Af hverju eru allir að tala um ketó?

Svo virðist vera sem annar hver maður sé að skera niður kolvetnin um þessar mundir, annað hvort útiloka þau algjörlega eða lágmarka. Þannig byggist mataræðið mest megnis upp af fitu og próteinum. Kjarninn skoðaði ketó mataræðið, kosti þess og galla.

matur
Auglýsing

Lág­kol­vetna, paleó eða ketó matar­æð­ið. Svo virð­ist vera sem annar hver maður sé að skera niður kol­vetnin í lík­am­anum um þessar mund­ir, annað hvort úti­loka þau algjör­lega eða lág­marka. Þannig bygg­ist matar­æði á fyrr­greindum kúrum mest megnis uppp af fitu og prótein­um.

Lág­kol­vetna­matar­æðið varð sér­stak­lega vin­sælt í kringum árið 2013. Það var svo sem ekk­ert fyrsta æðið af þessum dúr, mörgum árum fyrr varð Atik­ins-kúr­inn afar vin­sæll, sem í minn­ing­unni var nokkurn veg­inn þannig að þátt­tak­endur drukku beikon­fitu dag­inn út og inn. Síðar kom stein­ald­ar­matar­æðið eða paleo, þar sem sneytt er fram­hjá öllu því sem „stein­ald­ar­mað­ur­inn“ hefði ekki getað nýtt sér. Með öðrum orðum öllum unnum mat: mjólk­ur­vörum, unnum kjöt­vörum og auð­vitað hveiti og sykri.

Nýjasta æðið er ketó-matar­æð­ið. Allt byggir þetta þó á sama grunni, að tak­marka kol­vetnin sem mest.

Auglýsing

Hvað er ketó?

Ketó er stytt­ing á hug­tak­inu ketósa (e. ketos­is) sem er ekki megr­un­ar­kúr, heldur ástands sem lík­am­inn kemst í þegar hann skiptir orku­bú­skap lík­am­ans úr glúkósa (sykri) í fitu.

Þannig verður lík­am­inn nán­ast alveg laus við kol­vetni og afleið­ing þess verður sú að lifrin fer að fram­leiða ketóna sem lík­am­inn notar sem orku­gjafa í stað glúkós­ans. Til að kalla fram þetta ástand þarf sem sagt að tak­marka kol­vetni veru­lega í matar­æði en neyta þess í stað mik­illar fitu, svo­kall­aðrar „góðr­ar“ fitu, og hóf­legs magns af kol­vetn­um.

Þegar lík­am­inn hefur ekki glúkósa til að vinna úr nýtir hann ketón­ana sem orku­gjafa og brennir fitu­forða sem elds­neyti.

Hvern­ig?

Til að kom­ast í ketósu fást þær óvís­inda­legu upp­lýs­ingar frá áhuga­fólki að hlut­föllin í matar­æð­inu eigi að vera eft­ir­far­andi:

Kol­vetni 2-5%

Prótein 12-20%

Fita: 75-80%

Fæstir borða fæðu í þessum hlut­föllum alla jafna og margir halda afar nákvæmt bók­hald fyrir kalor­íur sem og , fit­u-, prótein- og kol­vetna­inn­töku sína. Í þessu felst því tölu­verð lífstíls­breyt­ing fyrir flesta þegar kemur að neyslu á mat. Þetta úti­lokar með öllu korn­vörur og þannig brauð, sæta­braut og pasta, sykur og sæl­gæti, ávexti utan berja, sterkju­ríkt græn­meti. Allir útúr­dúrar frá þessu, svindldag­ar, valda því að lík­am­inn ein­fald­lega fer úr ketósu ástand­inu og aftur yfir í kol­vetna­brennslu.

Í upp­hafi ferl­is­ins, þegar verið er að koma lík­am­anum í ketósu ástand, verða margir varir við svo­kall­aða ketó flensu. Þá fellur orkan í lík­am­anum niður meðan lifrin er að byrja að mynda ketóna. Þá þarf að passa að inn­byrgða sölt, kal­íum, kalk og stein­efni.

Flestir finna vel fyrir því þegar þeir kom­ast síðan í ketósu ástandið og kol­vetna-fíknin er að baki.

Af hverju?

Í hug­leið­ingum Axels F. Sig­urðs­sonar hjarta­læknis á heima­síðu hans Matar­æð­i.is kemur fram að engar rann­sóknir hafi sýnt fram á að þetta ketósis ástand sé nei­kvætt eða hættu­legt. Tryggja þurfi að vökva­inn­taka sé nægj­an­leg og að ekki verði skortur á nauð­syn­legum nær­ing­ar­efn­um. Axel seg­ist ein­ungis mæla með lág­kol­vetna­matar­æði fyrir einkstak­linga sem eru of þungir og þurfa að léttast, ein­stak­linga sem glíma við efna­skipta­villu, syk­ur­sýku af teg­und -2 eða háþrýst­ing sem rekja megi til ofþyngdar eða offitu. Hann mælir ávallt með því að ráð­færa sig við lækni, nær­ing­ar­fræð­ing eða aðra fag­að­ila eigi að breyta svo drastískt um matar­æði. Þá hefur Axel tekið saman tíu jákvæð heilsu­sam­leg áhrif lág­kol­vetna­matar­æðis þar sem hann vísar ítar­lega í rann­sóknir sem gerðar hafa verið á þessu matar­æði og ástandi:

1. Þú munt mjög lík­lega grenn­ast. Fjöldi rann­sókna og ára­löng reynsla hefur sýnt að flestir létt­ast umtals­vert á lág­kol­vetna­matar­æði. Mis­mund­andi er hversu mikið þyngd­ar­tapið verð­ur. Það veltur m.a. á því hversu harka­lega þú gengur fram í byrjun við að sneiða hjá kol­vetn­um.

2. Blóð­sykur lækk­ar. Fjöldi rann­sókna hefur sýnt jákvæð áhrif lág­kol­vetna­matar­æðis á blóð­syk­ur. Þetta getur skipt miklu máli ef þú ert með syk­ur­sýki eða for­stig henn­ar.

3. Blóð­þrýst­ingur lækk­ar. Hár blóð­þrýst­ingur er einn af sterk­ustu áhættu­þáttum  hjarta-og æða­sjúk­dóma. Margar rann­sóknir hafa sýnt að blóð­þrýst­ingur lækkar hjá þeim sem til­einka sér lág­kol­vetna­matar­æði.

4. Þrí­g­lýser­íðar í blóði lækka. Hátt magn þrí­g­lýser­íða í blóði er einn af áhættu­þáttum hjarta-og æða­sjúk­dóma. Margir ein­stak­lingar með með efna­skipta­villu og/eða offitu glíma við þetta vanda­mál. Margar rann­sóknir hafa sýnt nokkuð óyggj­andi að lág­kol­vetna­fæði lækkar magn þrí­g­lýser­íða í blóði.

5. HDL-kó­lesteról (góða kól­ester­ólið) hækk­ar. Öfugt sam­band er á milli magns HDL-kó­lester­óls í blóði og hætt­unnar á hjarta-og æða­sjúk­dóm­um.­Með öðrum orð­um, því hærra sem HDL-kó­lesteról er, því betra. Margar rann­sóknir hafa sýnt að lág­kol­vetna­fæði hækkar magn HDL-kó­lester­óls í blóði.

6. LDL- prótínagnir stækka. Kól­esteról sem bundið er LDL prótínum er oft kallað slæma eða vonda kól­ester­ólið. Ástæðan er sú að magn þess í blóði teng­ist sterk­lega hætt­unni á að fá hjarta-og æða­sjúk­dóma. Rann­sóknir hafa sýnt að þvi hærra sem LDL kól­es­eról er, því meiri er hættan á hjarta-og æða­sjúk­dóm­um. Margar nýlegar rann­sóknir hafa bent til þess að verra sé að hafa mikið af smáum en stórum LDL-­prótínögn­um. Þannig er hættan á hjarta-og æða­sjúk­dómum allt að þrefalt hærri ef LDL-agnir eru smáar en ef þær eru stór­ar. Rann­sóknir hafa sýnt að lág­kol­vetna­fæði hefur jákvæð áhrif á stærð þess­arra agna með því að draga úr fjölda smárra agna.

7. Fjöldi LDL-­prót­inagna (LD­L-P) minnk­ar.  Mæl­ingar á LDL-P í blóði eru nú gerðar í vax­andi mæli erlend­is. Rann­sóknir benda til þess að LDL-P hafi sterkara for­spár­gildi um hætt­una á hjarta-og æða­sjúk­dómum en LDL-kó­lester­ól. Rann­sóknir benda til þess að lág­kol­vetna­matar­æði leiði til lækk­unar á LDL-P.

8. Insúl­ín­mót­staða minnk­ar. Insúlín er eitt af mik­il­væg­ustu horm­ónum lík­am­ans og er for­senda eðli­legra sykur­efna­skpta. Þegar insúl­ín­mót­staða er mikil þurfa frumur lík­am­ans meira magn insúl­íns til að við­halda eðli­legum sykur­efna­skipt­um. Tengsl virð­ast á milli insúl­ín­mót­stöðu og hætt­unnar á hjarta-og æða­sjúk­dóm­um. Rann­sóknir benda til að lág­kol­vetna­matar­æði dragi meira úr insúl­ín­mót­stöðu en fitu­skert matar­æði.

9. Insúl­ín­magn í blóði lækk­ar. Ein­stak­lingar með insúl­ín­mót­stöðu hafa yfir­leitt hátt magn insúl­íns í blóði. Hátt magn insúl­íns í blóði er sjálf­stæður áhættu­þáttur fyrir hjarta-og æða­sjúk­dóm­um. Þess vegna er senni­lega jákvætt að lækka insúl­ín­magn í blóði hjá ein­stklingum með efna­skipta­villu eðe offitu. Rann­sóknir hafa sýnt að lág­kol­vetna­matar­æði lækkar insúl­ín­magn í blóði.

10. CRP (C-r­eact­ive prot­ein) lækk­ar. CRP magn í blóði hækkar þegar bólgur eru til staðar í lík­am­an­um. Margar rann­sóknir benda til þess að bólgur gegni mik­il­vægu hlut­verki í til­urð hjarta-og æða­sjúd­kóma. Hægt er að gera mjög næmar mæl­ingar á CRP, svo­kallað hsCRP (high sensiti­vity CRP). Þetta efni er mjög sterkur sterkur áhættu­þáttur fyrir hjarta-og æða­sjúk­dóma. Rann­sóknir benda til þess að lág­kol­vetna­fæði lækki magn hsCRP í blóði sem gæti bent til þess að slíkt fæði dragi úr bólgu­svörun í lík­am­an­um.

Axel segir átök meðal fag­fólks um hvaða matar­æði sé best tl að halda góðri heilsu og forð­ast sjúk­dóma. Hann segir átökin hafa staðið í meira en hálfa öld og fátt bendi til þess að þeim ljúki á næst­unni. Fræði­menn og áhuga­fólk um matar­æði skipi sér gjarnan í lið. „Eitt liðið fylgir hefð­bundnum mann­eld­is­mark­mið­um, varar við neyslu mett­aðrar fitu og kól­ester­óls og hvetur til hlut­falls­lega mik­illar kol­vetna­neyslu. Annað lið telur neyslu syk­urs og kol­vetna vera vanda­mál og undri­rót offitu­vand­ans. Síð­ar­nefnnda liðið telur rangt að vara við fitu­neyslu, að trans­fitu und­an­skil­inni. Þriðja lið­ið, græn­metisæt­urn­ar, leggur áherslu á að neyta ekki afurða úr dýra­rík­inu. Paleo-liðið (stein­ald­ar­matar­æð­ið) telur að best sé að borða allt sem við getum veitt og týnt og forð­ast allar unnar mat­vör­ur. Svona mætti lengi telja, liðin eru mörg og list­inn því lang­ur.“

Hann segir þó enga þörf á því að velja sér eitt þess­ara liða, en sé ekki í vafa um að gott og hollt matar­æði sé lyk­ill­inn að góðri heilsu. „Með því að lesa okkur til um matar­æði og fræðast, öðl­umst við þekk­ingu til að meta hvað okkur er fyrir bestu. Við getum hæg­lega til­einkað okkur það besta frá hverju liði og farið okkar eigin leið­ir.“

Kanntu vel við Kjarnann?

Frjáls framlög lesenda eru mikilvægur þáttur í rekstri Kjarnans. Þau gera okkur kleift að halda áfram að taka þátt í umræðunni á vitrænan hátt og greina kjarnann frá hisminu fyrir lesendur. 

Kjarninn er fjölmiðill sem leggur sig fram við að upplýsa og skýra út það sem á sér stað í samfélaginu með áherslu á gæði og dýpt. 

Okkar tryggð er aðeins við lesendur. Við erum skuldbundin ykkur og værum þakklát ef þið vilduð vera með í að gera Kjarnann enn sterkari. 

Ef þú kannt vel við það efni sem þú lest á Kjarnanum viljum við hvetja þig til að styrkja okkur. Þinn styrkur er okkar styrkur.

Já takk, ég vil styrkja Kjarnann!
Samtal við samfélagið
Samtal við samfélagið
Samtal við samfélagið – Konur í fangelsum
Kjarninn 14. október 2019
Eyþór Laxdal Arnalds, oddviti Sjálfstæðisflokksins í Reykjavík.
Félag Eyþórs sem á í Morgunblaðinu með neikvætt eigið fé upp á 239 milljónir
Félagið sem heldur utan um eignarhald oddvita Sjálfstæðisflokksins í Reykjavík í útgáfufélagi Morgunblaðsins skuldar 360,5 milljónir króna en metur einu eign sina á 121,5 milljónir króna.
Kjarninn 14. október 2019
Þrátt fyrir að ellefu ár séu liðin frá því að Kaupþing fór á hausinn þá er bankinn samt sem áður ekki hættur að skila þeim sem vinna að eftirmálum þess þrots digrum launagreiðslum.
17 starfsmenn Kaupþings fengu 3,5 milljarða í laun í fyrra
Stjórn Kaupþings, sem telur fjóra til fimm einstaklinga, fékk 1,2 milljarð króna í laun á árinu 2018. Aðrir starfsmenn fengu líka verulega vel greitt. Meðalgreiðsla til starfsmanns var 17,4 milljónir króna á mánuði, sem eru margföld árslaun meðalmanns.
Kjarninn 14. október 2019
Þeir sem búa lengi erlendis missa kosningarétt og Kosningastofnun verður til
Umfangsmiklar breytingar eru í farvatninu á kosningalögum hérlendis. Nýjar stofnanir gætu orðið til, kosningaathöfnin sjálf gæti breyst, ákveðnum kosningum gæti verið flýtt og þeir sem hafa búið lengi samfleytt í útlöndum gætu misst kosningarétt sinn.
Kjarninn 14. október 2019
Eiríkur Ragnarsson
Yo yo: Verðbólga er kúl – lesið þessa grein
Kjarninn 13. október 2019
Guðmundur Halldór Björnsson
Dauðafæri fyrir íslensk fyrirtæki að ná auknum árangri?
Kjarninn 13. október 2019
Gagnrýna tækni sem ætlað er að hreinsa plast úr hafinu
Margir vonuðust til þess að nýstárleg aðferð frá fyrirtækinu Ocean Cleanup gæti nýst í baráttunni gegn plastmengun í hafinu. Vísindamenn hafa hins vegar gagnrýnt aðferðina harðlega vegna þeirra áhrifa sem hreinsunin hefur á lífverur sem festast í tækinu.
Kjarninn 13. október 2019
Svein Har­ald Øygard.
20 af 50 stærstu vogunarsjóðum heims komu til Íslands til að hagnast á hruninu
Sjóðir sem keyptu kröfur á íslenska banka á hrakvirði högnuðust margir hverjir gríðarlega á fjárfestingu sinni. Arðurinn kom m.a. úr hækkandi virði skuldabréf og skuldajöfnun en mestur var ágóðinn vegna íslensku krónunnar.
Kjarninn 13. október 2019
Meira eftir höfundinnFanney Birna Jónsdóttir
Meira úr sama flokkiFréttaskýringar