Hamingja og vellíðan á sjö dögum?

Katrín Edda Möller skrifar um jákvæða sálfræði og átta markvissar leiðir sem hver sem er getur prófað í sínu daglega lífi. Markmiðið og væntanlegur árangur er aukin hamingja og vellíðan.

Auglýsing

Svona getur þú beitt verk­færum jákvæðrar sál­fræði í þínu dag­lega lífi og snúið þekk­ingu í fram­kvæmd. Þessar átta æfingar er til­valið að prófa eina í einu, til dæmis í viku eða tvær í senn. Þær byggja á ára­löngum rann­sóknum og grjót­hörðum vís­ind­um. Árang­ur­inn ætti að vera öfl­ugri hugur og ham­ingju­sam­ara líf. Að lokum – ekki gleyma að hafa gaman að ferl­inu.

Jákvæð sál­fræði er spenn­andi angi hefð­bund­innar sál­fræði. Það má segja að sál­fræðin hjálpi okkur í erf­iðum aðstæðum eða veik­ind­um. Grunn­hug­mynd jákvæðrar sál­fræði er hins vegar að við ættum ekki bara að vera „í þokka­legu lagi“ heldur í frá­bæru standi. Oft fer þetta tvennt vel sam­an. Jákvæð sál­fræði byggir á við­ur­kenndum aðferðum sem flestir geta nýtt til að efla hug­ann og byggja ham­ingju­sam­ara líf. Hér er kynn­ing á nokkrum þeirra. Höf­undur skrifar af reynslu af þessum aðferðum og þekk­ingu á vís­ind­unum sem liggja að baki þeim. Hjá hverri æfingu eru svo vís­anir í mynd­bönd þar sem sér­fræð­ingar kynna þessi vís­indi á skemmti­legan hátt.

Þakk­læti

Þakk­aðu fyrir þrjú til fimm atriði á dag, stór eða smá. Best er að leiða hug­ann að þessu í fimm til tíu mín­útur í lok hvers dags og velta þeim aðeins fyrir sér. Hér koma margar aðferðir til greina.

Auglýsing
Mörgum finnst gott að skrifa nokkur orð eða setn­ingar með hverju atriði. Sumir vilja skrifa í bók en aðrir búa til skjal í tölv­unni, nota hluta úr dag­bók­inni sinni eða for­rit í sím­an­um.

Inn­lifun

Veldu stund úr deg­inum þínum til að lifa þig djúpt inn í og njóta (á ensku kall­ast þetta „sa­vor­ing.“) Það er eins og þú hægir á tím­anum eða vík­kir fók­us­inn til að taka betur inn allar til­finn­ing­ar, hljóð og upp­lif­an. Hér er líka best að skrifa örlítið um þá stund sem þú valdir í lok hvers dags.

Hug­leiðsla

Gefðu þér minnst tíu mín­útur á dag næstu viku eða tvær til að hug­leiða. Fyrir óvana er til­valið að byrja til dæmis á tveimur mín­útum og vinna sig upp. Lyk­ill­inn er að finna rólegan stað þar sem þú átt ekki von á trufl­un. Hug­leiðsla gengur aðal­lega út á að beina athygl­inni með­vitað frá trufl­andi hugs­unum og að einum fók­u­s­punkti. Flestir velja and­ar­drátt­inn, ákveðna til­finn­ingu, eitt­hvert skyn­bragð eða hug­mynd. Rann­sóknir sýna að ávinn­ingur reglu­legrar hug­leiðslu getur verið veru­leg­ur. Hún getur stór­bætt skap og athygli, aukið vellíð­an, veit aukna ró og styrkt félags­leg tengsl.

Góð­vild

Gerðu eitt­hvað gott fyrir ein­hvern ann­an, eitt eða fleiri góð­verk á dag í sjö daga. Það þarf alls ekki að vera stórt en þarf að krefj­ast smá tíma og hugs­un­ar. Aðal atriðið er svo að verkið geri ein­hverjum öðrum raun­veru­lega gott. Í lok dags er aftur gott að skrifa stutt­lega um hvað þú gerð­ir. Ótal rann­sóknir sýna að ham­ingju­samt fólk er lík­legra til að gera vel við aðra. Auk þess reyn­ast góð­verk hafa jákvæð áhrif á ham­ingju og líðan þess sem fram­kvæmir þau.

Félags­leg tengsl

Hér er verk­efnið tví­þætt. Finndu í fyrsta lagi leið til að mynda félags­leg tengsl minnst einu sinni á dag í sjö daga. Þetta getur til dæmis verið að spjalla aðeins auka­lega við afgreiðslu­fólk eða hringja í ein­hvern sem er langt síðan þú heyrðir í. Eins getur þú átt spjall við ein­hvern nýjan í skól­anum eða sam­starfs­að­ila sem þú talar ann­ars lítið við. Veldu í öðru lagi minnst eitt skipti til að verja góðum klukku­tíma eða meira með ein­hverjum sem þér þykir vænt um. Það skiptir ekki öllu máli hvar eða hvern­ig. Lyk­ill­inn er bara að gefa tíma og hugsun í að eiga saman gæða­stund. Rann­sóknir sýna að ham­ingju­samir ein­stak­lingar verja meiri tíma með öðrum og mynda sterk­ari tengsl við annað fólk. Jafn­vel bros og nokkur orð milli ókunn­ugra geta aukið vellíðan beggja meira en þá grun­ar. 

Hreyf­ing

Hreyfðu þig minnst þrjá­tíu mín­útur á dag í heila viku. Þetta þarf ekki að vera stór­kost­legt, bara ýfa aðeins púls­inn og hressa lið­ina. Sem dæmi, göngut­úr, jóga­æf­ing, lyft­ingar eða dans – jafn­vel heima í stofu. Ef hreyf­ingin er ekki þegar hluti af rútín­unni er gott að velja stað, stund og föt til þess fyrir fram. Aftur kemur daga­tal eða dag­bók lík­lega að góðum not­um. Lík­am­leg hreyf­ing í allt frá hálf­tíma á dag bætir ekki bara heilsu heldur eykur almenna vellíð­an. Þetta styðja rann­sóknir hvað eftir ann­að.

Svefn

Veldu alla vega fjórar nætur af sjö til að sofa í minnst sjö klukku­stund­ir. Svefnskortur er nán­ast bein ávísun á verri líðan og áhrifin áger­ast með tím­an­um. Eins sýna rann­sóknir að góður svefn er nær ómissandi grunnur að vellíðan og auk­inni ham­ingju. Í dag þekkjum við ótal leiðir til að stuðla að betri svefni. Nokkrar sem er þess virði að prófa er að vakna og sofna á sama tíma alla daga, lág­marka eða sleppa áfengi og sleppa koff­íni eftir hádegi og að gefa sér frí frá tækjum og áreiti minnst klukku­stund áður en maður leggst á kodd­ann.

Heim­ildir

Hér er tit­ill og nafn höf­undar á sex bókum sem nýtt­ust við skrif á þess­ari grein. Með hverjum titli fylgir hlekkur á Amazon.

Skiptir Kjarninn þig máli?

Kjarninn reiðir sig á framlög lesenda. Með því að styrkja Kjarnann mánaðarlega tekur þú þátt í að halda úti öflugum fjölmiðli.

Við erum til staðar fyrir lesendur og fjöllum um það sem skiptir máli.

Ef Kjarninn skiptir þig máli þá máttu endilega vera með okkur í liði.

Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Hygge
Hvað þýðir danska hugtakið hygge? Er það stig sem nær hærra en bara að hafa það kósí? Nær eitthvað íslenskt orð yfir það? Eða er um að ræða sérstaka danska heimspeki?
Kjarninn 9. ágúst 2022
Eitt og annað ... einkum danskt
Eitt og annað ... einkum danskt
Hygge
Kjarninn 9. ágúst 2022
Rúmlega þriðjungur heimila á ekkert eftir í veskinu í lok mánaðar
Næstum átta af hverjum tíu í lægsta tekjuhópnum ná ekki að leggja neitt fyrir, ganga á sparnað eða safna skuldum í yfirstandandi dýrtíð. Hjá efsta tekjuhópnum geta næstum níu af hverjum tíu enn lagt fyrir, sumir umtalsvert.
Kjarninn 9. ágúst 2022
Eilífðarefnin finnast í regnvatni alls staðar um heiminn. Uppruni þeirra er oftast á vesturlöndum en það eru fátækari íbúar heims sem þurfa að súpa seyðið af því.
Regnvatn nánast alls staðar á jarðríki óhæft til drykkjar
Okkur finnst mörgum rigningin góð en vegna athafna mannanna er ekki lengur öruggt að drekka regnvatn víðast hvar í veröldinni, samkvæmt nýrri rannsókn.
Kjarninn 8. ágúst 2022
Fleiri farþegar fóru um Flugstöð Leifs Eiríkssonar í júlí síðastliðinum en í sama mánuði árið 2019.
Flugið nær fyrri styrk
Júlí var metmánuður í farþegaflutningum hjá Play og Icelandair þokast nær þeim farþegatölum sem sáust fyrir kórónuveirufaraldur. Farþegafjöldi um Keflavíkurflugvöll var meiri í júlí síðastliðnum en í sama mánuði árið 2019.
Kjarninn 8. ágúst 2022
Verðfall á mörkuðum erlendis er lykilbreyta í þróun eignarsafns íslenskra lífeyrissjóða. Myndin tengist fréttinni ekki beint.
Eignir lífeyrissjóðanna lækkuðu um 361 milljarða á fyrri hluta ársins
Fallandi hlutabréfaverð, jafn innanlands sem erlendis, og styrking krónunnar eru lykilþættir í því að eignir íslensku lífeyrissjóðanna hafa lækkað umtalsvert það sem af er ári. Eignirnar hafa vaxið mikið á síðustu árum. Í fyrra jukust þær um 36 prósent.
Kjarninn 8. ágúst 2022
Uppþornað stöðuvatn í norðurhluta Ungverjalands.
Enn ein hitabylgjan og skuggalegur vatnsskortur vofir yfir
Það er ekki aðeins brennandi heitt heldur einnig gríðarlega þurrt með tilheyrandi hættu á gróðureldum víða í Evrópu. En það er þó vatnsskorturinn sem veldur mestum áhyggjum.
Kjarninn 8. ágúst 2022
Þrjár af hverjum fjórum krónum umfram skuldir bundnar í steypu
Lektor í fjármálum segir ekki ólíklegt að húsnæðisverð muni lækka hérlendis. Það hafi gerst eftir bankahrunið samhliða mikilli verðbólgu. Alls hefur hækkun á fasteignaverði aukið eigið fé heimila landsins um 3.450 milljarða króna frá 2010.
Kjarninn 8. ágúst 2022
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar