Það reynist mörgum okkar nokkuð snúið að nýta jákvæða lífsreynslu. Líklega kannast flestir við það að hlakka til viðburðar, t.d. tónleika með uppáhaldshljómsveitinni eða frumsýningar kvikmyndar, en geta svo ekki hætt að hugsa um óþægilegt verkefni sem bíður og veldur kvíða. Það sem gerir síðan illt verra er að við reiðumst okkur sjálfum fyrir að hafa látið þessar hugsanir læðast inn í hugann og trufla tilfinningalegt jafnvægi okkar.
Fjögurra þrepa líkan
Samkvæmt Rick Hanson og félögum við Berkeley háskólann í Kaliforníu er hægt að tileinka sér leiðir til að auka virkni og þátttöku í jákvæðri upplifun. Það að fá sem mest út úr jákvæðum stundum eykur að sögn Hanson og félaga ekki aðeins vellíðan heldur einnig seiglu og sjálfsvirðingu.
Í bók sinni Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence, sem kom út 2013, segir Hanson frá svokölluðu HEAL-líkani en fyrsti stafurinn í hverju skrefi myndar orðið HEAL:
1. Farðu í gegnum ánægjulegan atburð (Have a positive experience), annaðhvort með því að upplifa hann í raunheimum, t.d. myndagáta sem þér tókst að leysa eða matarboð sem heppnaðist vel, eða með því að búa hann til í huganum, til dæmis með því að hugsa um einhvern sem þú ert þakklát/ur fyrir eða þykir vænt um þig. Þannig búum við til jákvæða upplifun.
2. Auðgaðu upplifunina (Enrich it) með því að:
- vera með upplifuninni eins lengi og mögulegt er (10-30 sekúndur) og finna fyrir henni í öllum líkamanum.
- styrkja upplifunina með því að endurupplifa þá hluti hennar sem eru ánægjulegir.
- einbeita þér að mörgum þáttum upplifunarinnar, þar á meðal merkingu hennar, skynjun þinni, hugsunum og tilfinningum, t.d. með því að loka augunum eða sitja í afslappaðri stöðu.
- auka persónulegt mikilvægi upplifunarinnar með því að kafa ofan í tilfinningar þínar gagnvart henni.
3. Varðveita upplifunina og njóta hennar (Absorb it), m.a. með því að:
- meðtaka upplifunina þannig að þér líði eins og hún sé raunverulega hluti af þér.
- beina athyglinni inn á við að tilfinningum þínum.
- leggja áherslu á gildi upplifunarinnar.
4. Tengdu jákvæð og neikvæð atriði (Link positive and negative material). Einbeittu þér að því jákvæða, t.d. unun þess að hlýða á uppáhaldslögin á tónleikunum, jafnvel þó að þú sért meðvitaður/-vituð um neikvæð atriði eins og krefjandi verkefni fram undan. Hið jákvæða ætti að lokum að drekkja því neikvæða.
Rannsóknarniðurstöður lofa góðu
Hanson og félagar fengu 46 fullorðna einstaklinga (meðalaldur 55, 84% konur) til að taka þátt í tveggja mánaða löngu námskeiði (Taking in the Good Course) og báru hópinn saman við samanburðarhóp sem var á biðlista eftir að komast á námskeiðið. Meðferðarhópurinn fyllti úr sjálfsmat fyrir og eftir námskeiðið sem skiptist í fjóra flokka: 1) vitræn úrræði (t.d. núvitund, velvild í eigin garð og stjórnun tilfinninga); 2) jákvæðar tilfinningar (t.d. gleði, ánægja, stolt, ást); 3) neikvæðar tilfinningar (t.d. kvíði og þunglyndi); og 4) einskæra hamingju (t.d. huglæga vellíðan). Þátttakendur fylltu út sjálfsmat bæði strax eftir að námskeiðinu lauk og svo tveimur mánuðum seinna.
Niðurstöðurnar sýna marktæk langvarandi áhrif námskeiðsins hvað varðar vitræn úrræði eins og að varðveita og njóta, velvild í eigin garð og tilfinningastjórn. Námskeiðið hafði einnig jákvæð áhrif á jákvæðar tilfinningar eins og gleði og sátt og upplifaða hamingju. Það sem er kannski mikilvægast er að þátttakendur skoruðu lægra í þunglyndismati tveimur mánuðum eftir að námskeiðinu lauk.
Niðurstöðurnar virðast staðfesta undirstöðu HEAL-líkansins sem er að til að læra af jákvæðri upplifun sé mikilvægt að varðveita upplifunina og njóta hennar. Líkanið hjálpar fólki við að endurstilla tilfinningar sínar og sýna meiri velvild í eigin garð. Þannig verða góðu stundirnar bæði tíðari og meira langvarandi.
Höfundur er með meistaragráðu í hagnýti jákvæðri sálfræði og stjórnarmaður í Félagi um jákvæða sálfræði.
