Meðtökum og njótum jákvæðra upplifana

Ingrid Kuhlman segir frá svokölluðu HEAL-líkani í aðsendri grein sem hjálpar fólki við að endurstilla tilfinningar sínar og sýna meiri velvild í eigin garð.

Auglýsing

Það reyn­ist mörgum okkar nokkuð snúið að nýta jákvæða lífs­reynslu. Lík­lega kann­ast flestir við það að hlakka til við­burð­ar, t.d. tón­leika með upp­á­halds­hljóm­sveit­inni eða frum­sýn­ingar kvik­mynd­ar, en geta svo ekki hætt að hugsa um óþægi­legt verk­efni sem bíður og veldur kvíða. Það sem gerir síðan illt verra er að við reið­umst okkur sjálfum fyrir að hafa látið þessar hugs­anir læð­ast inn í hug­ann og trufla til­finn­inga­legt jafn­vægi okk­ar.

Fjög­urra þrepa líkan

Sam­kvæmt Rick Han­son og félögum við Berkeley háskól­ann í Kali­forníu er hægt að til­einka sér leiðir til að auka virkni og þátt­töku í jákvæðri upp­lif­un. Það að fá sem mest út úr jákvæðum stundum eykur að sögn Han­son og félaga ekki aðeins vellíðan heldur einnig seiglu og sjálfs­virð­ingu.

Í bók sinni Hard­wir­ing Happiness: The New Brain Sci­ence of Content­ment, Calm, and Con­fidence, sem kom út 2013, segir Han­son frá svoköll­uðu HEAL-lík­ani en fyrsti staf­ur­inn í hverju skrefi myndar orðið HEAL:

Auglýsing

1. Farðu í gegnum ánægju­legan atburð (Have a positive experience), ann­að­hvort með því að upp­lifa hann í raun­heim­um, t.d. mynda­gáta sem þér tókst að leysa eða mat­ar­boð sem heppn­að­ist vel, eða með því að búa hann til í hug­an­um, til dæmis með því að hugsa um ein­hvern sem þú ert þakk­lát/ur fyrir eða þykir vænt um þig. Þannig búum við til jákvæða upp­lif­un.

2. Auðg­aðu upp­lifun­ina (Enrich it) með því að:

  • vera með upp­lifun­inni eins lengi og mögu­legt er (10-30 sek­únd­ur) og finna fyrir henni í öllum lík­am­an­um.
  • styrkja upp­lifun­ina með því að end­ur­upp­lifa þá hluti hennar sem eru ánægju­leg­ir.
  • ein­beita þér að mörgum þáttum upp­lif­un­ar­inn­ar, þar á meðal merk­ingu henn­ar, skynjun þinni, hugs­unum og til­finn­ing­um, t.d. með því að loka aug­unum eða sitja í afslapp­aðri stöðu.
  • auka per­sónu­legt mik­il­vægi upp­lif­un­ar­innar með því að kafa ofan í til­finn­ingar þínar gagn­vart henni.

3. Varð­veita upp­lifun­ina og njóta hennar (Absorb it), m.a. með því að:

  • með­taka upp­lifun­ina þannig að þér líði eins og hún sé raun­veru­lega hluti af þér.
  • beina athygl­inni inn á við að til­finn­ingum þín­um.
  • leggja áherslu á gildi upp­lif­un­ar­inn­ar.

4. Tengdu jákvæð og nei­kvæð atriði (Link positive and negative mater­ial). Ein­beittu þér að því jákvæða, t.d. unun þess að hlýða á upp­á­halds­lögin á tón­leik­un­um, jafn­vel þó að þú sért með­vit­að­ur­/-vituð um nei­kvæð atriði eins og krefj­andi verk­efni fram und­an. Hið jákvæða ætti að lokum að drekkja því nei­kvæða.

Rann­sókn­ar­nið­ur­stöður lofa góðu

Han­son og félagar fengu 46 full­orðna ein­stak­linga (með­al­aldur 55, 84% kon­ur) til að taka þátt í tveggja mán­aða löngu nám­skeiði (Tak­ing in the Good Course) og báru hóp­inn saman við sam­an­burð­ar­hóp sem var á biðlista eftir að kom­ast á nám­skeið­ið. Með­ferð­ar­hóp­ur­inn fyllti úr sjálfs­mat fyrir og eftir nám­skeiðið sem skipt­ist í fjóra flokka: 1) vit­ræn úrræði (t.d. núvit­und, vel­vild í eigin garð og stjórnun til­finn­inga); 2) jákvæðar til­finn­ingar (t.d. gleði, ánægja, stolt, ást); 3) nei­kvæðar til­finn­ingar (t.d. kvíði og þung­lynd­i); og 4) ein­skæra ham­ingju (t.d. hug­læga vellíð­an). Þátt­tak­endur fylltu út sjálfs­mat bæði strax eftir að nám­skeið­inu lauk og svo tveimur mán­uðum seinna.

Nið­ur­stöð­urnar sýna mark­tæk langvar­andi áhrif nám­skeiðs­ins hvað varðar vit­ræn úrræði eins og að varð­veita og njóta, vel­vild í eigin garð og til­finn­inga­stjórn. Nám­skeiðið hafði einnig jákvæð áhrif á jákvæðar til­finn­ingar eins og gleði og sátt og upp­lif­aða ham­ingju. Það sem er kannski mik­il­væg­ast er að þátt­tak­endur skor­uðu lægra í þung­lynd­is­mati tveimur mán­uðum eftir að nám­skeið­inu lauk.

Nið­ur­stöð­urnar virð­ast stað­festa und­ir­stöðu HEAL-lík­ans­ins sem er að til að læra af jákvæðri upp­lifun sé mik­il­vægt að varð­veita upp­lifun­ina og njóta henn­ar. Líkanið hjálpar fólki við að end­urstilla til­finn­ingar sínar og sýna meiri vel­vild í eigin garð. Þannig verða góðu stund­irnar bæði tíð­ari og meira langvar­andi.

Höf­undur er með meistara­gráðu í hag­nýti jákvæðri sál­fræði og stjórn­ar­maður í Félagi um jákvæða sál­fræði.

Skiptir Kjarninn þig máli?

Kjarninn reiðir sig á framlög lesenda. Með því að styrkja Kjarnann mánaðarlega tekur þú þátt í að halda úti öflugum fjölmiðli.

Við erum til staðar fyrir lesendur og fjöllum um það sem skiptir máli.

Ef Kjarninn skiptir þig máli þá máttu endilega vera með okkur í liði.

Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Eftirlaun ráðherra og þingmanna kostuðu ríkissjóð 876 milljónir króna í fyrra
Umdeild eftirlaunalög ráðamanna frá árinu 2003 voru felld úr gildi 2009. Fjöldi ráðamanna fær þó enn greitt á grundvelli laganna, eða alls 257 fyrrverandi þingmenn og 46 fyrrverandi ráðherrar.
Kjarninn 18. janúar 2022
Úttekt á séreignarsparnaði var kynnt sem úrræði til að takast á við efnahagslegar afleiðingar faraldursins í fyrsta aðgerðarpakka ríkisstjórnarinnar, sem var kynntur í mars 2020.
Tekjur ríkissjóðs vegna úttektar á sparnaði um tíu milljörðum hærri en áætlað var
Þegar ríkisstjórnin ákvað að heimila fólki að taka út séreignarsparnað sinn til að takast á við kórónuveirufaraldurinn var reiknað með að teknir yrðu út tíu milljarðar króna. Nú stefnir í að milljarðarnir verði 38.
Kjarninn 18. janúar 2022
Rauða kjötið: Áætlunin sem á að bjarga Boris
Pólitísk framtíð Boris Johnson er um margt óljós eftir að hann baðst afsökunar á að hafa verið viðstaddur garðveislu í Downingstræti í maí 2020 þegar útgöngubann vegna COVID-19 var í gildi. „Rauða kjötið“ nefnist áætlun sem á að halda Johnson í embætti.
Kjarninn 17. janúar 2022
Þórhildur Sunna Ævarsdóttir þingmaður Pírata.
Spurði forsætisráðherra út í bréfið til Kára
Þingmaður Pírata spurði forsætisráðherra á þingi í dag hver tilgangurinn með bréfi hennar til forstjóra ÍE hefði verið og hvers vegna hún tjáði sig um afstöðu sína gagnvart úrskurði Persónuverndar við forstjóra fyrirtækisins sem úrskurðurinn fjallaði um.
Kjarninn 17. janúar 2022
Mun meira kynbundið ofbeldi í útgöngubanni
Þrátt fyrir að útgöngubann auki verulega líkur á ofbeldi gagnvart konum og transfólki hefur málaflokkurinn fengið lítið sem ekkert fjármagn í aðgerðum stjórnvalda víða um heim til að bregðast við afleiðingar heimsfaraldursins.
Kjarninn 17. janúar 2022
Heimild til að slíta félögum sett í lög 2016 – Fyrsta tilkynning send út 2022
Fyrir helgi sendi Skatturinn í fyrsta sinn út tilkynningar til 58 félaga sem hafa ekki skilað inn ársreikningum þar sem boðuð eru slit á þeim. Lögin voru sett árið 2016 en ráðherra undirritaði ekki reglugerð sem virkjaði slitaákvæðið fyrr í haust.
Kjarninn 17. janúar 2022
Umfjallanir um liprunarbréf Jakobs Frímanns og „Karlmennskuspjallið“ ekki brot á siðareglum
Hvorki DV né 24.is brutu gegn siðareglum Blaðamannafélags Íslands með umfjöllunum sínum um Jakob Frímann Magnússon annars vegar og „Karlmennskuspjallið“ hins vegar.
Kjarninn 17. janúar 2022
Greiðslubyrðin svipuð og fyrir faraldurinn
Í kjölfar mikilla vaxtalækkana hjá Seðlabankanum lækkuðu afborganir af húsnæðislánum til muna. Þessi lækkun er nú að miklu leyti gengin til baka, þar sem bæði húsnæðisverð og vextir hafa hækkað á undanförnum mánuðum.
Kjarninn 17. janúar 2022
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar