fyrir og sjáumst á nýjum miðli á föstudag
Bréf frá ritstjóra Kjarnans vegna sameiningar við Stundina og þess að nýr framsækinn fréttamiðill verður til í lok viku.
Kjarninn 11. janúar 2023
Sverrir Albertsson
Vatn á myllu kölska
Kjarninn 11. janúar 2023
Lögreglumenn standa vörð um gröfurnar í námunni.
Berjast fyrir þorpi á barmi hengiflugs
Lítið þorp í Rínarlöndum Þýskalands er allt komið í eigu kolarisa. Fyrirtækið ætlar sér að mylja niður húsin og stækka kolanámu sína sem þegar þekur um 80 ferkílómetra. Þetta þykir mörgum skjóta skökku við í heimi sem berst við loftslagsbreytingar.
Kjarninn 10. janúar 2023
Arnþrúður Karlsdóttir, útvarpsstjóri Útvarps Sögu.
Útvarp Saga telur fjölmiðlastyrki skapa tortryggni og bjóða upp á frændhygli
Fjögur fjölmiðlafyrirtæki hafa til þessa skilað inn umsögnum um frumvarp Lilju Alfreðsdóttur menningar- og viðskiptaráðherra, sem mun að óbreyttu framlengja núverandi styrkjakerfi til fjölmiðla.
Kjarninn 10. janúar 2023
Sólveig Anna Jónsdóttir formaður Eflingar.
Viðræðum slitið og Efling undirbýr verkfallsaðgerðir
Samtök atvinnulífsins hafa hafnað gagntilboði Eflingar um skammtímakjarasamning, sem kvað á um meiri launahækkanir en SA hefur samið um við aðra hópa á almennum vinnumarkaði til þessa. Efling undirbýr nú verkfallsaðgerðir.
Kjarninn 10. janúar 2023
Palestínski fáninn á lofti í mótmælum í Reykjavík. Ísraelskri lögreglu hefur nú verið fyrirskipað að rífa fánann niður á almannafæri.
Fánabann og refsiaðgerðir í Palestínu í kjölfar niðurstöðu Sameinuðu þjóðanna
Degi eftir að ný ríkisstjórn tók við völdum í Ísrael samþykkti allsherjarþing Sþ að fela Alþjóðadómstólnum í Haag að meta lögmæti hernáms Ísraelsríkis á Vesturbakkanum. Síðan þá hefur stjórnin gripið til refsiaðgerða og nú síðast fánabanns.
Kjarninn 10. janúar 2023
Gríðarlega mikil dæling á sandi á sér stað í Landeyjahöfn á hverju ári. Markarfljótið ber hundruð þúsunda tonna af jarðefnum út í sjó og það á til að safnast upp í mynni hafnarinnar.
Vilja sjúga sand af hafsbotni í stórum stíl og flytja út
Eftirspurn eftir íslenskum jarðefnum er gríðarleg ef marka má framkomin áform erlendra stórfyrirtækja um nýtingu þeirra. Vinsældir hafnarinnar í Þorlákshöfn eru samhliða mjög miklar.
Kjarninn 10. janúar 2023
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar