Svona getur þú beitt verkfærum jákvæðrar sálfræði í þínu daglega lífi og snúið þekkingu í framkvæmd. Þessar átta æfingar er tilvalið að prófa eina í einu, til dæmis í viku eða tvær í senn. Þær byggja á áralöngum rannsóknum og grjóthörðum vísindum. Árangurinn ætti að vera öflugri hugur og hamingjusamara líf. Að lokum – ekki gleyma að hafa gaman að ferlinu.
Jákvæð sálfræði er spennandi angi hefðbundinnar sálfræði. Það má segja að sálfræðin hjálpi okkur í erfiðum aðstæðum eða veikindum. Grunnhugmynd jákvæðrar sálfræði er hins vegar að við ættum ekki bara að vera „í þokkalegu lagi“ heldur í frábæru standi. Oft fer þetta tvennt vel saman. Jákvæð sálfræði byggir á viðurkenndum aðferðum sem flestir geta nýtt til að efla hugann og byggja hamingjusamara líf. Hér er kynning á nokkrum þeirra. Höfundur skrifar af reynslu af þessum aðferðum og þekkingu á vísindunum sem liggja að baki þeim. Hjá hverri æfingu eru svo vísanir í myndbönd þar sem sérfræðingar kynna þessi vísindi á skemmtilegan hátt.
Þakklæti
Þakkaðu fyrir þrjú til fimm atriði á dag, stór eða smá. Best er að leiða hugann að þessu í fimm til tíu mínútur í lok hvers dags og velta þeim aðeins fyrir sér. Hér koma margar aðferðir til greina.
Innlifun
Veldu stund úr deginum þínum til að lifa þig djúpt inn í og njóta (á ensku kallast þetta „savoring.“) Það er eins og þú hægir á tímanum eða víkkir fókusinn til að taka betur inn allar tilfinningar, hljóð og upplifan. Hér er líka best að skrifa örlítið um þá stund sem þú valdir í lok hvers dags.
Hugleiðsla
Gefðu þér minnst tíu mínútur á dag næstu viku eða tvær til að hugleiða. Fyrir óvana er tilvalið að byrja til dæmis á tveimur mínútum og vinna sig upp. Lykillinn er að finna rólegan stað þar sem þú átt ekki von á truflun. Hugleiðsla gengur aðallega út á að beina athyglinni meðvitað frá truflandi hugsunum og að einum fókuspunkti. Flestir velja andardráttinn, ákveðna tilfinningu, eitthvert skynbragð eða hugmynd. Rannsóknir sýna að ávinningur reglulegrar hugleiðslu getur verið verulegur. Hún getur stórbætt skap og athygli, aukið vellíðan, veit aukna ró og styrkt félagsleg tengsl.
- Þægileg leiðsögn að stuttri hugleiðslu (4,5 mín.)
- Andy Puddicombe útskýrir hugleiðslu á skemmtilegan hátt (9,5 mín.)
- Aðeins um vísindin að baki hugleiðslu (3 mín.)
Góðvild
Gerðu eitthvað gott fyrir einhvern annan, eitt eða fleiri góðverk á dag í sjö daga. Það þarf alls ekki að vera stórt en þarf að krefjast smá tíma og hugsunar. Aðal atriðið er svo að verkið geri einhverjum öðrum raunverulega gott. Í lok dags er aftur gott að skrifa stuttlega um hvað þú gerðir. Ótal rannsóknir sýna að hamingjusamt fólk er líklegra til að gera vel við aðra. Auk þess reynast góðverk hafa jákvæð áhrif á hamingju og líðan þess sem framkvæmir þau.
Félagsleg tengsl
Hér er verkefnið tvíþætt. Finndu í fyrsta lagi leið til að mynda félagsleg tengsl minnst einu sinni á dag í sjö daga. Þetta getur til dæmis verið að spjalla aðeins aukalega við afgreiðslufólk eða hringja í einhvern sem er langt síðan þú heyrðir í. Eins getur þú átt spjall við einhvern nýjan í skólanum eða samstarfsaðila sem þú talar annars lítið við. Veldu í öðru lagi minnst eitt skipti til að verja góðum klukkutíma eða meira með einhverjum sem þér þykir vænt um. Það skiptir ekki öllu máli hvar eða hvernig. Lykillinn er bara að gefa tíma og hugsun í að eiga saman gæðastund. Rannsóknir sýna að hamingjusamir einstaklingar verja meiri tíma með öðrum og mynda sterkari tengsl við annað fólk. Jafnvel bros og nokkur orð milli ókunnugra geta aukið vellíðan beggja meira en þá grunar.
Hreyfing
Hreyfðu þig minnst þrjátíu mínútur á dag í heila viku. Þetta þarf ekki að vera stórkostlegt, bara ýfa aðeins púlsinn og hressa liðina. Sem dæmi, göngutúr, jógaæfing, lyftingar eða dans – jafnvel heima í stofu. Ef hreyfingin er ekki þegar hluti af rútínunni er gott að velja stað, stund og föt til þess fyrir fram. Aftur kemur dagatal eða dagbók líklega að góðum notum. Líkamleg hreyfing í allt frá hálftíma á dag bætir ekki bara heilsu heldur eykur almenna vellíðan. Þetta styðja rannsóknir hvað eftir annað.
Svefn
Veldu alla vega fjórar nætur af sjö til að sofa í minnst sjö klukkustundir. Svefnskortur er nánast bein ávísun á verri líðan og áhrifin ágerast með tímanum. Eins sýna rannsóknir að góður svefn er nær ómissandi grunnur að vellíðan og aukinni hamingju. Í dag þekkjum við ótal leiðir til að stuðla að betri svefni. Nokkrar sem er þess virði að prófa er að vakna og sofna á sama tíma alla daga, lágmarka eða sleppa áfengi og sleppa koffíni eftir hádegi og að gefa sér frí frá tækjum og áreiti minnst klukkustund áður en maður leggst á koddann.
Heimildir
Hér er titill og nafn höfundar á sex bókum sem nýttust við skrif á þessari grein. Með hverjum titli fylgir hlekkur á Amazon.
- The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness (Höf. Andy Puddicombe)
- Happier (Höf. Tal Ben-Shahar)
- The Happiness Advantage (Höf. Shawn Achor)
- Authentic Happiness (Höf. Martin E. P. Seligman)
- Flow: The Psychology of Optimal Experience (Höf. Mihaly Csikszentmihalyi)
- Thanks!: How the New Science of Gratitude Can Make You Happier (Höf. Robert A. Emmons)