Samkvæmt nýlegu Þjóðarpúlsi Gallup hafa um 38 prósent Íslendinga frekar miklar eða mjög miklar áhyggjur af heilsufarslegum afleiðingum COVID-19 á meðan tæp 78 prósent hafa frekar miklar eða mjög miklar áhyggjur af efnahagslegum áhrifum heimsfaraldursins.
Kvíði og áhyggjur eru eðlileg viðbrögð við þeim fáheyrðu aðstæðum sem stöndum frammi fyrir í dag. Stundum verða áhyggjurnar hins vegar það yfirþyrmandi að þær hafa áhrif á daglegt líf og valda vanlíðan. Við búum oft til dökka sviðsmynd í hugsanum og hugsum „hvað ef“-hugsanir.
Daglegur áhyggjuhálftími
Góðu fréttirnar eru að það er til einföld en áhrifarík leið til að halda áhyggjunum í skefjum. Aðferðin, eins mótsagnarkennt og það hljómar, virkar raunverulega. Hún felst í því að skipuleggja daglegan áhyggjuhálftíma:
- Taktu hann frá í dagbókinni og hafðu hann helst á sama stað og sama tíma á degi hverjum en þó ekki of nálægt háttartíma.
- Stilltu klukkuna á 30 mínútur.
- Á áhyggjuhálftímanum skaltu hugsa um eða skrifa niður allt sem þú hefur áhyggjur af og síðan spyrja þig spurninga eins og: Eru þessar hugsanir gagnlegar eða gagnslausar? Hvað get ég gert til að takast á við þær? Hverjar eru líkurnar á að það sem ég hef áhyggjur af gerist?
- Notaðu allar 30 mínúturnar.
- Ef áhyggjur sækja að þér utan áhyggjuhálftímans skaltu minna þig á með mildi að þetta sé ekki tíminn til að hafa áhyggjur og að þú hafir næg tækifæri til að hugsa um áhyggjurnar á settum áhyggjuhálftíma. Beindu athyglinni síðan aftur að því sem þú varst að gera.
- Sestu niður vikulega til að skoða það sem þú skrifaðir niður. Tekur þú eftir ákveðnu mynstri? Er um að ræða endurteknar áhyggjur? Hefur innihald áhyggnanna breyst? Það er algengt að sjá sömu áhyggjurnar birtast aftur og aftur.
- Eftir því sem þú æfir þig meira muntu upplifa aukna getu til að stjórna því hvenær og hvar þú hefur áhyggjur.
Hvers vegna virkar þetta?
Samkvæmt rannsóknum í hugrænni atferlismeðferð hjálpar það að beina áhyggjunum inn á þennan hálftíma okkur við að vera meira í núinu hinar 23 og ½ klukkustund sólarhringsins. Við drögum meðvitað úr þeim tíma og þeirri orku sem við verjum í áhyggjur og fáum gjarnan aðra upplifun af þeim. Við erum auk þess líklegri til að leita lausna þegar við vitum að tíminn er takmarkaður frekar en að vera með endalausar vangaveltur um hvað gæti gerst eða ekki gerst í framtíðinni. Flestir upplifa merkjanlega minni kvíða eftir um það bil tvær vikur og sofa einnig betur.
Greinarhöfundur er framkvæmdastjóri Þekkingarmiðlunar og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði.
