Áhyggjuhálftími – Einföld en áhrifarík leið til að draga úr áhyggjum

Ingrid Kuhlman segir að samkvæmt rannsóknum í hugrænni atferlismeðferð hjálpi það að beina áhyggjunum inn á áhyggjuhálftíma við að vera meira í núinu hinar 23 og hálfa klukkustund sólarhringsins.

Auglýsing

Sam­kvæmt nýlegu Þjóð­ar­púlsi Gallup hafa um 38 pró­sent Íslend­inga frekar miklar eða mjög miklar áhyggjur af heilsu­fars­legum afleið­ingum COVID-19 á meðan tæp 78 pró­sent hafa frekar miklar eða mjög miklar áhyggjur af efna­hags­legum áhrifum heims­far­ald­urs­ins. 

Kvíði og áhyggjur eru eðli­leg við­brögð við þeim fáheyrðu aðstæðum sem stöndum frammi fyrir í dag. Stundum verða áhyggj­urnar hins vegar það yfir­þyrm­andi að þær hafa áhrif á dag­legt líf og valda van­líð­an. Við búum oft til dökka sviðs­mynd í hugs­anum og hugsum „hvað ef“-hugs­an­ir.

Auglýsing

Dag­legur áhyggju­hálf­tími

Góðu frétt­irnar eru að það er til ein­föld en áhrifa­rík leið til að halda áhyggj­unum í skefj­um. Aðferð­in, eins mót­sagn­ar­kennt og það hljóm­ar, virkar raun­veru­lega. Hún felst í því að skipu­leggja dag­legan áhyggju­hálf­tíma:

  • Taktu hann frá í dag­bók­inni og hafðu hann helst á sama stað og sama tíma á degi hverjum en þó ekki of nálægt hátt­ar­tíma. 
  • Stilltu klukk­una á 30 mín­út­ur. 
  • Á áhyggju­hálf­tím­anum skaltu hugsa um eða skrifa niður allt sem þú hefur áhyggjur af og síðan spyrja þig spurn­inga eins og: Eru þessar hugs­anir gagn­legar eða gagns­laus­ar? Hvað get ég gert til að takast á við þær? Hverjar eru lík­urnar á að það sem ég hef áhyggjur af ger­ist?
  • Not­aðu allar 30 mín­út­urn­ar.
  • Ef áhyggjur sækja að þér utan áhyggju­hálf­tím­ans skaltu minna þig á með mildi að þetta sé ekki tím­inn til að hafa áhyggjur og að þú hafir næg tæki­færi til að hugsa um áhyggj­urnar á settum áhyggju­hálf­tíma. Beindu athygl­inni síðan aftur að því sem þú varst að gera.
  • Sestu niður viku­lega til að skoða það sem þú skrif­aðir nið­ur. Tekur þú eftir ákveðnu mynstri? Er um að ræða end­ur­teknar áhyggj­ur? Hefur inni­hald áhyggn­anna breyst? Það er algengt að sjá sömu áhyggj­urnar birt­ast aftur og aft­ur.
  • Eftir því sem þú æfir þig meira muntu upp­lifa aukna getu til að stjórna því hvenær og hvar þú hefur áhyggj­ur.

Hvers vegna virkar þetta?

Sam­kvæmt rann­sóknum í hug­rænni atferl­is­með­ferð hjálpar það að beina áhyggj­unum inn á þennan hálf­tíma okkur við að vera meira í núinu hinar 23 og ½ klukku­stund sól­ar­hrings­ins. Við drögum með­vitað úr þeim tíma og þeirri orku sem við verjum í áhyggjur og fáum gjarnan aðra upp­lifun af þeim. Við erum auk þess lík­legri til að leita lausna þegar við vitum að tím­inn er tak­mark­aður frekar en að vera með enda­lausar vanga­veltur um hvað gæti gerst eða ekki gerst í fram­tíð­inni. Flestir upp­lifa merkj­an­lega minni kvíða eftir um það bil tvær vikur og sofa einnig bet­ur.



Grein­ar­höf­undur er fram­kvæmda­stjóri Þekk­ing­ar­miðl­unar og með meistara­gráðu í hag­nýtri jákvæðri sál­fræði.



Styrkir þú Kjarnann?

Kjarninn reiðir sig á framlög lesenda. Með því að styrkja Kjarnann mánaðarlega tekur þú þátt í að halda úti öflugum fjölmiðli.

Kjarninn hefur verið til taks fyrir kröfuharða lesendur í sjö ár og býður almenningi upp á vandaða umfjöllun þar sem áhersla er á gæði og dýpt.  

Ef þú ert nú þegar styrkjandi leyfum við okkur að benda á að hægt er að óska eftir að hækka styrkinn með því að senda póst á takk@kjarninn.is


Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Armin Laschet er nýr leiðtogi flokks Kristilegra demókrata, sem hefur tögl og haldir í þýskum stjórnmálum. Kannski tekur hann við af Merkel sem kanslari í haust.
Stormasöm vika í evrópskum stjórnmálum
Mögulegt áframhald „Merkelisma“ í Þýskalandi, barnabótaskandall hjá „teflon Mark“ í Hollandi og stjórnarkreppa af völdum smáflokks á Ítalíu er á meðal þess sem var efst á baugi í evrópskum stjórnmálum í vikunni.
Kjarninn 16. janúar 2021
Birgir Birgisson
Að finna upp hjólið
Kjarninn 16. janúar 2021
Óendurvinnanlegur úrgangur á bilinu 40 til 100 þúsund tonn á ári fram til ársins 2045
Skýrsla um þörf fyrir sorpbrennslustöðvar á Íslandi hefur litið dagsins ljós. Umhverfis- og auðlindaráðherra fagnar úttektinni og segir að nú sé hægt að stíga næstu skref.
Kjarninn 16. janúar 2021
Gauti Jóhannesson er forseti bæjarstjórnar í Múlaþingi og fyrrverandi sveitarstjóri Djúpavogshrepps.
Forseti bæjarstjórnar Múlaþings íhugar alvarlega að sækjast eftir þingsæti
Gauti Jóhannesson fyrrverandi sveitarstjóri á Djúpavogi segir tímabært að Sjálfstæðisflokkurinn eignist þingmann frá Austurlandi og íhugar framboð til Alþingis. Kjarninn skoðaði framboðsmál Sjálfstæðisflokks í Norðausturkjördæmi.
Kjarninn 16. janúar 2021
Guðjón S. Brjánsson sá þingmaður sem keyrði mest allra árið 2020
Í fyrsta sinn í mörgu ár er Ásmundur Friðriksson ekki sá þingmaður sem keyrði mest. Hann dettur niður í annað sætið á þeim lista. Kostnaður vegna aksturs þingmanna dróst saman um fimmtung milli ára.
Kjarninn 16. janúar 2021
Guðmundur Ingi Guðbrandsson umhverfis- og auðlindaráðherra.
Könnun: Fleiri andvíg en fylgjandi frumvarpi Guðmundar Inga um Hálendisþjóðgarð
Samkvæmt könnun frá Gallup segjast 43 prósent andvíg frumvarpi umhverfis- og auðlindaráðherra um stofnun Hálendisþjóðgarðs, en 31 prósent fylgjandi. Rúmlega fjórir af tíu segjast hafa litla þekkingu á frumvarpinu.
Kjarninn 16. janúar 2021
Örn Bárður Jónsson
Má hefta tjáningarfrelsi og var rétt að loka á Trump?
Kjarninn 16. janúar 2021
Bræðraborgarstígur 1 brann í sumar. Þorpið hefur keypt rústirnar og húsið við hliðina, Bræðraborgarstíg 3.
Keyptu hús og rústir á Bræðraborgarstíg á 270 milljónir og sækja um niðurrif eftir helgi
Loks hillir undir að brunarústirnar á Bræðraborgarstíg 1 verði rifnar. Nýir eigendur, sem gengið hafa frá kaupsamningi, vilja gera eitthvað gott og fallegt á staðnum í kjölfar harmleiksins sem kostaði þrjár ungar manneskjur lífið síðasta sumar.
Kjarninn 16. janúar 2021
Meira úr sama flokkiAðsendar greinar