Áhyggjuhálftími – Einföld en áhrifarík leið til að draga úr áhyggjum

Ingrid Kuhlman segir að samkvæmt rannsóknum í hugrænni atferlismeðferð hjálpi það að beina áhyggjunum inn á áhyggjuhálftíma við að vera meira í núinu hinar 23 og hálfa klukkustund sólarhringsins.

Auglýsing

Samkvæmt nýlegu Þjóðarpúlsi Gallup hafa um 38 prósent Íslendinga frekar miklar eða mjög miklar áhyggjur af heilsufarslegum afleiðingum COVID-19 á meðan tæp 78 prósent hafa frekar miklar eða mjög miklar áhyggjur af efnahagslegum áhrifum heimsfaraldursins. 

Kvíði og áhyggjur eru eðlileg viðbrögð við þeim fáheyrðu aðstæðum sem stöndum frammi fyrir í dag. Stundum verða áhyggjurnar hins vegar það yfirþyrmandi að þær hafa áhrif á daglegt líf og valda vanlíðan. Við búum oft til dökka sviðsmynd í hugsanum og hugsum „hvað ef“-hugsanir.

Auglýsing

Daglegur áhyggjuhálftími

Góðu fréttirnar eru að það er til einföld en áhrifarík leið til að halda áhyggjunum í skefjum. Aðferðin, eins mótsagnarkennt og það hljómar, virkar raunverulega. Hún felst í því að skipuleggja daglegan áhyggjuhálftíma:

  • Taktu hann frá í dagbókinni og hafðu hann helst á sama stað og sama tíma á degi hverjum en þó ekki of nálægt háttartíma. 
  • Stilltu klukkuna á 30 mínútur. 
  • Á áhyggjuhálftímanum skaltu hugsa um eða skrifa niður allt sem þú hefur áhyggjur af og síðan spyrja þig spurninga eins og: Eru þessar hugsanir gagnlegar eða gagnslausar? Hvað get ég gert til að takast á við þær? Hverjar eru líkurnar á að það sem ég hef áhyggjur af gerist?
  • Notaðu allar 30 mínúturnar.
  • Ef áhyggjur sækja að þér utan áhyggjuhálftímans skaltu minna þig á með mildi að þetta sé ekki tíminn til að hafa áhyggjur og að þú hafir næg tækifæri til að hugsa um áhyggjurnar á settum áhyggjuhálftíma. Beindu athyglinni síðan aftur að því sem þú varst að gera.
  • Sestu niður vikulega til að skoða það sem þú skrifaðir niður. Tekur þú eftir ákveðnu mynstri? Er um að ræða endurteknar áhyggjur? Hefur innihald áhyggnanna breyst? Það er algengt að sjá sömu áhyggjurnar birtast aftur og aftur.
  • Eftir því sem þú æfir þig meira muntu upplifa aukna getu til að stjórna því hvenær og hvar þú hefur áhyggjur.

Hvers vegna virkar þetta?

Samkvæmt rannsóknum í hugrænni atferlismeðferð hjálpar það að beina áhyggjunum inn á þennan hálftíma okkur við að vera meira í núinu hinar 23 og ½ klukkustund sólarhringsins. Við drögum meðvitað úr þeim tíma og þeirri orku sem við verjum í áhyggjur og fáum gjarnan aðra upplifun af þeim. Við erum auk þess líklegri til að leita lausna þegar við vitum að tíminn er takmarkaður frekar en að vera með endalausar vangaveltur um hvað gæti gerst eða ekki gerst í framtíðinni. Flestir upplifa merkjanlega minni kvíða eftir um það bil tvær vikur og sofa einnig betur.


Greinarhöfundur er framkvæmdastjóri Þekkingarmiðlunar og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði.


Styrkir þú Kjarnann?

Kjarninn reiðir sig á framlög lesenda. Með því að styrkja Kjarnann mánaðarlega tekur þú þátt í að halda úti öflugum fjölmiðli.

Kjarninn hefur verið til taks fyrir kröfuharða lesendur í sjö ár og býður almenningi upp á vandaða umfjöllun þar sem áhersla er á gæði og dýpt.  

Ef þú ert nú þegar styrkjandi leyfum við okkur að benda á að hægt er að óska eftir að hækka styrkinn með því að senda póst á takk@kjarninn.is


Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Sema Erla telur að dómsmálaráðherra og staðgengill Útlendingastofnunar ættu að segja starfi sínu lausu.
„Ómannúðlegar, kaldrifjaðar og forkastanlegar“ aðgerðir ÚTL
Formaður Solaris segir að aðgerðir Útlendingastofnunar séu okkur sem samfélagi til háborinnar skammar – að æðstu stjórnendur útlendingamála gerist sekir um ólöglegar aðgerðir gegn fólki á flótta.
Kjarninn 22. júní 2021
Þorsteinn Már Baldvinsson, forstjóri Samherja, ásamt samstarfsaðilum frá Namibíu er þeir komu í heimsókn til Íslands.
Samherji „hafnar alfarið ásökunum um mútugreiðslur“
Starfshættir Samherja í Namibíu, sem voru að frumkvæði og undir stjórn Jóhannesar Stefánssonar, voru látnir viðgangast allt of lengi og hefði átt að stöðva fyrr. Þetta kemur fram í „yfirlýsingu og afsökun“ frá Samherja.
Kjarninn 22. júní 2021
Afsökunarbeiðnin sem birtist í Fréttablaðinu og Morgunblaðinu í morgun. Undir hana skrifar Þorsteinn Már Baldvinsson, forstjóri Samherja.
Samherji biðst afsökunar á starfseminni í Namibíu: „Við gerðum mistök“
Forstjóri Samherja skrifar undir afsökunarbeiðni sem birtist í á heilsíðu í tveimur dagblöðum í dag. Þar segir að „ámælisverðir viðskiptahættir“ hafi fengið að viðgangast í starfsemi útgerðar Samherja í Namibíu.
Kjarninn 22. júní 2021
Neyðarástandi vegna faraldurs kórónuveiru var aflétt í Tókýó í gær.
Allt að tíu þúsund áhorfendur á hverjum keppnisstað Ólympíuleikanna
Ákvörðun hefur verið tekin um að leyfa áhorfendum að horfa á keppnisgreinar Ólympíuleikanna á keppnisstað en Japönum einum mun verða hleypt á áhorfendapallana. Ólympíuleikarnir í Tókýó hefjast þann 23. júlí.
Kjarninn 21. júní 2021
Gunnar Hólmsteinn Ársælsson
Aðförin að lýðræðinu
Kjarninn 21. júní 2021
Guðrún Johnsen hagfræðingur og lektor við Viðskiptaháskólann í Kaupmannahöfn.
Segir dálkahöfundinn Tý í Viðskiptablaðinu hafa haft sig á heilanum í meira en áratug
Guðrún Johnsen hagfræðingur segir allt sem hún hafi sagt í viðtali við RÚV um sölu á Íslandsbanka í byrjun árs hafa gengið eftir. Afslátturinn sem hafi verið gefinn á raunvirði bankans sé 20-50 prósent.
Kjarninn 21. júní 2021
Tæpum helmingi íslenskra blaðamanna verið ógnað eða hótað á síðustu fimm árum
Samkvæmt frumniðurstöðum úr nýrri rannsókn um þær ógnir sem steðja að blaðamönnum kemur fram að helmingur blaðamanna hafi ekki orðið fyrir hótunum á síðustu fimm árum. Töluvert um að siðferði blaðamanna sé dregið í efa.
Kjarninn 21. júní 2021
Viðar Halldórsson
Má ekki bara sleppa þessu? Um verðlaunaafhendingar á skólaútskriftum
Kjarninn 21. júní 2021
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar