Svefn er vanmetinn þáttur í nútímasamfélagi og oft getur verið erfitt að flesta blund, sérstaklega þegar við náum ekki að slaka á í huganum. Gott er að hafa í huga að ekki er raunhæft að ná að klára öll verkefni, ákvarðanir eða samtöl áður en deginum lýkur. Oft segjumst við ætla að „sofa á þessu“, í þeirri von um að tíminn sem við hugsum ekki um málið muni færa okkur nýtt sjónarhorn og ferska sýn. Þetta er þó oft auðveldara sagt en gert. Líkaminn er tilbúinn að fara að sofa en heilinn heldur áfram að vinna og er stundum virkastur þegar við erum að reyna að sofna.
Venjulega reynum við annað hvort að glíma við hugsanirnar eða hunsa þær og vonast til að þær hverfi. Hvorugt er gott plan, að sögn Sharon Salzberg, meðstofnandi Insight Meditation Society og höfundur bókarinnar Real Happiness. Hugurinn hefur gaman af því að reika, sem þýðir að við verjum miklum tíma í að dvelja við og margtyggja hugsanir um bæði fortíð og framtíð. Rannsóknir hafa sýnt að heilinn „jórtrar“ 47% af tímanum og að það skapi að öllu jöfnu óhamingju. Hluti af þessum endurteknum hugsunum tengist þróun mannkynsins. Að vera á varðbergi og hafa áhyggjur hélt forfeðrum okkar á lífi. „Við erum góð í andlegum prufukeyrslum og því að velta hlutunum stöðugt fyrir okkur, sem tekur tilfinningalegan toll“, segir Dr. Beth Kurland, klínískur sálfræðingur og höfundur bókarinnar The Transformative Power of Ten Minutes.
Hér fyrir neðan eru fjögur ráð til að róa hugann svo auðveldara verði að festa svefn.
Veittu hugsunum þínum athygli fyrir svefninn
Hugsanir okkar eru eins og börn; því minni athygli sem þær fá, þeim mun meiri athygli krefjast þær. Lausnin er að einbeita sér að hugsunum sínum áður en maður fer að sofa þannig að við ýtum ekki áhyggjunum á undan okkur þangað til við erum komin upp í rúm. Prófaðu að gera verkefnalista. Kvíðavekjandi hugsanir hafa tilhneigingu til að vera óljósar og efni í hamfarahyggju en að hripa niður eina setningu per atriði hjálpar þér við að hala niður hugsunum þínum og koma þeim í orð.
Önnur leið er hugleiðsla. Taktu þér fimm til tíu mínútur á dag og einblíndu á andardráttinn. „Markmiðið er ekki að þurrka út hugsanir þínar heldur að beina þeim í aðra átt. Kvíðavekjandi og nagandi hugsanir munu jú alltaf skjóta upp kollinum“, segir Salzberg.
Slakaðu á áður en þú leggur þig
Með því að koma sér upp ákveðinni athöfn í kringum háttatímann gefum við heilanum þau skilaboð að hann eigi að fara á svefnstillingu. Það er ekki til ákveðin formúla fyrir því hversu mikinn tíma þú þarft. Dr. Michael Grandner, forstöðumaður rannsóknaráætlunar um svefn og heilsu við háskólann í Arizona, líkir þessu við akstri á þjóðveginum. „Ef þú missir stöðugt af afleggjaranum af því að þú keyrir of hratt, er það ekki bílnum um að kenna. Þú þarft að aðlaga þig, og rétt eins og með bílinn þá þarf að bremsa léttilega í stað þess að snarbremsa.“ Hluti af athöfninni gæti verið að lesa, hlusta á tónlist, forðast að horfa á fréttir – í raun allt sem færir þér ró. Gott er að dimma ljósin 30 til 60 mínútur fyrir svefninn. Þetta hjálpar til við að auðvelda framleiðslu melatóníns og ýtir undir svefn.
Komdu þér þægilega fyrir
Enginn ætlast til þess að þú farir í rúmið stresslaus og sofnir innan nokkurra sekúndna. Ef óunnið verkefni er enn að berja á þér er gott að einblína á skynjun þína, t.d. þyngd og áferð sængurinnar, andardráttinn eða hvernig þér líður í hverjum líkamshluta fyrir sig. Þessi fókus kemur þér út út fortíðinni og/eða framtíðinni og inn í núið. „Líkamsskynjun er áþreifanleg og færir okkur lendingarstað“, segir Salzberg.
Ef þú nærð ekki að sofna innan 30 mínútna er gott að fara á fætur og yfirgefa svefnherbergið. Með því að snúa sér stanslaust við í rúminu skapar maður þá tilfinningu að rúmið og svefninn séu ósamrýmanleg. „Maður vill frekar skapa nýja og þægilegri tengingu“, segir Grandner. „Dveldu annars staðar en í svefnherberginu eins lengi og þú vilt, og reyndu svo aftur.“
Finndu þér róandi verkefni
Annað svefnráð er að koma sér vel fyrir í rúminu og lesa ljóð eða söngtexta eða í raun allt sem felur í sér lágmarks hugsun. „Ef þetta hjálpar þér við að festa svefn á 15-20 mínútur getur það orðið hluti af daglegri rútínu til að brenna umfram orku. Láttu hugann hlaupa um í hringi svo að hann nái að róast“, segir Gardner.
Þó svo að þörfin fyrir að hnýta lausa enda geti verið sterk er gott að minna sig á það að vinna seint á kvöldin skilar sjaldan miklum gæðum og leiðir oft til þess að gera þurfi leiðréttingar daginn eftir.
Höfundur er framkvæmdastjóri Þekkingarmiðlunar, með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði og stjórnarmaður í Félagi um jákvæða sálfræði.
