Meðtökum og njótum jákvæðra upplifana

Ingrid Kuhlman segir frá svokölluðu HEAL-líkani í aðsendri grein sem hjálpar fólki við að endurstilla tilfinningar sínar og sýna meiri velvild í eigin garð.

Auglýsing

Það reyn­ist mörgum okkar nokkuð snúið að nýta jákvæða lífs­reynslu. Lík­lega kann­ast flestir við það að hlakka til við­burð­ar, t.d. tón­leika með upp­á­halds­hljóm­sveit­inni eða frum­sýn­ingar kvik­mynd­ar, en geta svo ekki hætt að hugsa um óþægi­legt verk­efni sem bíður og veldur kvíða. Það sem gerir síðan illt verra er að við reið­umst okkur sjálfum fyrir að hafa látið þessar hugs­anir læð­ast inn í hug­ann og trufla til­finn­inga­legt jafn­vægi okk­ar.

Fjög­urra þrepa líkan

Sam­kvæmt Rick Han­son og félögum við Berkeley háskól­ann í Kali­forníu er hægt að til­einka sér leiðir til að auka virkni og þátt­töku í jákvæðri upp­lif­un. Það að fá sem mest út úr jákvæðum stundum eykur að sögn Han­son og félaga ekki aðeins vellíðan heldur einnig seiglu og sjálfs­virð­ingu.

Í bók sinni Hard­wir­ing Happiness: The New Brain Sci­ence of Content­ment, Calm, and Con­fidence, sem kom út 2013, segir Han­son frá svoköll­uðu HEAL-lík­ani en fyrsti staf­ur­inn í hverju skrefi myndar orðið HEAL:

Auglýsing

1. Farðu í gegnum ánægju­legan atburð (Have a positive experience), ann­að­hvort með því að upp­lifa hann í raun­heim­um, t.d. mynda­gáta sem þér tókst að leysa eða mat­ar­boð sem heppn­að­ist vel, eða með því að búa hann til í hug­an­um, til dæmis með því að hugsa um ein­hvern sem þú ert þakk­lát/ur fyrir eða þykir vænt um þig. Þannig búum við til jákvæða upp­lif­un.

2. Auðg­aðu upp­lifun­ina (Enrich it) með því að:

  • vera með upp­lifun­inni eins lengi og mögu­legt er (10-30 sek­únd­ur) og finna fyrir henni í öllum lík­am­an­um.
  • styrkja upp­lifun­ina með því að end­ur­upp­lifa þá hluti hennar sem eru ánægju­leg­ir.
  • ein­beita þér að mörgum þáttum upp­lif­un­ar­inn­ar, þar á meðal merk­ingu henn­ar, skynjun þinni, hugs­unum og til­finn­ing­um, t.d. með því að loka aug­unum eða sitja í afslapp­aðri stöðu.
  • auka per­sónu­legt mik­il­vægi upp­lif­un­ar­innar með því að kafa ofan í til­finn­ingar þínar gagn­vart henni.

3. Varð­veita upp­lifun­ina og njóta hennar (Absorb it), m.a. með því að:

  • með­taka upp­lifun­ina þannig að þér líði eins og hún sé raun­veru­lega hluti af þér.
  • beina athygl­inni inn á við að til­finn­ingum þín­um.
  • leggja áherslu á gildi upp­lif­un­ar­inn­ar.

4. Tengdu jákvæð og nei­kvæð atriði (Link positive and negative mater­ial). Ein­beittu þér að því jákvæða, t.d. unun þess að hlýða á upp­á­halds­lögin á tón­leik­un­um, jafn­vel þó að þú sért með­vit­að­ur­/-vituð um nei­kvæð atriði eins og krefj­andi verk­efni fram und­an. Hið jákvæða ætti að lokum að drekkja því nei­kvæða.

Rann­sókn­ar­nið­ur­stöður lofa góðu

Han­son og félagar fengu 46 full­orðna ein­stak­linga (með­al­aldur 55, 84% kon­ur) til að taka þátt í tveggja mán­aða löngu nám­skeiði (Tak­ing in the Good Course) og báru hóp­inn saman við sam­an­burð­ar­hóp sem var á biðlista eftir að kom­ast á nám­skeið­ið. Með­ferð­ar­hóp­ur­inn fyllti úr sjálfs­mat fyrir og eftir nám­skeiðið sem skipt­ist í fjóra flokka: 1) vit­ræn úrræði (t.d. núvit­und, vel­vild í eigin garð og stjórnun til­finn­inga); 2) jákvæðar til­finn­ingar (t.d. gleði, ánægja, stolt, ást); 3) nei­kvæðar til­finn­ingar (t.d. kvíði og þung­lynd­i); og 4) ein­skæra ham­ingju (t.d. hug­læga vellíð­an). Þátt­tak­endur fylltu út sjálfs­mat bæði strax eftir að nám­skeið­inu lauk og svo tveimur mán­uðum seinna.

Nið­ur­stöð­urnar sýna mark­tæk langvar­andi áhrif nám­skeiðs­ins hvað varðar vit­ræn úrræði eins og að varð­veita og njóta, vel­vild í eigin garð og til­finn­inga­stjórn. Nám­skeiðið hafði einnig jákvæð áhrif á jákvæðar til­finn­ingar eins og gleði og sátt og upp­lif­aða ham­ingju. Það sem er kannski mik­il­væg­ast er að þátt­tak­endur skor­uðu lægra í þung­lynd­is­mati tveimur mán­uðum eftir að nám­skeið­inu lauk.

Nið­ur­stöð­urnar virð­ast stað­festa und­ir­stöðu HEAL-lík­ans­ins sem er að til að læra af jákvæðri upp­lifun sé mik­il­vægt að varð­veita upp­lifun­ina og njóta henn­ar. Líkanið hjálpar fólki við að end­urstilla til­finn­ingar sínar og sýna meiri vel­vild í eigin garð. Þannig verða góðu stund­irnar bæði tíð­ari og meira langvar­andi.

Höf­undur er með meistara­gráðu í hag­nýti jákvæðri sál­fræði og stjórn­ar­maður í Félagi um jákvæða sál­fræði.

Skiptir Kjarninn þig máli?

Kjarninn reiðir sig á framlög lesenda. Með því að styrkja Kjarnann mánaðarlega tekur þú þátt í að halda úti öflugum fjölmiðli.

Við erum til staðar fyrir lesendur og fjöllum um það sem skiptir máli.

Ef Kjarninn skiptir þig máli þá máttu endilega vera með okkur í liði.

Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Rannsóknarskipið Hákon krónprins við rannsóknir í Norður-Íshafi.
Ískyggilegar niðurstöður úr Norður-Íshafi
Lífríkið undir ísnum í Norður-Íshafinu er ekki það sem vísindamenn áttu von á. Í nýrri rannsókn kom í ljós að vistkerfið einkennist ekki af tegundum sem helst einkenna hin köldu heimskautasvæði.
Kjarninn 17. ágúst 2022
Ingrid Kuhlman
Tölum um dauðann
Kjarninn 17. ágúst 2022
Lilja Alfreðsdóttir er menningar- og viðskiptaráðherra.
Stefnt að því að sameina þrjá tónlistarsjóði í einn og skilgreina Sinfó sem þjóðareign
Menningar- og viðskiptaráðherra hefur lagt fram drög að nýjum heildarlögum um tónlist. Stofna á Tónlistarmiðstöð, sjálfseignarstofnun sem á að verða hornsteinn íslensks tónlistarlífs og rekin með svipuðum hætti og Íslandsstofa.
Kjarninn 17. ágúst 2022
Í sumar hafa tugir borga í Kína lýst yfir hættuástandi vegna hita.
Verksmiðjum lokað og mikill uppskerubrestur blasir við
Hitabylgja sumarsins hefur haft gríðarleg áhrif á stórum landsvæðum í Kína. Rafmagn er skammtað og algjörum uppskerubresti hefur þegar verið lýst yfir á nokkrum svæðum.
Kjarninn 17. ágúst 2022
Seðlabankinn mun kynna næstu stýrivaxtaákvörðun í næstu viku.
Búast við að stýrivextir verði komnir upp í sex prósent í byrjun næsta árs
Markaðsaðilar vænta þess að verðbólgan sé við hámark nú um stundir en að hún muni hjaðna hægar. Í vor bjuggust þeir við að verðbólga eftir ár yrði fimm prósent en nú telja þeir að hún verði 5,8 prósent.
Kjarninn 17. ágúst 2022
Segja toppana í samfélaginu hafa tekið sitt og að lágmark sé að launafólk fái það sama
Í Kjarafréttum Eflingar er lagt til að almenn laun hækki um 52.250 krónur á mánuði miðað við núverandi verðbólgu. Ríkið þurfi auk þess að koma að kjarasamningaborðinu með tug milljarða króna aðgerðir til að bæta stöðu þeirra verst settu í samfélaginu.
Kjarninn 17. ágúst 2022
Starfsmenn Hvals hf. komu dróna svissneska ríkisfjölmiðilsins til lögreglunnar á Akranesi án þess að til húsleitaraðgerðar þyrfti að koma.
Hvals-menn skiluðu dróna svissneska ríkisfjölmiðilsins til lögreglu
Lögreglan á Akranesi fékk kvikmyndatökudróna sem starfsmenn Hvals hf. hirtu af starfsmönnum svissnesks ríkisfjölmiðils afhentan og kom honum til eigenda sinna. Bæði drónaflugið og drónastuldurinn eru á borði lögreglunnar.
Kjarninn 17. ágúst 2022
Suðurhringþokan mynduð af WEBB-sjónaukanum í tveimur ólíkum útfærslum.
2.000 ljósár á sextíu sekúndum
Þau sem dreymir um að ferðast um geiminn ættu ekki að láta nýtt myndband geimferðastofnana Bandaríkjanna og Evrópu framhjá sér fara. Á sextíu sekúndum er boðið upp á 2.000 ljósára ferðalag með hjálp hins magnaða WEBB-sjónauka.
Kjarninn 16. ágúst 2022
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar