Lágkolvetna, paleó eða ketó mataræðið. Svo virðist vera sem annar hver maður sé að skera niður kolvetnin í líkamanum um þessar mundir, annað hvort útiloka þau algjörlega eða lágmarka. Þannig byggist mataræði á fyrrgreindum kúrum mest megnis uppp af fitu og próteinum.
Lágkolvetnamataræðið varð sérstaklega vinsælt í kringum árið 2013. Það var svo sem ekkert fyrsta æðið af þessum dúr, mörgum árum fyrr varð Atikins-kúrinn afar vinsæll, sem í minningunni var nokkurn veginn þannig að þátttakendur drukku beikonfitu daginn út og inn. Síðar kom steinaldarmataræðið eða paleo, þar sem sneytt er framhjá öllu því sem „steinaldarmaðurinn“ hefði ekki getað nýtt sér. Með öðrum orðum öllum unnum mat: mjólkurvörum, unnum kjötvörum og auðvitað hveiti og sykri.
Nýjasta æðið er ketó-mataræðið. Allt byggir þetta þó á sama grunni, að takmarka kolvetnin sem mest.
Hvað er ketó?
Ketó er stytting á hugtakinu ketósa (e. ketosis) sem er ekki megrunarkúr, heldur ástands sem líkaminn kemst í þegar hann skiptir orkubúskap líkamans úr glúkósa (sykri) í fitu.
Þannig verður líkaminn nánast alveg laus við kolvetni og afleiðing þess verður sú að lifrin fer að framleiða ketóna sem líkaminn notar sem orkugjafa í stað glúkósans. Til að kalla fram þetta ástand þarf sem sagt að takmarka kolvetni verulega í mataræði en neyta þess í stað mikillar fitu, svokallaðrar „góðrar“ fitu, og hóflegs magns af kolvetnum.
Þegar líkaminn hefur ekki glúkósa til að vinna úr nýtir hann ketónana sem orkugjafa og brennir fituforða sem eldsneyti.
Hvernig?
Til að komast í ketósu fást þær óvísindalegu upplýsingar frá áhugafólki að hlutföllin í mataræðinu eigi að vera eftirfarandi:
Kolvetni 2-5%
Prótein 12-20%
Fita: 75-80%
Fæstir borða fæðu í þessum hlutföllum alla jafna og margir halda afar nákvæmt bókhald fyrir kaloríur sem og , fitu-, prótein- og kolvetnainntöku sína. Í þessu felst því töluverð lífstílsbreyting fyrir flesta þegar kemur að neyslu á mat. Þetta útilokar með öllu kornvörur og þannig brauð, sætabraut og pasta, sykur og sælgæti, ávexti utan berja, sterkjuríkt grænmeti. Allir útúrdúrar frá þessu, svindldagar, valda því að líkaminn einfaldlega fer úr ketósu ástandinu og aftur yfir í kolvetnabrennslu.
Í upphafi ferlisins, þegar verið er að koma líkamanum í ketósu ástand, verða margir varir við svokallaða ketó flensu. Þá fellur orkan í líkamanum niður meðan lifrin er að byrja að mynda ketóna. Þá þarf að passa að innbyrgða sölt, kalíum, kalk og steinefni.
Flestir finna vel fyrir því þegar þeir komast síðan í ketósu ástandið og kolvetna-fíknin er að baki.
Af hverju?
Í hugleiðingum Axels F. Sigurðssonar hjartalæknis á heimasíðu hans Mataræði.is kemur fram að engar rannsóknir hafi sýnt fram á að þetta ketósis ástand sé neikvætt eða hættulegt. Tryggja þurfi að vökvainntaka sé nægjanleg og að ekki verði skortur á nauðsynlegum næringarefnum. Axel segist einungis mæla með lágkolvetnamataræði fyrir einkstaklinga sem eru of þungir og þurfa að léttast, einstaklinga sem glíma við efnaskiptavillu, sykursýku af tegund -2 eða háþrýsting sem rekja megi til ofþyngdar eða offitu. Hann mælir ávallt með því að ráðfæra sig við lækni, næringarfræðing eða aðra fagaðila eigi að breyta svo drastískt um mataræði. Þá hefur Axel tekið saman tíu jákvæð heilsusamleg áhrif lágkolvetnamataræðis þar sem hann vísar ítarlega í rannsóknir sem gerðar hafa verið á þessu mataræði og ástandi:
1. Þú munt mjög líklega grennast. Fjöldi rannsókna og áralöng reynsla hefur sýnt að flestir léttast umtalsvert á lágkolvetnamataræði. Mismundandi er hversu mikið þyngdartapið verður. Það veltur m.a. á því hversu harkalega þú gengur fram í byrjun við að sneiða hjá kolvetnum.
2. Blóðsykur lækkar. Fjöldi rannsókna hefur sýnt jákvæð áhrif lágkolvetnamataræðis á blóðsykur. Þetta getur skipt miklu máli ef þú ert með sykursýki eða forstig hennar.
3. Blóðþrýstingur lækkar. Hár blóðþrýstingur er einn af sterkustu áhættuþáttum hjarta-og æðasjúkdóma. Margar rannsóknir hafa sýnt að blóðþrýstingur lækkar hjá þeim sem tileinka sér lágkolvetnamataræði.
4. Þríglýseríðar í blóði lækka. Hátt magn þríglýseríða í blóði er einn af áhættuþáttum hjarta-og æðasjúkdóma. Margir einstaklingar með með efnaskiptavillu og/eða offitu glíma við þetta vandamál. Margar rannsóknir hafa sýnt nokkuð óyggjandi að lágkolvetnafæði lækkar magn þríglýseríða í blóði.
5. HDL-kólesteról (góða kólesterólið) hækkar. Öfugt samband er á milli magns HDL-kólesteróls í blóði og hættunnar á hjarta-og æðasjúkdómum.Með öðrum orðum, því hærra sem HDL-kólesteról er, því betra. Margar rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnafæði hækkar magn HDL-kólesteróls í blóði.
6. LDL- prótínagnir stækka. Kólesteról sem bundið er LDL prótínum er oft kallað slæma eða vonda kólesterólið. Ástæðan er sú að magn þess í blóði tengist sterklega hættunni á að fá hjarta-og æðasjúkdóma. Rannsóknir hafa sýnt að þvi hærra sem LDL kóleseról er, því meiri er hættan á hjarta-og æðasjúkdómum. Margar nýlegar rannsóknir hafa bent til þess að verra sé að hafa mikið af smáum en stórum LDL-prótínögnum. Þannig er hættan á hjarta-og æðasjúkdómum allt að þrefalt hærri ef LDL-agnir eru smáar en ef þær eru stórar. Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnafæði hefur jákvæð áhrif á stærð þessarra agna með því að draga úr fjölda smárra agna.
7. Fjöldi LDL-prótinagna (LDL-P) minnkar. Mælingar á LDL-P í blóði eru nú gerðar í vaxandi mæli erlendis. Rannsóknir benda til þess að LDL-P hafi sterkara forspárgildi um hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum en LDL-kólesteról. Rannsóknir benda til þess að lágkolvetnamataræði leiði til lækkunar á LDL-P.
8. Insúlínmótstaða minnkar. Insúlín er eitt af mikilvægustu hormónum líkamans og er forsenda eðlilegra sykurefnaskpta. Þegar insúlínmótstaða er mikil þurfa frumur líkamans meira magn insúlíns til að viðhalda eðlilegum sykurefnaskiptum. Tengsl virðast á milli insúlínmótstöðu og hættunnar á hjarta-og æðasjúkdómum. Rannsóknir benda til að lágkolvetnamataræði dragi meira úr insúlínmótstöðu en fituskert mataræði.
9. Insúlínmagn í blóði lækkar. Einstaklingar með insúlínmótstöðu hafa yfirleitt hátt magn insúlíns í blóði. Hátt magn insúlíns í blóði er sjálfstæður áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdómum. Þess vegna er sennilega jákvætt að lækka insúlínmagn í blóði hjá einstklingum með efnaskiptavillu eðe offitu. Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði lækkar insúlínmagn í blóði.
10. CRP (C-reactive protein) lækkar. CRP magn í blóði hækkar þegar bólgur eru til staðar í líkamanum. Margar rannsóknir benda til þess að bólgur gegni mikilvægu hlutverki í tilurð hjarta-og æðasjúdkóma. Hægt er að gera mjög næmar mælingar á CRP, svokallað hsCRP (high sensitivity CRP). Þetta efni er mjög sterkur sterkur áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdóma. Rannsóknir benda til þess að lágkolvetnafæði lækki magn hsCRP í blóði sem gæti bent til þess að slíkt fæði dragi úr bólgusvörun í líkamanum.
Axel segir átök meðal fagfólks um hvaða mataræði sé best tl að halda góðri heilsu og forðast sjúkdóma. Hann segir átökin hafa staðið í meira en hálfa öld og fátt bendi til þess að þeim ljúki á næstunni. Fræðimenn og áhugafólk um mataræði skipi sér gjarnan í lið. „Eitt liðið fylgir hefðbundnum manneldismarkmiðum, varar við neyslu mettaðrar fitu og kólesteróls og hvetur til hlutfallslega mikillar kolvetnaneyslu. Annað lið telur neyslu sykurs og kolvetna vera vandamál og undrirót offituvandans. Síðarnefnnda liðið telur rangt að vara við fituneyslu, að transfitu undanskilinni. Þriðja liðið, grænmetisæturnar, leggur áherslu á að neyta ekki afurða úr dýraríkinu. Paleo-liðið (steinaldarmataræðið) telur að best sé að borða allt sem við getum veitt og týnt og forðast allar unnar matvörur. Svona mætti lengi telja, liðin eru mörg og listinn því langur.“
Hann segir þó enga þörf á því að velja sér eitt þessara liða, en sé ekki í vafa um að gott og hollt mataræði sé lykillinn að góðri heilsu. „Með því að lesa okkur til um mataræði og fræðast, öðlumst við þekkingu til að meta hvað okkur er fyrir bestu. Við getum hæglega tileinkað okkur það besta frá hverju liði og farið okkar eigin leiðir.“
