Hreinsum hugann fyrir svefninn

Ingrid Kuhlman gefur þeim sem vilja sofa betur fjögur góð og einföld ráð.

Auglýsing

Svefn er van­met­inn þáttur í nútíma­sam­fé­lagi og oft getur verið erfitt að flesta blund, sér­stak­lega þegar við náum ekki að slaka á í hug­an­um. Gott er að hafa í huga að ekki er raun­hæft að ná að klára öll verk­efni, ákvarð­anir eða sam­töl áður en deg­inum lýk­ur. Oft segj­umst við ætla að „sofa á þessu“, í þeirri von um að tím­inn sem við hugsum ekki um málið muni færa okkur nýtt sjón­ar­horn og ferska sýn. Þetta er þó oft auð­veld­ara sagt en gert. Lík­am­inn er til­bú­inn að fara að sofa en heil­inn heldur áfram að vinna og er stundum virkastur þegar við erum að reyna að sofna.

Venju­lega reynum við annað hvort að glíma við hugs­an­irnar eða hunsa þær og von­ast til að þær hverfi. Hvor­ugt er gott plan, að sögn Sharon Salz­berg, með­stofn­andi Insight Medita­tion Soci­ety og höf­undur bók­ar­innar Real Happiness. Hug­ur­inn hefur gaman af því að reika, sem þýðir að við verjum miklum tíma í að dvelja við og marg­tyggja hugs­anir um bæði for­tíð og fram­tíð. Rann­sóknir hafa sýnt að heil­inn „jórtr­ar“ 47% af tím­anum og að það skapi að öllu jöfnu óham­ingju. Hluti af þessum end­ur­teknum hugs­unum teng­ist þróun mann­kyns­ins. Að vera á varð­bergi og hafa áhyggjur hélt for­feðrum okkar á lífi. „Við erum góð í and­legum prufu­keyrslum og því að velta hlut­unum stöðugt fyrir okk­ur, sem tekur til­finn­inga­legan toll“, segir Dr. Beth Kur­land, klínískur sál­fræð­ingur og höf­undur bók­ar­innar The Trans­formative Power of Ten Minutes.

Auglýsing

Hér fyrir neðan eru fjögur ráð til að róa hug­ann svo auð­veld­ara verði að festa svefn.

Veittu hugs­unum þínum athygli fyrir svefn­inn

Hugs­anir okkar eru eins og börn; því minni athygli sem þær fá, þeim mun meiri athygli krefj­ast þær. Lausnin er að ein­beita sér að hugs­unum sínum áður en maður fer að sofa þannig að við ýtum ekki áhyggj­unum á undan okkur þangað til við erum komin upp í rúm. Próf­aðu að gera verk­efna­lista. Kvíða­vekj­andi hugs­anir hafa til­hneig­ingu til að vera óljósar og efni í ham­fara­hyggju en að hripa niður eina setn­ingu per atriði hjálpar þér við að hala niður hugs­unum þínum og koma þeim í orð.

Önnur leið er hug­leiðsla. Taktu þér fimm til tíu mín­útur á dag og ein­blíndu á and­ar­drátt­inn. „Mark­miðið er ekki að þurrka út hugs­anir þínar heldur að beina þeim í aðra átt. Kvíða­vekj­andi og nag­andi hugs­anir munu jú alltaf skjóta upp koll­in­um“, segir Salz­berg.

Slak­aðu á áður en þú leggur þig

Með því að koma sér upp ákveð­inni athöfn í kringum hátta­tím­ann gefum við heil­anum þau skila­boð að hann eigi að fara á svefn­still­ingu. Það er ekki til ákveðin for­múla fyrir því hversu mik­inn tíma þú þarft. Dr. Mich­ael Grandner, for­stöðu­maður rann­sókn­ar­á­ætl­unar um svefn og heilsu við háskól­ann í Arizona, líkir þessu við akstri á þjóð­veg­in­um. „Ef þú missir stöðugt af afleggjar­anum af því að þú keyrir of hratt, er það ekki bílnum um að kenna. Þú þarft að aðlaga þig, og rétt eins og með bíl­inn þá þarf að bremsa létti­lega í stað þess að snar­bremsa.“ Hluti af athöfn­inni gæti verið að lesa, hlusta á tón­list, forð­ast að horfa á fréttir – í raun allt sem færir þér ró. Gott er að dimma ljósin 30 til 60 mín­útur fyrir svefn­inn. Þetta hjálpar til við að auð­velda fram­leiðslu melatóníns og ýtir undir svefn.

Komdu þér þægi­lega fyrir

Eng­inn ætl­ast til þess að þú farir í rúmið stress­laus og sofnir innan nokk­urra sek­úndna. Ef óunnið verk­efni er enn að berja á þér er gott að ein­blína á skynjun þína, t.d. þyngd og áferð sæng­ur­inn­ar, and­ar­drátt­inn eða hvernig þér líður í hverjum lík­ams­hluta fyrir sig. Þessi fókus kemur þér út út for­tíð­inni og/eða fram­tíð­inni og inn í núið. „Lík­ams­skynjun er áþreif­an­leg og færir okkur lend­ing­ar­stað“, segir Salz­berg.

Ef þú nærð ekki að sofna innan 30 mín­útna er gott að fara á fætur og yfir­gefa svefn­her­berg­ið. Með því að snúa sér stans­laust við í rúm­inu skapar maður þá til­finn­ingu að rúmið og svefn­inn séu ósam­rým­an­leg. „Maður vill frekar skapa nýja og þægi­legri teng­ing­u“, segir Grandner. „Dveldu ann­ars staðar en í svefn­her­berg­inu eins lengi og þú vilt, og reyndu svo aft­ur.“

Finndu þér róandi verk­efni

Annað svefn­ráð er að koma sér vel fyrir í rúm­inu og lesa ljóð eða söng­texta eða í raun allt sem felur í sér lág­marks hugs­un. „Ef þetta hjálpar þér við að festa svefn á 15-20 mín­útur getur það orðið hluti af dag­legri rútínu til að brenna umfram orku. Láttu hug­ann hlaupa um í hringi svo að hann nái að róast“, segir Gar­dner.

Þó svo að þörfin fyrir að hnýta lausa enda geti verið sterk er gott að minna sig á það að vinna seint á kvöldin skilar sjaldan miklum gæðum og leiðir oft til þess að gera þurfi leið­rétt­ingar dag­inn eft­ir.

Höf­undur er fram­kvæmda­stjóri Þekk­ing­ar­miðl­un­ar, með meistara­gráðu í hag­nýtri jákvæðri sál­fræði og stjórn­ar­maður í Félagi um jákvæða sál­fræði.

Styrkir þú Kjarnann?

Kjarninn reiðir sig á framlög lesenda. Með því að styrkja Kjarnann mánaðarlega tekur þú þátt í að halda úti öflugum fjölmiðli.

Kjarninn hefur verið til taks fyrir kröfuharða lesendur í sjö ár og býður almenningi upp á vandaða umfjöllun þar sem áhersla er á gæði og dýpt.  

Ef þú ert nú þegar styrkjandi leyfum við okkur að benda á að hægt er að óska eftir að hækka styrkinn með því að senda póst á takk@kjarninn.is


Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Peningum á Íslandi er áfram sem áður stýrt af körlum
Áttunda árið í röð framkvæmdi Kjarninn úttekt á því hver kynjahlutföll séu á meðal þeirra sem stýra peningum á Íslandi. Fyrirtækjunum sem úttektin náði til fjölgaði lítillega á milli ára og samsetning þeirra breyttist aðeins.
Kjarninn 21. apríl 2021
Samtal við samfélagið – English
Samtal við samfélagið – English
Tæknivarpið - Apple kynnir skífur fyrir utangátta, nýjan iMac og iPad Pro
Kjarninn 21. apríl 2021
Stefán Jón Hafstein
Óttast um Elliðaárnar
Kjarninn 21. apríl 2021
Sigríður Á. Andersen sagði af sér sem dómsmálaráðherra vegna málsins
Enn ekki upplýst um kostnað ríkislögmanns vegna ólöglegrar skipunar dómara í Landsrétt
Kostnaður ríkissjóðs vegna þess að þáverandi dómsmálaráðherra sinnti ekki rannsóknarreglu stjórnsýslulaga þegar hún lagði fyrir Alþingi lista yfir dómara sem ætti að skipa við Landsrétt var 141 milljónir króna í lok síðasta árs. Hann er enn að aukast.
Kjarninn 21. apríl 2021
Armin Laschet og Annalena Baerbock. Telja má nánast öruggt að annað þeirra verði næsti kanslari Þýskalands.
Armin eða Annalena?
Sextugur karl og fertug kona eru talin þau einu sem möguleika eiga á að taka við af Angelu Merkel og verða næsti kanslari Þýskalands. Græningjar með Önnulenu Baerbock í fararbroddi eru á flugi í skoðanakönnunum.
Kjarninn 20. apríl 2021
Heimild verði til að skikka alla frá áhættulöndum í sóttvarnahús
Ríkisstjórnin leggur til lagabreytingu sem felur í sér að heimilt verði að skikka alla frá áhættusvæðum í sóttvarnarhús við komuna til landsins og einnig að hægt verði að banna ferðalög frá löndum þar sem faraldurinn geisar hvað mest.
Kjarninn 20. apríl 2021
Jóhann Sigmarsson
Ef það er ekki vanhæfi þá heiti ég Júdas
Kjarninn 20. apríl 2021
Myndir af nokkrum fórnarlömbum þjóðarmorðsins í Rúanda.
„Franska ríkisstjórnin var hvorki blind né meðvitundarlaus“
Frönsk stjórnvöld „gerðu ekkert“ til að stöðva blóðbaðið í Rúanda á tíunda áratug síðustu aldar. Eftir voðaverkin reyndu þau svo að hylma yfir þátt sinn sem m.a. fólst í því að veita gerendum vernd.
Kjarninn 20. apríl 2021
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar