Áhyggjuhálftími – Einföld en áhrifarík leið til að draga úr áhyggjum

Ingrid Kuhlman segir að samkvæmt rannsóknum í hugrænni atferlismeðferð hjálpi það að beina áhyggjunum inn á áhyggjuhálftíma við að vera meira í núinu hinar 23 og hálfa klukkustund sólarhringsins.

Auglýsing

Sam­kvæmt nýlegu Þjóð­ar­púlsi Gallup hafa um 38 pró­sent Íslend­inga frekar miklar eða mjög miklar áhyggjur af heilsu­fars­legum afleið­ingum COVID-19 á meðan tæp 78 pró­sent hafa frekar miklar eða mjög miklar áhyggjur af efna­hags­legum áhrifum heims­far­ald­urs­ins. 

Kvíði og áhyggjur eru eðli­leg við­brögð við þeim fáheyrðu aðstæðum sem stöndum frammi fyrir í dag. Stundum verða áhyggj­urnar hins vegar það yfir­þyrm­andi að þær hafa áhrif á dag­legt líf og valda van­líð­an. Við búum oft til dökka sviðs­mynd í hugs­anum og hugsum „hvað ef“-hugs­an­ir.

Auglýsing

Dag­legur áhyggju­hálf­tími

Góðu frétt­irnar eru að það er til ein­föld en áhrifa­rík leið til að halda áhyggj­unum í skefj­um. Aðferð­in, eins mót­sagn­ar­kennt og það hljóm­ar, virkar raun­veru­lega. Hún felst í því að skipu­leggja dag­legan áhyggju­hálf­tíma:

  • Taktu hann frá í dag­bók­inni og hafðu hann helst á sama stað og sama tíma á degi hverjum en þó ekki of nálægt hátt­ar­tíma. 
  • Stilltu klukk­una á 30 mín­út­ur. 
  • Á áhyggju­hálf­tím­anum skaltu hugsa um eða skrifa niður allt sem þú hefur áhyggjur af og síðan spyrja þig spurn­inga eins og: Eru þessar hugs­anir gagn­legar eða gagns­laus­ar? Hvað get ég gert til að takast á við þær? Hverjar eru lík­urnar á að það sem ég hef áhyggjur af ger­ist?
  • Not­aðu allar 30 mín­út­urn­ar.
  • Ef áhyggjur sækja að þér utan áhyggju­hálf­tím­ans skaltu minna þig á með mildi að þetta sé ekki tím­inn til að hafa áhyggjur og að þú hafir næg tæki­færi til að hugsa um áhyggj­urnar á settum áhyggju­hálf­tíma. Beindu athygl­inni síðan aftur að því sem þú varst að gera.
  • Sestu niður viku­lega til að skoða það sem þú skrif­aðir nið­ur. Tekur þú eftir ákveðnu mynstri? Er um að ræða end­ur­teknar áhyggj­ur? Hefur inni­hald áhyggn­anna breyst? Það er algengt að sjá sömu áhyggj­urnar birt­ast aftur og aft­ur.
  • Eftir því sem þú æfir þig meira muntu upp­lifa aukna getu til að stjórna því hvenær og hvar þú hefur áhyggj­ur.

Hvers vegna virkar þetta?

Sam­kvæmt rann­sóknum í hug­rænni atferl­is­með­ferð hjálpar það að beina áhyggj­unum inn á þennan hálf­tíma okkur við að vera meira í núinu hinar 23 og ½ klukku­stund sól­ar­hrings­ins. Við drögum með­vitað úr þeim tíma og þeirri orku sem við verjum í áhyggjur og fáum gjarnan aðra upp­lifun af þeim. Við erum auk þess lík­legri til að leita lausna þegar við vitum að tím­inn er tak­mark­aður frekar en að vera með enda­lausar vanga­veltur um hvað gæti gerst eða ekki gerst í fram­tíð­inni. Flestir upp­lifa merkj­an­lega minni kvíða eftir um það bil tvær vikur og sofa einnig bet­ur.



Grein­ar­höf­undur er fram­kvæmda­stjóri Þekk­ing­ar­miðl­unar og með meistara­gráðu í hag­nýtri jákvæðri sál­fræði.



Ert þú í Kjarnasamfélaginu?

Kjarninn er opinn vefur en líflínan okkar eru frjáls framlög frá lesendum, Kjarnasamfélagið. Sú stoð undir reksturinn er okkur afar mikilvæg.

Með því að skrá þig í Kjarnasamfélagið gerir þú okkur kleift að halda áfram að vinna í þágu almennings og birta vandaðar fréttaskýringar, djúpar greiningar á efnahagsmálum og annað fréttatengt gæðaefni. 

Kjarninn hefur verið til taks fyrir kröfuharða lesendur undanfarin sjö ár og við ætlum okkur að standa vaktina áfram. 

Fyrir þá sem nú þegar eru stoltir styrkjendur Kjarnans þá leyfum við okkur að benda á að hægt er að óska eftir að hækka mánaðarlega framlagið með því að senda póst á takk@kjarninn.is


Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
180⁰ Reglan
180⁰ Reglan
180° Reglan – Viðtal við Christof Wehmeier
Kjarninn 6. júní 2020
Víða í Bandaríkjunum standa yfir mótmæli í kjölfar morðsins á George Floyd.
Vöxtur Antifa í Bandaríkjunum andsvar við uppgangi öfgahægrisins
Bandarískir ráðamenn saka Antifa um að bera ábyrgð á því að mótmælin sem nú einkenna bandarískt þjóðlíf hafi brotist út í óeirðir. Trump vill að hreyfingin verði stimpluð sem hryðjuverkasamtök en það gæti reynst erfitt.
Kjarninn 6. júní 2020
Hugmyndir um að hækka vatnsborð Hagavatns með því að stífla útfall þess, Farið, eru ekki nýjar af nálinni.
Ber að fjalla um hugsanlega áfangaskiptingu Hagavatnsvirkjunar
Íslenskri vatnsorku ehf. ber að sögn Orkustofnunar að fjalla um hugsanlega áfangaskiptingu fyrirhugaðrar Hagavatnsvirkjunar í frummatsskýrslu. Þá ber fyrirtækinu einnig að bera saman 9,9 MW virkjun og fyrri áform um stærri virkjanir.
Kjarninn 6. júní 2020
Telur stjórnvöld vinna gegn eigin markmiðum með hagræðingarkröfu á Hafró
Forstjóri Hafrannsóknastofnunar segir að stjórnvöld gangi gegn eigin markmiðum um eflingu haf- og umhverfisrannsókna með því að gera sífellda hagræðingarkröfu á Hafró. Hann segir stofnunina sinna hættulega litlum grunnrannsóknum.
Kjarninn 5. júní 2020
Inga Sæland
Segir sama gamla spillingarkerfið blómstra sem aldrei fyrr
„Hvenær hættir maður að verða hissa á sérhagsmunagæslunni í pólitík?“ spyr formaður Flokks fólksins.
Kjarninn 5. júní 2020
Leirdalur með Leirdalsvatni og Leirdalsá falla í Geitdalsá. Í Leirdal hugsar Arctic Hydro sér upphafslón Geitdalsárrvirkjunar.
„Nýtt virkjanaáhlaup“ á hálendi Austurlands verði stöðvað
Stjórnvöld þurfa að koma í veg fyrir að hálendi Austurlands verði raskað frekar og standa við fyrirheit sem gefin voru um að þar yrði ekki virkjað meira. Þetta kemur fram í tillögu að ályktun sem lögð verður fyrir aðalfund Landverndar á morgun.
Kjarninn 5. júní 2020
Lilja D. Alfreðsdóttir, mennta- og menningarmálaráðherra.
Ráðherra metur næstu skref með lögmönnum
Mennta- og menningarmálaráðherra fer nú yfir úrskurð kærunefndar jafnréttismála með lögmönnum. Hún segir að ekki hafi skipt máli að Páll Magnússon væri framsóknarmaður.
Kjarninn 5. júní 2020
Komufarþegar munu þurfa að greiða sjálfir fyrir sýnatöku frá 1. júlí.
Komufarþegar greiða 15 þúsund fyrir sýnatöku
Sýnataka á landmærum Íslands verður gjaldfrjáls fyrstu tvær vikurnar en frá 1. júlí munu komufarþegar þurfa að greiða 15 þúsund krónur fyrir rannsóknina.
Kjarninn 5. júní 2020
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar